Очищение физического тела от токсинов – один из положительных аспектов дыхательных практик йоги – пранаям. Пища, которую мы едим, приводит к образованию внутри пищевода излишнего количество слизи. С дыханием в носовую полость попадает много пыли. Чтобы вывести ее, наше тело также вырабатывает слизь.

В условиях естественных физических нагрузок и подвижности, эта слизь легко выводится из организма естественными путями. Но у современного человека слизи порой скапливается так много, что это отражается на общем состоянии организма.

Предлагаемые в этом комплексе интенсивные упражнения направлены на очищение носовых проходов и всего организма в целом. Регулярное выполнение этого комплекса в течение недели, будет способствовать значительному улучшению вывода токсинов из организма.

Для того, чтобы йоговские комплексы приносили результат, очень важно заниматься регулярно.

1. ОМкар пранаяма – 9 раз (5 минут);

2. Чандра Нади пранаяма (интенсивный вариант) – 18 дыханий (2 минуты);

3. Сурья Нади пранаяма (интенсивный вариант) – 18 дыханий (2 минуты);

4. Нади Шуддхи пранаяма – 27 циклов (5 минут);

5. Капалабхати (очищение черепа) + задержка дыхания на вдохе – 2 раза по 108 выдохов (6+2 минуты);

6. Анулома Вилома – 9 циклов (9 минут);

7. Уджайи пранаяма – 3 цикла (3 минуты);

8. Ритмическое дыхание – 9 циклов (6 минут);

9. Шавасана

10. Медитативная практика для осознания и гармонизации Манипура-чакры.

1. ОМкар пранаяма

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана) или в позе Падмасана.

Техника исполнения. Выполняется серия глубоких и долгих вдохов и выдохов точно так же, как полное дыхание йогов, только во время выдоха мы громко (насколько это позволяет окружающая обстановка) произносим мантру «ОМ» вот так : «Оооооооооооо-мммммммммм».

Терапевтический эффект. Расширяет объем легких, тонизирует весь организм за счет глубокого и медленного дыхания. Вибрации ОМ успокаивают разум и настраивают его на упражнения йоги.

2. Чандра Нади пранаяма

Левый энергетический канал человеческого тела называется Ида- или Чандра-нади. Энергия в этом канале считается холодной, лунной («чандра» на санскрите означает «луна»). Когда этот канал активен, человек становится склонен к интроспекции, размышлениям, созерцанию. Чандра Нади пранаяма – это упражнение для очистки левого энергетического канала и активации в нем потоков энергии.

Учителя йоги рассказывают нам, что два основных энергетических канала (левый – Ида и правый – Пингала) имеют выход соответственно в левой и правой ноздре. И потому контролируемое попеременное дыхание – это сознательное направление потоков энергии по тому или другому каналу.

Для работы с левым каналом (Ида) используется следующее дыхание: вдох через левую ноздрю, выдох через правую. Это будет один цикл Чандра Нади пранаямы. Тут же снова делается вдох через левую и выдох через правую.

Для контроля потока воздуха в ноздрях используется Насикагра Мудра – соединяются кончики указательного и среднего пальцев и прикладываются к пространству между бровями (Бхрумадхья – точка активации Аджна-чакры). На вдохе правая ноздря зажимается большим пальцем, а на выдохе левая ноздря зажимается безымянным. Для Насикагра Мудры рекомендуют использовать только правую руку.

Чандра Нади пранаяма выполняется одним из двух методов – интенсивный или медитативный вариант.

Исходное положение для обоих вариантов – любая удобная медитативная поза. Например, Ваджрасана (поза алмаза), Падмасана (поза лотоса), Ардха Падмасана (поза полулотоса), Сиддхасана (поза совершенства).

Интенсивный вариант

Этот вариант Чандра Нади пранаямы оказывает мощное очищающее воздействие. Потоки энергии в левом канале значительно усиливаются. Хорошо разрабатывается шейный отдел позвоночника. Усиливается воздействие на Вишуддхи-чакру и ее проекцию – щитовидную железу.

Упражнение начинается с глубокого выдоха, во время которого подбородок расслабленно опускается вниз.

Делается интенсивный и глубокий вдох (с Насикагра Мудрой – через левую ноздрю), и одновременно со вдохом голова резко запрокидывается назад. Тут же глубокий и интенсивный выдох (через правую ноздрю), и голова резко опускается вниз. Так будет выполнен один цикл интенсивного варианта Чандра Нади пранаямы. Без малейшего перерыва упражнение продолжается дальше – вдох через левую – голова запрокидывается назад, выдох через правую – голова опускается вниз.

Интенсивность и частота запрокидывания головы имеют лишь второстепенное значение. Самое главное – это глубина вдоха и выдоха. Нужно сделать очень глубокий вдох и очень глубокий выдох.

За один подход интенсивного варианта Чандра-Нади пранаямы следует сделать 18 вдохов-выдохов.

После небольшой медитации (расслабить все тело и созерцать естественные ритмы дыхания), нужно обязательно продолжить интенсивный вариант Чандра Нади пранаямы интенсивным вариантом Сурья Нади пранаямы – дыхательного упражнения для активации правого энергетического канала Пингала.

