POSITIVE_7 все записи автора Комплекс упражнений на базе самых простых, популярных и доступных фитнес-снарядов. Тренируйтесь вместе с SHAPE и убедитесь сами: все гениальное — просто!

Надувной резиновый мяч диаметром от 35 до 85 сантиметров. Изобретенный в 1963 году итальянцем Акилино КОСАНИ, он начал применяться в реабилитационной медицине, однако быстро нашел свое место и в фитнесе. Спортсмены сразу оценили, что он помогает развивать силу, гибкость и координацию и добавляет тренировкам элемент игры — и новичкам проще адаптироваться к физическим нагрузкам, и опытные атлеты не заскучают. Чтобы занятия на фитболе приносили вам только пользу и удовольствие, важно правильно подобрать его по размеру. Диаметр вашего мяча можно рассчитать по формуле: рост минус 100 см. И проверить правильность выбора, сев на фитбол: ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Если при этом ваши бедра будут параллельны полу — вы не ошиблись с размером. Если колеблетесь, выбирая между меньшим и большим мячом, ориентируйтесь на уровень физической подготовки. Неопытной спортсменке удобнее тренироваться на мяче покрупнее.


Мнение эксперта

Дмитрий ШЕПТУХОВ, менеджер по фитнес-проектам сетей клубов Orange Fitness и CityFitness, фитнес бизнес-тренер: «Главное преимущество фитбола — его многофунк-циональность. С его помощью можно выполнять множество разнообразных упражнений с собственным весом тела, а также традиционных силовых с гантелями, штангой, амортизатором. Фитбол — один из лучших снарядов для тренировки баланса и координации, для проработки мышц брюшного пресса… Предложенный нами комплекс поможет проработать мышцы всего тела. Выполняйте его через день трижды в неделю. В зависимости от вашего уровня физической подготовки каждое упражнение делайте по 12–20 раз, 3–4 подхода с перерывом между ними 1–1,5 минуты. Чтобы облегчить их выполнение, можете немного сдуть фитбол».

1. Стойка на фитболе
Работают мышцы-стабилизаторы.
Упражнение на баланс. Поставьте колено правой ноги в центр мяча, обопритесь на фитбол руками и, чуть подавшись вперед, поднимите позади себя на уровне таза вытянутую левую ногу (см. фото). Задержитесь в этом положении на 5–20 секунд. Затем опустите левую стопу на пол, встаньте и выполните упражнение с другой ноги.


2. Скручивания на мяче
Работают мышцы пресса.
Лягте на фитбол, стопы на полу, мяч точно под поясницей. Протяните прямые руки вперед, приподнимите плечи и голову. Полностью разогните корпус и сразу же выполните скручивание, втягивая живот и вдавливая поясницу в мяч. Задержитесь в финальной фазе на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение, повторите.




3.Тяга амортизаторА сидя на фитболе
Работают мышцы спины.
Перекиньте амортизатор через устойчивую опору. Возьмите концы в руки и сядьте на фитбол. Наклонившись вперед, займите устойчивое положение. Начните движение с подъема корпуса, и по мере его выпрямления добавляйте тягу руками. В финальной точке сведите лопатки. Повторите.




4. Сгибание ног на фитболе
Работают мышцы задней поверхности бедра.
Лягте на спину, голени положите на фитбол, руки ладонями вниз — на пол. Поднимите таз так, чтобы тело от головы до пяток вытянулось в линию. Подкатывая мяч к себе, медленно согните ноги в коленях до прямого угла. Так же медленно вернитесь в исходное положение, не разгибая до конца колени. Повторите.




5. Отведение рук в стороны
стоя на коленях на фитболе
Работают мышцы-стабилизаторы и дельтовидные мышцы.Возьмите в руки гантели, встаньте перед фитболом (колени на ширине таза) и плавно «накатитесь» на мяч. Поймайте равновесие и примите исходное положение: спина прямая, руки слегка согнуты в локтях и не касаются бедер, ладони направлены к корпусу. Сохраняя напряжение в мышцах ног и пресса, отведите руки в стороны, не поднимая гантели выше плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если вам трудно удерживать равновесие, сдуйте мяч на 15–20%.




6.Жим гантели сидя на фитболе
Работают мышцы пресса и дельтовидные мышцы.
Сядьте на мяч, возьмите гантель в левую руку и подведите ее к плечу, ладонь смотрит вперед. Правой рукой прижмите мяч и осторожно приподнимите левую ногу. Сохраняя напряжение в мышцах пресса, поднимите левую руку вверх и выполните жим. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Со временем попробуйте делать его, не опираясь рукой на мяч.




7. Тяга гантели в наклоне с упором на фитбол
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы спины.
Возьмите гантель в правую руку, поставьте правое колено на мяч и, откатив снаряд, выпрямите ногу. Левую ногу слегка согните в колене и обопритесь на нее левой рукой. Правая рука выпрямлена, ладонь направлена к корпусу. Прогнитесь в пояснице. Сгибая руку в локте, подтяните гантель вверх к корпусу, концентрируясь на сохранении баланса всего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.




8. Скручивание из планки по диагонали
Работают мышцы пресса.
Примите положение планки на фитболе: голени на мяче, ладони на полу точно под плечами. Втяните живот и перекатывайте мяч к себе, поднимая вверх таз. При этом слегка разверните корпус в сторону, опуская таз влево и подтягивая его к левому плечу. Задержитесь на 1 секунду, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.




9. Приседания с фитболом у стены
Работают мышцы ног.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на фитбол так, чтобы он был под поясницей, руки на поясе, ноги чуть согнуты в коленях. Присядьте, перекатывая мяч и уводя под него таз до точки, в которой бедра будут параллельны полу. Смотрите вперед, сохраняйте прогиб в пояснице. Чтобы усложнить упражнение, делайте его, стоя на одной ноге.
Людям без негатива относящимся ко всякого рода витаминным комплексам и биологически активнм добавкам, наверняка интересна будет статья: Как перестать болеть и увеличить мышечную силу за 3 месяца.