Для фигуры нужен ужин и сон
Кто не мечтал обрести однажды рецепт чудодейственной диеты, которая позволит без голодных мучений убрать лишний вес? Как считает французский доктор Жан-Лу Дерво, автор книги «Худейте во время сна», такой рецепт существует. В своей книге он предлагает худеть во сне, что, конечно же, крайне удобно. Главным секретом похудения во сне является ужин, который надолго лишит вас аппетита и желания перекусить, на чем обычно и заканчивается большинство благородных попыток сесть на диету.
За ночь, во сне мы можем как похудеть, так и прибавить в весе. Все зависит от образа жизни: обильная, калорийная и поздняя трапеза обернется прибавкой веса, а легкий, низкокалорийный и останавливающий аппетит ужин поможет сбросить лишние граммы. Это не совсем диета в том смысле, что в ней не предлагается лишить себя на 10-14 дней каких-то продуктов, а потом, сбросив заветные 5-7 килограммов, возвратиться к прежним привычкам (и, увы, килограммам, некоторое время спустя). Менять надо образ жизни, но лучше, конечно делать это постепенно, без фанатизма. Правильная организация режима дня и приема пищи поможет сбросить до 2-3 килограмм в месяц, утверждает доктор Дерво.
Правильный ужин
Вечер - наиболее опасный период для тех, кто желает похудеть. Так как больших затрат энергии ночью не планируется, организм в это время переходит практически в «режим ожидания» и откладывает излишки калорий. Поэтому каждое утро мы встаем, немного прибавив в весе. Доктор Дерво рекомендует организовать свой распорядок дня таким образом, чтобы между ужином и следующим приемом пищи, завтраком, был 10-часовой промежуток. Лучше всего ужинать между 19 и 20 часами, крайний срок – 21 час. После еды и до отхода ко сну должно пройти не менее 2 часов. «Продукты не успеют правильно перевариться, если вы заснете сразу после ужина. Кстати, это также поможет лучше спать», объясняет доктор. Таким образом, самые неприятные моменты голода настигнут вас во сне. А утром вы проснетесь бодрым, голодным и слегка похудевшим.
Чтобы обезопасить себя от вечерних набегов на холодильник, ужин должен быть достаточно сытным, и вместе с тем, малокалорийным. Основными составляющими такого ужина будут: ∙ нежирные протеины, которые быстро перевариваются и «биологически» останавливают аппетит, отправляя сигнал о насыщении в центр голода; ∙ низкокалорийная клетчатка, которая стимулирует пищеварение и создает «механическое» чувство насыщения.
Постарайтесь потратить на ужин не более 20 минут. Лучше обойтись без добавок, а чтобы не искушать себя, положив необходимо количество пищи на тарелку, автор советует сразу убрать со стола блюдо с едой. Не стоит и смотреть телевизор во время ужина. Голубой экран отвлекает внимание от еды и в результате человек съедает больше, чем ему необходимо для утоления голода.
Ужин должен состоять из одного основного блюда. Его можно предварить небольшим салатом или овощным супом.
Что можно приготовить на ужин: · Овощной суп (или небольшой салат) · Постное мясо (курица или говядина) или нежирная рыба с отварными овощами или · Большой салат (с теми же ингредиентами) · Несладкий йогурт или нежирный творог · Несладкие фрукты (два последних варианта можно отложить и съесть перед сном)
Пример меню: 1 порция (примерно 150 г.) нежирного мяса или рыбы (курица без кожи, постная говядина, обезжиренная ветчина, белая рыба, яйцо) с овощами на выбор (капуста, салат, стручковая фасоль, огурцы, помидоры… ) и в умеренном количестве сыр. Готовить предпочтительнее без добавления масла –запекать, отваривать на пару, на углях, в микроволновой печи. Для разнообразия салат или овощи можно заменить на овощной суп.
Если вы привыкли заедать хлебом и обильно сдабривать пищу жирными соусами, от этой калорийной привычки придется отказаться и выбрать что-то одно (хлеб или соус).
Такой режим рекомендуется соблюдать, по крайней мере, 3 вечера в неделю, до достижения желаемого веса, а затем поддерживать для стабилизации веса.
