Весеннее утро полезно начинать со стакана очень теплой воды с несколькими каплями лимонного сока и ложечкой меда. Выпейте напиток медленными глотками. А теперь можно начинать зарядку.

Прислушивайтесь к своим ощущениям, делайте все осторожно и мягко, не совершайте резких движений. При малейшем дискомфорте переходите к следующему упражнению.

1. "Суфийский круг"
Сидя (всегда на полу) со скрещенными ногами (простая поза), руки свободно лежат на коленях, вытягиваем макушку вверх и вращаем корпусом, изгибая позвоночник, описывая областью талии широкий круг. По 1 минуте в каждую сторону.

2. Сидя в простой позе руками держимся за щиколотки и делаем прогибы позвоночника вперед (вдох), назад (выдох). 1 минута.

2. Разминка стоя 12-15 минут:
повороты и вращение шеей;
вращение плечами назад и вперед;
вращение локтями, кистями, руками целиком;
самомассаж пальцев рук;
тянуться руками, согнутыми в локтях) по очереди в противоположную сторону за головой;
вращение бедрами;
вращение коленями, ноги вместе, полусогнуты, упор рук над коленями;
вращение в щиколотках (ноги вместе);
ходьба на внешних, затем на внутренних ребрах ступней;
ходьба на носочках, на пятках.

3. Сидя, одна нога согнута, другая выпрямлена (обе ноги лежат на полу), потянуться к прямой ноге, взяться за пальцы, делать мягкие пружинистые наклоны. Затем – к другой ноге. По 1 минуте в каждую сторону.

4. Бабочка: сидя, ноги согнуты в коленях, колени приподняты, стопы прижаты подошвами друг к другу. Спина прямая. Руками взяться за ступни, опускать колени с выдохом. 1 минута. Затем – наклоны вперед с прямой спиной. – 1 минута. Размять пальцы ног и ступни, одновременно выполняя движения коленями вниз, затем - наклоны вперед.

5. Отдых в позе ребенка (сесть на колени и пятки, тело опустить вниз, голова - на полу или на кистях рук под головой).

6. Сидя на коленях и пятках, имитируем езду на верблюде, ритмично приподнимаясь и опускаясь. Оставаясь в этом же положении, держим руки перед грудью, надавливаем ладони друг на друга, то же – за спиной. Поместив одну руку сверху, а другую снизу за спиной в захвате, аккуратно тянуть, затем поменять руки местами, отдохнуть, встряхнуть руки. 2 минуты.

7. Сидя на коленях и пятках, потянуться руками вверх, ладони вместе, затем вращать вытянутыми руками над головой. 1 минута.

8. Лежа на животе, поднимать правую руку и левую ногу, затем - наоборот, по 3-5 раз. Поднять одновременно руки и ноги, задержать дыхание на 10 секунд. 2 минуты. Отдых 30 секунд.

9. Поза "Саранча":лежа на животе, руки в кулаках под пахом, ноги поднимать по очереди по 5 раз, затем вместе, задержать дыхание на 10 секунд. 2 минуты. Отдых 30 секунд.

10 Поза "Кобра": лежа на животе, ноги вместе, руки под плечами, ладонями в пол. Аккуратно отрывать и вытягивать голову и плечи вперед-вверх - со вдохом, опускаться с выдохом 5 раз. Затем один раз прогнуться без опоры на руки, отводя лопатки и локти назад, задержаться на 5-10 секунд. 2 минуты.

11. Отдых в позе ребенка.

12. Поза Ворона: сидя на корточках, ступни на полу, на ширине плеч, руки между ног, прямые, ладони лежат на полу. 1 минута.

13. Стоя “повисеть” головой вниз, ноги выпрямлены, голова и шея расслаблены.

14. Стоя, вдох – тянуться руками вверх, выдох – вниз, коснуться руками пола. 1-2 минуты.

15. Шавасана: отдых, лежа на спине. 5 минут.

С утра или вечером – решать тебе. А чтобы при занятиях сексом лучше чувствовать партнера и получать максимум тактильных ощущений, рекомендуем специальный комплекс поз.

Сядь на пол, согни ноги и разведи колени в стороны, словно раскрываешь книгу. Постарайся как можно ближе придвинуть стопы к тазу. Пусть подошвы развернуться к потолку, а колени стремятся встретиться с полом. Пребывание в позе должно быть комфортным. Если чувствуешь напряжение или возникли болезненные ощущения, подложи под колени опору в виде свернутого одеяла. В позе нужно быть 3 минуты.

