В основе накопления силы и построения эстетически привлекательной фигуры лежит количество. Сеты, повторения, рабочая нагрузка, выбор разминки и предельные веса – все это имеет отношение к числам. Продолжительность тренировки, частота сессий и темп выполнения упражнений тоже измеримы.

В регулярно меняющихся планах тренировок с отягощениями числа являются одним из постоянных факторов. Всякий, кто начинает заниматься с отягощениями, быстро убеждается в этом. 

Тренирующийся сразу определяет, какой регион его тела значительно слабее других и понимает, что для улучшения числового показателя отстающей части тела ему придется потратить на нее больше времени и усилий.



Надо не просто изменить вес в последних рабочих сетах, но поменять и программу тренировок, чтобы увеличить общий тренировочный объем. 

Фактически, значения максимально поднимаемых весов зависят от того, насколько крепко заложен фундамент того региона, который вы собираетесь улучшать.

Продолжить чтение приглашаю на моём сайте.

Честные ответы на них более важны для тренировочного успеха, чем какая-либо программа или диета.

Вы можете прочитать результаты самых последних научных исследований в попытке убедить себя, что вы в отличной форме, но если вам уже не 21 год или вы не сверходарены генетически, то вам стоит вернуться к реальности.

Призовите в помощь здравый смысл, задайте себе следующие серьезные вопросы и ответьте откровенно, какими бы неудобными ни были ответы. Они определят ваш дальнейший прогресс гораздо в большей степени, чем любая тренировочная программа или диета.

Каков ваш реальный возраст?

Мне 32 года, а правильно тренироваться на размеры и силу я начал в 20 лет. Методы, применяемые моим тренером и мной, хорошо работали, но я солгу, если скажу, что сейчас я смогу переносить их дольше, чем одну неделю.

Дело в том, что моя рабочая мощность уже не такая, как раньше, и это, кажется, одна из главных тем, обсуждаемых в зале немолодыми атлетами.

Продолжить чтение приглашаю на моём сайте.

С хронологическим возрастом все ясно - это количество прожитых лет, однако он может не соответствовать тому, насколько «стар» человек в плане показателей работы организма.

В последние годы благодаря разработке геномных часов, именно их использовали в исследовании, результаты которого мы рассмотрим чуть ниже, наступила эра биологического возраста.

Он высчитывается с помощью нескольких показателей здоровья и биомаркеров (например, глюкоза в крови, уровень воспаления, работа иммунных клеток), которые являются надежными показателями старения организма. Прелесть этих биологических часов заключается в их способности изменять показатели в ответ на те или иные действия, улучшающие здоровье.

Термин «возрастное ускорение» применяют для оценки скорости старения организма, и его значение может быть как положительным, так и отрицательным. Положительное означает, что биологический возраст человека больше хронологического, то есть он выглядит старше, чем есть на самом деле, и чувствует себя соответствующе.

Отрицательное означает, что биологический возраст меньше хронологического и свидетельствует о замедленном темпе старения организма. Это полезно, это приятно, именно этого добиваются люди в стремлении продлить свою жизнь.

Любые физические упражнения полезны для профилактики повреждений ДНК, укорочения теломеров и метилирования ДНК, все это признанные биомаркеры старения организма, однако лишь немногие исследования изучали долговременное воздействие физических упражнений - особенно высокоинтенсивных - на геномные часы. 

Например, одно исследование 2021 года с участием 219 женщин выше среднего возраста показало, что 24 месяца правильного, здорового питания уменьшили возраст метилирования ДНК участниц, в то время как физическая активность уменьшила лишь связанные со старением биомаркеры, известные как стохастические эпигенетические мутации [2].

В другом случае восьминедельное изучение группы взрослых мужчин показало, что комплексная программа особого образа жизни, включающая правильное питание, полноценный сон, физические упражнения и релаксацию, уменьшила биологический возраст участников на три года по сравнению с контрольной группой [3].