3. Сурья Нади пранаяма

Правый энергетический канал (Сурья-нади, Пингала) – один из трех важнейших в энергетической сети человека (два других – Ида (левый канал) и Сушумна (центральный канал)). Энергия в правом канале называется солнечной, горячей. Она стимулирует человека к активности, действиям во внешнем мире, преобладает экстраверсия. Сурья Нади пранаяма очищает правый канал и активирует потоки энергии в нем. Стимулируется левое полушарие головного мозга.

Исходное положение – любая удобная медитативная поза. Например, Ваджрасана (поза алмаза), Падмасана (поза лотоса), Ардха Падмасана (поза полулотоса), Сиддхасана (поза совершенства).

Техника исполнения. Для контроля потоков дыхания используется Насикагра Мудра. Средний и указательный пальцы прижимаются кончиками к межбровному промежутку (точка Бхрумадхья – активатор Аджна-чакры). Дышим через правую ноздрю, левая зажимается безымянным пальцем. Существуют два варианта этого упражнения – медитативный и интенсивный.

Интенсивный вариант.

Интенсивное исполнение Сурья Нади пранаямы мощно очищает правый энергетический канал. Укрепляется шея. Дополнительно стимулируется Вишуддхи-чакра. Как правило, делается сразу после интенсивного варианта Чандра Нади пранаямы.

Техника исполнения – Делается глубокий выдох, и голова расслаблено опускается вниз. На вдохе голова резко отбрасывается назад. С выдохом голова резко опускается вперед. И так далее.

Очень важно делать глубокие вдохи и выдохи. Запрокидывать голову нужно осторожно – подберите удобный для себя ритм и следуйте ему.

За один подход интенсивного варианта Сурья Нади пранаямы следует совершить 18 вдохов-выдохов.

После этого упражнения нужно сделать небольшой медитативный отдых: расслабить тело и созерцать 1-2 минуты естественные ритмы дыхания.

4. Нади Шуддхи пранаяма

Интенсивное упражнение, направленное на очищение правого и левого энергетических каналов (Ида и Пингала) и активацию потоков энергии в них. Регулярное выполнение этой дыхательной практики пробуждает энергию Кундалини и стимулирует шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение – любая удобная медитативная поза йоги: Ваджрасана (поза алмаза), Падмасана (поза лотоса), Ардха Падмасана (поза полулотоса), Сиддхасана (поза совершенства).

Техника исполнения – вдох через левую ноздрю – выдох через правую, вдох через правую – выдох через левую ноздрю. Это составит один цикл Нади Шуддхи пранаямы.

Это интенсивное упражнение, и потому каждый раз на вдохе голова резко запрокидывается назад, а на выдохе – опускается вниз.

Для регулировки потоков дыхания используется Насикагра Мудра – кончики среднего и указательного пальцев прикладываются к межбровному промежутку (Бхрумадхья – точка-активатор Аджна-чакры). Большой палец прижимает правую ноздрю, если требуется дышать через левую. Безымянный палец зажимает левую ноздрю, когда нужно дышать только через правую. Для Насикагра Мудры используется только правая рука.

Итак, Нади Шуддхи пранаяма – со вдохом через левую ноздрю голова резко запрокидывается назад. Происходит смена пальца и с выдохом через правую ноздрю, голова резко опускается вниз. Со вдохом через правую ноздрю голова снова запрокидывается. Происходит смена пальца и с выдохом, голова снова опускается.

За один подход рекомендуется выполнить 18-27 циклов этой пранаямы.

По окончании упражнения, руки опускаются на колени и складываются в Чин, Джняна или Бхайрава-Бхайрави Мудры. В течение буквально 1-2 минут стоит побыть в тишине, созерцая естественные потоки дыхания. Такая медитативная практика позволит расслабиться и подготовиться к следующему упражнению.

5. Капалабхати (очищение черепа) + задержка дыхания на вдохе

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана) или в позе Тадасана.

Техника исполнения. Выполняется серия вдохов и выдохов.

Выдох на быстром сокращении брюшных мышц – воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выдоха ни малейшей паузы – тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей легких.

Иными словами, вдох делать не нужно. За счёт расслабления брюшных мышц диафрагма опустится вниз, что повлечёт за собой расширение лёгких и самопроизвольное наполнение их воздухом. Продолжительность выдоха равна приблизительно – 0,2сек., а продолжительность так называемого «вдоха» – 0,8сек. В зависимости от ритма, предназначенного для упражнения. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе.

вариант выполнения через одну ноздрю.

Техника исполнения.

Вдох через обе ноздри.

Указательный палец правой руки поднести к центру лба и, зажав левую ноздрю средним пальцем, выдыхать воздух через правую ноздрю.

Вдох через обе ноздри.

Зажав правую ноздрю большим пальцем, выдыхаем воздух через левую, и так далее.

Концентрация внимания. На точке между бровями

Терапевтический эффект. Очищает нос и лобные пазухи, укрепляет слюнные железы, возрастает способность к сосредоточению.