Положи на пол опору из сложенного одеяла. Сядь на него, держа спину прямо, и разведи ноги широко в стороны. Прижимая заднюю часть пятки к полу, направляй ступни вертикально. Проверь, чтобы коленки тоже смотрели вверх, а не заваливались на сторону. Расправь грудь, интенсивно вытянись вверх, а затем на выдохе наклонись вперед. Время пребывания в позе 30 секунд.

Ляг на болстер, поместив под голову сложенное одеяло. Согни ноги в коленях, соеденив ступни и позволив бедрам разойтись в стороны. Вытяни руки за головой и направь переднюю часть таза вверх к рукам, а ягодицы – вниз к пяткам. Затем положи руки по обеим сторонам от корпуса, расслабься. Опусти взгляд вниз и закрой глаза. В позе 5-8 минут.

Ляг на коврик спиной. Придвинь стопы к тазу, чтобы пятки касались ягодиц, и захвати руками лодыжки. Стопы держи параллельно. Сделай вдох, а на выдохе, отталкиваясь стопами и плечами от пола, подними таз как можно выше и прогнись в грудном отделе позвоночника. Повторить упражнение 5 раз.

Йога улучшает состояние позвоночника
По вечерам болит спина у 80% взрослого населения нашей планеты. Эта проблема объединяет многих: от состоятельных менеджеров, весь день проводящих в офисе за компьютером и не знающих, что такое общественный транспорт, до обычных строителей, весь день работающих физически и знающих наизусть расписание движения трамваев и метро.
Позвоночник способен выдерживать огромные нагрузки, вот только компенсаторные механизмы, сдерживающие появление болезненных изменений, со временем работают все хуже. Ткани позвоночника теряют подвижность, хрящи — эластичность. И дело не только в высоких неспецифических нагрузках, более всего повинно в изменениях отсутствие физических упражнений.
За всю историю человечества было предложено много методов борьбы с болями в спине, большинство из этих способов не выдержали испытания временем и уже забыты. Учение йоги рекомендует активное отношение к собственному позвоночнику, и тот факт, что этим упражнениям несколько тысяч лет, говорит о правильности этой методики.

Сасангасана (поза кролика)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Согните правую ногу в колене и, помогая себе рукой, поместите правую стопу под правую ягодицу, затем согните левую ногу и поместите левую стопу под левую ягодицу. Сидите на пятках, пальцы ног обращены назад. Руки положите на колени.

2. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос, после чего возьмитесь руками за пятки, большими пальцами наружу. Затем на выдохе медленно наклоняйтесь вперёд и вниз, стараясь коснуться лбом коврика возле коленей.

3. Затем теменем упритесь в пол, подбородок плотно прижмите к грудине и, не меняя положения ног, продвиньте спину и ягодицы вперёд, пока руки, держащие пятки, не выпрямятся в локтях.

4. Оставайтесь в позе несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте 1–3 раза.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Техника выполнения:

Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно 1 метр и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.

3. Поверните правую стопу на 90 градусов вправо. Левую стопу поверните слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряжённой в колене.

4. Выдохните, наклоните туловище, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь полностью положите на пол, постарайтесь хотя бы пальцами правой руки достать коврик у мизинца правой ноги. Начинающие, кому пока трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.

5. Вытяните левую руку вверх – рука должна принять вертикальное положение так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки.

6. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте ладонь правой руки на пол и коснитесь пола кончиками пальцев правой руки.

7. Задержитесь в этой позиции и сделайте два вдоха и выдоха. Затем выдохните и поднимите левую ногу от пола. Вытяните кисть правой руки и правую ногу. Хорошо расправив плечи, разверните грудь влево.

8. Сохраняйте равновесие в этой позе 20–30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.

9. Затем опустите левую ногу на пол и повторите позу в левую сторону.

Бхуджангасана (поза змеи)

Техника выполнения:

1. Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе (пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться). Колени напрягите, пальцы ног вытяните.

2. Согните руки в локтях. Положите ладони на пол около таза (на первых порах ладони можно располагать вблизи подмышек).

3. Выдохните, поднимите голову и, твёрдо опираясь ладонями в пол, тяните туловище вверх, одновременно выпрямляя руки. Сделайте два вдоха-выдоха.

4. Вдохните, теперь прогибайтесь ещё сильнее – продолжайте поднимать туловище до тех пор, пока всё тело выше пупка не окажется поднятым над полом. При правильном выполнении вес тела должен приходиться только на ноги и ладони. Оставайтесь некоторое время в этом положении.

5. Следите, чтобы ноги не расходились в стороны. Также старайтесь не открывать рот. Сократите и напрягите бёдра и ягодицы.