Проблема каждого из этих исследований заключается в том, что одновременно изменялось несколько параметров жизни участников эксперимента, что затрудняет определение того, какой именно фактор оказался наиболее важным.

В данном исследовании в образе жизни участников эксперимента был изменён лишь один параметр - введены высокоинтенсивные интервальные тренировки. 

С результатами приглашаю познакомится на моём сайте.

Как изменится жизнь, когда вы начнете тренироваться. Каждый из нас, кто тренируется с отягощениями или строит мышцы, знает болезненную правду о работе с отягощениями, которой мы обычно не делимся с новичками, потому что, честно говоря, никто никогда не рассказывал нам этих секретов заблаговременно, и мы все еще довольно сильно злимся из-за этого.

Но сегодня я нахожусь в необычайно хорошем расположении духа, и поэтому, если кто-то из вас подумывает о тренировках с отягощениями, я поведаю вам несколько печальных вещей, о которых вам скоро предстоит узнать самим.

1. По-настоящему хорошо выглядеть получается всего месяц или два в году… скорее всего, летом

Никто никогда не скажет вам, что парни с бодибилдерских сайтов обычно не выглядят такими рельефными. Большую часть времени они выглядят как обычные толстяки, и только при подготовке к соревнованию или, если они любители, в ходе подготовке к лету начинают походить на Тора.

Это, вероятно, ожидает и вас, потому что поддерживать низкий процент жира в организме в течение целого года почти так же просто, как ежедневно участвовать в марафоне в одном из этих дурацких костюмов тираннозавра рекса с набором чайных чашек в руках.

Но с другой стороны, выглядеть хорошо лишь в течение двух месяцев лучше, чем не выглядеть никогда.

2. Вы узнаете, что значит быть старым, за годы до того, как это действительно произойдет

Позвольте мне немного разъяснить этот момент. Вы будете чувствовать себя хорошо, даже великолепно, в результате тренировок с отягощениями, но только пока вы сидите совершенно неподвижно. Как только вы начинаете двигаться – здравствуй, старость! Вы не сможете просто «вставать» по утрам.

Приглашаю продолжить чтение на моём сайте.

Цель использования кистевых ремней в спортзале всегда одна. Они позволяют новичкам увеличить рабочий вес, выполняя упражнения на крупные группы мышц – шраги со штангой, становую тягу, упражнения с гантелями, упражнения со штангой, подтягивания с весом и тяги вниз на блоке. Некоторые новички и опытные тяжелоатлеты считают, что кистевые ремни не позволяют развить силу мышц предплечий настолько, чтобы удерживать вес в различных тягах. Но не меньше и тех, кто считает, что ремни позволяют эффективнее увеличить объем и силу мышц, ведь с ними используется больший рабочий вес. так кто же прав? Читать далее...

Здравствуйте Виктор. У меня к вам простой вопрос: В чём отличие жима гантелей лёжа от жима штанги лёжа (на наклонной и горизонтальной скамье)? Или серьезных отличий нет? Как правильно качать грудные мышцы и какому упражнению отдать предпочтение?

Прочитать ответ

Девяносто процентов людей, снизивших вес, набирают его обратно в течение 12 месяцев. Многие теряют всякие выгоды от потери веса, поскольку вновь едят много и мало тренируются.

Исследование University of Missouri, возглавляемое Томом Томасом, показало, что силовые упражнения на этапе возвращения веса поддерживали достигнутые успехи в сохранении здорового метаболизма и повышали выносливость и мышечную массу. Люди теряли 4-6% веса путем ограничения калорийности питания и аэробики.

После периода потери веса, добровольцы участвовали в контролируемом возвращении веса, в процессе которого они тренировались с отягощениями. В процессе набора веса, никаких изменений в процентном содержании жира в организме выявлено не было, также как и в изменении талии, аэробной выносливости или уровне сахара в крови.