Прогулка перед сном
И наконец, чтобы стимулировать пищеварение и вывести излишки калорий, которые могли попасть в организм в течение дня, после ужина полезно совершить небольшую получасовую прогулку (например, выйти с собакой). Ходите медленно, не торопясь, делая акцент на выдохе, чтобы лучше освобождаться от углекислого газа и делая короткую паузу в конце вдоха, чтобы лучше усваивать кислород. «Это упражнение похоже на «биологический пиролиз». Кратковременно разогревая организм, можно вывести токсины и лишние калории. Если у вас нет возможности выйти на улицу, можно заменить прогулку глажкой или уборкой…», объясняет Жан-Лу Дерво.
Дыхание можно визуализировать: · Во время выдоха представляйте что, символически, выдыхая вредный углекислый газ, вы одновременно избавляетесь от лишнего веса, говоря себе «Я избавляюсь от лишнего веса» · Во время вдоха представляйте, что, также символически, вдыхая благотворный кислород, вы впитываете потерю веса и стройность, говоря себе «я впитываю стройность»…
Отход ко сну
Время между ужином и сном лучше провести в приятной и спокойной атмосфере.
Ложиться спать необходимо в состоянии ни объевшимся, ни голодным, желудок должен быть заполнен примерно наполовину. Если около 22 часов на вас напал голод, сделайте мини-ужин из легкого или натурального (несладкого) йогурта и несладкого фрукта (яблоко слива, абрикос). Помимо утоления голода эти продукты психологически помогут переварить ужин.
Спать необходимо как минимум 8 часов. Полагают, что нехватка сна повинна в нынешней эпидемии ожирения. Карина Шпигель, исследовательница из INSERM, обнаружила, что недостаток сна влияет на 2 гормона, участвующих в регуляции пищевого поведения: он уменьшает секрецию лептина (который вызывает чувство насыщения) и повышает секрецию грелина (который стимулирует аппетит). И как следствие, эффектом недосыпания будут повышение аппетита и предпочтение к сладким и жирным продуктам. «Нормальной» продолжительности сна не существует. И все-таки считается, что ночью человеку необходимо в среднем 8 часов отдыха.
Пищевой баланс в течение дня
Правильный ужин является основой диеты доктора Дерво, но и в течение дня необходимо соблюдать несколько важных принципов, иначе ночная потеря веса будет скомпенсирована дневной прибавкой веса.
Сколько необходимо съедать во время каждого приема пищи? Если всю еду, которую мы собираемся съесть за день разложить по 10 тарелкам, то 6 из них должны быть съедены в первой половине дня и 4 – во второй. Это связано с тем, что в первой половине дня наши энергетические затраты максимальны и организм нуждается в калориях. Более подробно объем съеденного можно разделить таким образом:
* 2,5 тарелки – на плотный завтрак * 0,5 тарелки – для второго завтрака или легкого перекуса * От 3 до 3.5 тарелок – обед * От 1 до 1,5 тарелок – на полдник * От 2 до 2,5 тарелок – на легкий ужин * Еще 0,5 тарелок останется на легкий перекус перед сном.
Не пропускайте приемы пищи: иначе организм будет запасать больше жиров в расчете на возможную нехватку энергии. Как следствие: регулярная прибавка в весе, которую трудно контролировать и исправлять.
Биологические часы пищеварения
Существуют разные уровни метаболизма в зависимости от времени суток. Так, до 17 часов наш организм находится в режиме «расхода энергии». В это время предпочтительнее питаться продуктами, содержащими быстрые и медленные сахара, жиры – все успеет израсходоваться.
После 17 часов организм переходит в режим «сохранения энергии», запасаясь перед ночной 8-часовой паузой, во время которой никакого поступления калорий не будет. Поэтому в это время необходимо питаться только продуктами, содержащими протеины и клетчатку, которые не трансформируются в жиры.
После 21 часа прием пищи прекращается до следующего утра.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
luschiana обратиться по имени
Воскресенье, 06 Декабря 2009 г. 14:55 (ссылка)