6. Сохраняйте позу около 20 секунд, дышите нормально. Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

7. Выдохните, согните руки в локтях и осторожно опустите туловище на пол – старайтесь обращать внимание на то, как медленно позвонок за позвонком освобождаются от напряжения. Опускайте вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернётесь в исходное положение. Повторите позу 2–3 раза.

8. После окончания выполнения этой асаны надо обязательно отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, опустите голову на коврик, поверните её влево либо вправо, вытяните руки вдоль туловища и полностью расслабьтесь.

Дханурасана (поза лука)

Техника выполнения:

1. Лягте на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.

2. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой – за правую лодыжку. Сделайте два вдоха-выдоха.

3. Выдохните полностью и старайтесь тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно грудь от пола. В этой позе руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.

4. Поднимите голову и отведите её как можно дальше назад; прогнитесь в спине до такой степени, чтобы ни рёбра, ни тазовые кости не касались пола. Только живот должен нести на себе вес тела.

5. Следите за тем, чтобы ноги, поднимаясь, не соединялись в коленях – так вы сможете поднять их выше. Только когда ноги будут полностью вытянуты вверх, соедините бёдра, колени и лодыжки.

6. Поскольку живот растянут, ваше дыхание будет учащённым. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.

7. Затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь.

8. Повторите упражнение 5 раз.

Главный секрет в восстановлении позвоночника с помощью упражнений йоги – это терпение и регулярность выполнения асан.

Упражнения йоги против аллергии
В настоящий момент от аллергии страдает примерно 30–40% населения Земли. Каждое десятилетие заболеваемость аллергией во всех странах удваивается, а течение аллергических болезней утяжеляется. В ближайшее время даже самые оптимистично настроенные медики не надеются на улучшение положения в этом направлении. В такой ситуации очень важна профилактика – йога предлагает заняться этим в домашних условиях с помощью специальных асан, которые комплексно воздействуют на организм человека и облегчают состояние при аллергии.


Аллергия представляет собой хорошо изученный медицинский феномен. Механизмы, вызывающие ее, достаточно известны, создано немало лекарственных препаратов для ее лечения, однако случаев возникновения этого заболевания не становится меньше. Дело в том, что аллергия может скрываться под маской многих болезней, но даже при раннем выявлении заболевания нередко полностью избавиться от нее бывает практически невозможно — из-за напряженного состояния иммунной системы (именно иммунитет ответственен за все проявления аллергии).

Итак, йога отнюдь не предлагает отказаться от официальных методов лечения и профилактики, но в комплексе с ними может оказать дополнительный положительный эффект.ягте на спину на пол.

1. ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА (ВНУТРЕННИЙ МАССАЖ ЖИВОТА)

• Лягте на пол.Вытяните руки в стороны на линии плеч, чтобы тело напоминало крест.

• Выдохните, поднимите обе ноги вместе до вертикального положения так, чтобы они располагались перпендикулярно полу. Ноги следует держать напряжённо прямыми, как стержни, не сгибая их в коленях.

• В этом положении сделайте несколько вдохов и выдохов, выдохните, задержите дыхание и двигайте обе ноги вместе влево и вниз к полу, пока пальцы левой стопы почти не коснутся кончиков пальцев вытянутой левой руки. Старайтесь не касаться стопами пола, ибо тогда теряется сцепление внутренних органов и не получается правильного сокращения. Когда вы двигаете ноги влево, вращайте туловище вправо – старайтесь не отрывать спину от пола. Вначале это будет трудно выполнить – правое плечо упорно будет подниматься от пола. Чтобы исправить ситуацию, удерживайтесь правой рукой за какой-либо предмет обстановки.

• Следите за тем, чтобы обе ноги опускались вместе, колени должны быть напряжены в течение всего упражнения. Поясничную часть спины держите, по возможности, на полу и поворачивайте ноги только от таза. Все движения ног – вверх или в стороны – следует выполнять очень медленно, без рывков. Чем медленнее движение, тем лучше его воздействие на органы брюшной полости. Если упражнение делается быстро, то тренируются только ноги.

• Оставайтесь в этой позе около 20 секунд, сохраняя всё время ноги напряжёнными. Затем на выдохе медленно верните их в вертикальное положение.

• Пребывая некоторое время в этом положении, сделайте несколько вдохов-выдохов, а затем повторите все движения, опуская ноги вправо. Оставайтесь в этой позе столько же времени, затем с выдохом верните ноги в вертикальное положение и, наконец, плавно опустите их на пол. Расслабьтесь.