6. Анулома Вилома

Эта дыхательная практика направлена на достижения равновесия левого и правого энергетического каналов (Ида и Пингала) и пробуждение энергии Кундалини. При регулярном выполнении этого упражнения, потоки праны входят в центральный канал (Сушумна) и йогин с легкостью достигает состояния медитации. На физическом уровне эта пранаяма приводит к балансу в работе левого и правого полушария головного мозга, тонизирует весь организм и выводит из него токсины. Упражнение хорошо стимулирует Аджна-чакру и развивает интуицию.

Исходное положение. Лучше всего принять Падмасану (поза лотоса), Ваджрасану (поза алмаза) или Сиддхасану (поза совершенства).

Техника исполнения. Анулома Вилома пранаяма – это попеременное дыхание через левую и правую ноздри.

Вдох через левую ноздрю – выдох через правую. Вдох через правую – выдох через левую. Это один цикл Анулома Вилома пранаямы. Упражнение всегда начинается с левой ноздри и всегда на ней же заканчивается.

Для управления потоками воздуха в ноздрях используется Насикаргра Мудра: соединяются кончики указательного и среднего пальцев и прикладываются к пространству между бровями. При дыхании через левую ноздрю, правая зажимается большим пальцем. При дыхании через правую ноздрю, левая зажимается безымянным пальцем. Для Насикагра-мудры используется только правая рука.

За один раз следует выполнить от 3 до 9 циклов этой пранаямы.

Во время выполнения этой Анулома Вилома пранаямы внимание направлятеся на движении энергии по каналам Ида и Пингала (эти каналы находятся соответственно слева и справа от позвоночного столба). На вдохе представляем себе, как энергия движется по каналу Ида или Пингала (в зависимости от ноздри, через которую мы дышем) сверху вниз, а на выдохе – снизу вверх.

Вариант с задержкой дыхания.

В этом случае после каждого вдоха делается задержка дыхания. То есть полный цикл Анулома Вилома с задержкой дыхания выглядит так: вдох через левую ноздрю – задержка – выдох через правую – вдох через правую – задержка – выдох через левую.

Такой вариант выполнения имеет усиленное воздействие на Аджна-чакру и более эффективно успокаивает мыслительные процессы.

Концентрация внимания: во время дыхания – на потоках энергии в левом и правом энергетических каналах, а во время задержки дыхания – на Аджна-чакре.

После выполнения упражнения рекомендуется некоторое время, буквально минуту, уделить медитативной практике. Например, созерцанию естественных потоков дыхания или просто прислушаться к сердцебиению.

7. Уджайи пранаяма

Это упражнение гармонизирует и уравновешивает потоки энергии в теле. Хорошо воздействует на Вишуддхи-чакру и ее проекцию в физическом теле – щитовидную железу.

Уджайи

Для выполнения этой пранаямы можно сесть в любую удобную медитативную позу. Лучше всего подходит Ваджрасана (поза алмаза), Падмасана (поза лотоса) или Ардха Падмасана (поза полулотоса).

Также это упражнение можно делать из положения стоя (Тадасана) или лежа. Вариант в медитативной позе йоги – наиболее эффективный.

Уджайи пранаяма – это дыхание в следующем ритме – 8:8:16. Вдох – 8 ударов сердца, задержка дыхания – 8, выдох 16. Вдох осуществляется через обе ноздри. Выдох делается через рот с шипящим звуком с-с-с.

Во время выполнения упражнения внимание сосредоточено на щитовидной железе (Вишуддхи-чакре). Между циклами Уджайи пранаямы следует сделать глубокий вдох-выдох по правилам полного йоговского дыхания.

После выполнения всех циклов Уджайи пранаямы рекомендуется некоторое время побыть в медитации, созерцая естественные потоки дыхания. Это не только расслабит тело и дыхательную систему, подготавливая их к следующему упражнению, но и позволит успокоить разум т уловить отблески состояния безмыслия.

8. Ритмическое дыхание

Этот вид дыхательного упражнения уравновешивает потоки энергии во все теле, успокаивает разум и подготавливает его к состоянию медитации. В соединении с визуализациями, это упражнение позволяет набирать энергию из космического пространства и направлять ее в любой орган, энергетический центр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна) или во весь организм в целом.

Ритмическое дыхание

Для этого упражнения подходит любая медитативная поза йоги (Сиддхасана, Падмасана, Ваджрасана, Ардха Падмасана, Свастикасана, Сукхасана).

Ритмическое дыхание – это вдох-задержка-выдох-задержка по правилу вдох и выдох равны по продолжительности, а задержка равна половине вдоха или выдоха. То есть, нужно дышать в ритме 6:3:6:3 или 8:4:8:4.

Для набора энергии на вдохе нужно визуализировать, как из космического пространства в мак ушку головы входит поток праны (космической энергии), а на выдохе эта энергия направляется или в какой-то конкретный орган, или в энергетический центр, или равномерно распределяется по всему телу.

Для повышения общего состояния здоровья и успеха во внешней деятельности, энергию стоит направлять в Манипура-чакру

9. Шавасана

10. Медитативная практика для осознания и гармонизации Манипура-чакры.

Источник: balaram.net