2 . ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА

• Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

• Вдохните, положите кисти рук на талию (пальцы должны быть направлены вперёд) и раздвиньте ноги максимально широко (на 130–150 сантиметров), сильно прогнитесь назад.

• Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между стоп на одной линии с плечами и на ширину плеч.

• Вдохните и поднимите голову вверх, держа спину вогнутой. Оставайтесь в этой позиции в течение 10–15 секунд, дышите нормально.

• Выдохните, согните руки в локтях и коснитесь головой пола, причём ноги в коленях старайтесь не сгибать. Вес тела при этом должен приходиться на ноги – не переносите вес тела на голову. Следите за тем, чтобы обе стопы, обе ладони и голова были на одной линии.

• Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кто не может наклониться настолько, чтобы коснуться теменем пола, могут при наклоне выдвинуть ладони немного вперёд. Но голову надо держать на одной линии со стопами.

• Вдохните, поднимите голову с пола и выпрямите руки в локтях. Голову держите высоко, прогнув спину, как в начале упражнения.

• Выдохните и поднимите туловище в вертикальное положени

• В заключение прыжком вернитесь в исходное положение.

3 . УДАРАКРАСАСАНА ( ПОЗА СОКРАЩЕНИЯ ЖИВОТА )

• Стойте прямо, расставив ноги на расстояние около 30 сантиметров (ступни должны быть параллельны друг друга).

• Сядьте на корточки, ладони положите на колени.

• Выдохните. Коснитесь левым коленом пола перед правой ступней; туловище и голову поверните влево как можно дальше. Ладонью правой руки прижимайте правое бедро к животу, надавливая им на правую часть живота. Голову поверните назад влево – смотрите позади себя, чтобы усилить перекручивание туловища и давление на живот.

• Сохраняйте позу несколько секунд, пока длится пауза после выдоха. Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

• Повторите упражнение в другую сторону, поменяв положение ног – правое колено нагните к полу, а левое – прижимайте к животу, голову поверните вправо.

• Повторяйте упражнение в обе стороны по 4 раза. Обратите особое внимание, что это упражнение важно начать с поворота туловища влево, так как именно этот вариант способствует правильному продвижению содержимого толстого кишечника.

Чтобы получить максимальный положительный результат, упражнения йоги надо делать не только в период обострения аллергии, а круглогодично.

Йога - зарядка для всех поколений.


Что такое Йога? Само название привлекает внимание и заставляет задуматься. Этот вид занятий ассоциируется с образом гибкого человека, способного творить над своим телом необычные действия. Йоги физически крепкие, выносливы и всегда в хорошем расположении духа. Йогов считают из-за их достижений физического и душевного совершенства «приближенными» к богу. Разве может простой человек так владеть своим телом? Может, если захочет и приложит усилия. И суть не в особенных качествах человека.

Йога - это совокупность физических и духовных упражнений пришедших к нам через века. Разработанная, двенадцать тысяч лет назад древними мудрецами Индии, йога не утратила своей популярности и сегодня. В наше время большинство упражнений включены в фитнес-программы, что положительно сказывается на фигуре. Существует несколько разновидностей йоги - хатха-йога, классическая, йога-терапия. Основа для всех направлений одна - укрепление физического здоровья, усовершенствование интеллектуальных способностей, психическое равновесие и волевой настрой. Йога - это не религиозное направление, а скорее духовное учение о том, как правильно «жить» и ценить себя и окружающий мир.

Советы для начинающих

Итак, если вы хотите выглядеть всегда подтянутой, стройной и веселой, забыть про боли в позвоночнике и прочие «неприятности», примените на своей практике занятия йогой. Не беспокойтесь, если физически вы не подготовлены, важно иметь сильное желание и все получится. Упражнения в йоге называются «асаны» и подходят для людей разных возрастов. Первые занятия желательно провести под контролем преподавателя, а в дальнейшем можно заниматься дома. Главное соблюдать данные вам советы. Основное требование - не спешить. Каждое упражнение важно ощутить всем телом и почувствовать своим сознанием. Резкие и быстрые движения не дадут необходимого результата. Комплекс движений рассчитан на правильное понимание собственного тела, а для этого необходимо время. Если вы никогда не садились на шпагат и резко попытаетесь его сделать...? Организм запротестует, вы почувствуете боли и возможны травмы. Вы же не будете учить младенца высшей математике, игнорируя азбуку? На первых парах вы «младенец» и успех зависит от поэтапного обучения. Например, вы выполняете определенную асану, не спешите и сконцентрируйте ваши ощущения на каждом движении тела. Научитесь слушать свой организм. Если чувствуете напряжение, остановитесь и передохните. Расслабьтесь и постарайтесь улыбнуться. Набравшись сил, повторите попытку, и с каждым разом техника выполнения будет улучшаться. Со временем вы сами удивитесь вашим способностям владеть собственным телом.

Также важно не откладывать «на потом» то, что можно сделать сегодня. Большие разрывы между занятиями могут привести к непосильной нагрузке на организм. А когда вы занимаетесь регулярно, нагрузка распределяется равномерно. Медленный ритм выполнения асан способствует усовершенствованию выносливости организма. Ни одна мышца не остается без внимания, удерживание позы укрепляет мышцы и улучшается их тонус. Со временем ваша осанка будет более подтянутой.
Наравне с «асанами» выполняется пранаяма, то есть дыхательная гимнастика. Йога учит следить за своим дыханием, особенно во время выполнения упражнений. Дышать стараться только носом, что способствует обогащению организма кислородом и повышению жизненного тонуса. За счет увеличения объема легких укрепляются дыхательные органы человека. Кровь быстрей циркулирует по сосудам, нормализуется артериальное давление и работа сердца.

Также определитесь с местом, где будут проходить занятия йогой. Для этого не надо специальное оборудование и одежда, всего лишь спокойная обстановка и ваше желание. В магазинах аудиозаписей для таких целей можно подобрать соответствующую музыку. Обстановка должна быть спокойной и располагающей. И тогда вам будет приятно выполнять упражнения. В такие минуты вы научитесь позитивному мышлению, ясности мысли и концентрации внимания. Проблемы и ежедневная суета останутся на втором плане. Вы почувствуете «улыбку» жизни.

Учимся на деле. Упражнения йоги

Приведем несколько упражнений. Если готовы, начинаем!

Данное упражнение очень эффективно для так называемых «офисных работников». Сидячая работа влияет на позвоночник. И часто к вечеру, вы чувствуете усталость и напряжение в плечевом поясе и верхней части спины. Для того чтобы снять «напряжение», выполните следующие действия: в положении стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Ваши руки находятся в «свободном» положении вдоль тела. Поднимаете плечо, и ведите его вперед, потом опускаете вниз, описав «дугу», дальше вверх. В общем, вы описываете плечом круг. Упражнение проделайте три раза в медленном темпе «круг вперед» и «круг назад».

Следующее упражнение также ориентировано на позвоночник. Техника выполнения задействует мышцы спины и плеч, за счет чего улучшается кровообращение, укрепляются мышцы грудной клетки и средней части спины. В положении стоя, ноги на ширине плеч, развести выпрямленные руки, ладонями вверх, в стороны. И сделать три-четыре круга «туда-обратно». По возможности старайтесь сделать круги самой большей амплитуды, всегда ладонями вверх с сомкнутыми пальцами. В конце упражнения, опустите и расслабьте руки.

Упражнения для шеи эффективно помогут максимально расслабить мышцы плечевого пояса. Став в положение, которое описывалось в первых упражнениях, опустите руки вдоль тела. Медленно наклоните голову вправо, не поднимая плеч. При этом подбородок должен коснуться ключицы, а взгляд направлен вправо. Выполнив три раза, поверните голову вправо, чтобы посмотреть через правое плечо и потом влево. Все делайте в медленном ритме по три раза.

Немного «разогревшись» предыдущими движениями приступаем к поворотам торса. Данное упражнение укрепляет мышцы не только спины, но и живота. Позвоночник станет более гибким, осанка стройней, дыхание равномерней. В том же положении (описанном в первых упражнениях), сложите руки перед грудью горизонтально, ладонь на ладонь и медленно поворачивайте торс вправо, потом влево, не забывая смотреть через плечо. Повороты проделать по три раза.

И последнее упражнение из серии «спина» - наклоны вперед. Положительно сказывается на мышцах плечевого пояса и шеи, а также совершенствует мышцы живота и ног. И самое интересное, что именно это упражнение способствует выработке «гормонов счастья» и кислородному насыщению мозга. Позиция стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимаем руки на выдохе в стороны и как можно дальше «заводим» их за спину, удерживая так 2-3 секунды. Выдыхая, наклоняемся вперед и касаемся пола руками. Выполняем три раза. В завершении, после третьего раза наклонитесь и в расслабленном состоянии, как бы «повесив в воздухе» руки и голову застыньте на несколько секунд. После чего медленно поднимитесь.

Здесь приведена часть упражнений, весь комплекс поможет вам всегда выглядеть здоровой и красивой. Более подробно вы можете узнать в любом спортивном комплексе у инструктора. Главное ваше желание!