Силовые упражнения являются эффективным средством поддержания положительных результатов похудения.

www.fithaus.ru по материаламJournal Clinical Hypertension (Greenwich), 12: 64-72, 2010
 

Статья опубликована на сайте FitHaus.RU
Перепечатка допустима только с разрешения администрации сайта.

 

 Считается, что спортивный массаж ускоряет реабилитацию после травм, расслабляет мышцы, удаляет из них «токсины», такие как молочная кислота, и предотвращает мышечную болезненность. Хотя массаж действительно расслабляет, существует мало доказательств того, что он делает что-либо еще. 

Читать далее...

 

 Сверхмедленные тренировки предполагают поднятие отягощений с очень низкой скоростью до полного отказа мышц.

Для роста мышечной массы необходимо правильно подобранное сочетание мышечного напряжения, анаболических гормонов, калорий, аминокислот и отдыха. Уберите из этого списка хотя бы одну из составляющих, и мышцы перестанут расти так, как это необходимо.

Непрерывное мышечное напряжение – отличительная черта медленных тренировок, так что на первый взгляд этот способ кажется идеальным. Но медленный тренинг является чрезвычайно изнурительным и болезненным. Повторения в медленном темпе уменьшают прилив крови к мышцам и затрудняют отток из них кислот и метаболитов, что снижает мышечное напряжение и уменьшает тренировочный эффект.

Ученые Университета штата Коннектикут пришли к заключению, что очень низкая скорость повторений не обеспечивает необходимого уровня выработки усилий, мощности или объема для оптимизации роста силы и размеров мышц. Медленные тренировки можно рассматривать как способ разнообразить рутину, но не как основной метод тренинга.

www.tribunsky.ru по материалам Journal Strength Conditioning Research, 20:760-766, 2006

 Вопрос "сколько тренироваться" является предметом споров уже много лет. И к какому выводу они привели?

Читать ответ

 

Серия сообщений "Тренировки":
Часть 1 - Почему экстензии ног бесполезны и опасны для коленей?
Часть 2 - Тренировка икр: взрывной стиль
...
Часть 4 - Как правильно выбрать себе персонального тренера
Часть 5 - Как часто менять постановку ног в приседаниях
Часть 6 - Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Часть 7 - Неправильное отношение или какие "причины" губят ваше питание и тренировки

 Некоторые ребята в моем спортзале говорят, что для извлечения максимальной пользы из приседаний, мне необходима вариативность: широкая, средняя и узкая постановка ног, приседания на четверть, полуприседы и полные приседания. Они также советуют иногда приседать с подставкой под пятки. Как часто мне менять упражнения?

Прочитать ответ на сайте персонального тренера

 

 

Серия сообщений "Тренировки":
Часть 1 - Почему экстензии ног бесполезны и опасны для коленей?
Часть 2 - Тренировка икр: взрывной стиль
Часть 3 - Тренировки и возраст
Часть 4 - Как правильно выбрать себе персонального тренера
Часть 5 - Как часто менять постановку ног в приседаниях
Часть 6 - Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Часть 7 - Неправильное отношение или какие "причины" губят ваше питание и тренировки

Мы уже в спортзале. Мы скромно, но со вкусом одеты в последнюю линию Nike, на нас незаметные кроссовки Asics - действительно: для того, чтобы наблюдать, нужно быть незаметным. Нам знакомы писанные и неписанные правила спортзала и даже некоторые жаргонные словечки из мира бодибилдинга и фитнеса. Мы грамотно начали свой путь к идеальной фигуре, здоровью и долголетию, но нам нужен наставник для дальнейшего продвижения к намеченной цели. Нам нужен персональный тренер.

Предлагаю походить в спортзал 2-3 раза в неделю в разное время, чтобы понаблюдать за всеми имеющимися в штате тренерами, ведь у нас на вооружении есть некая тренировочная программа, и мы регулярно выполняем ее, в целях безопасности используя небольшие веса. Кстати, в солидном фитнес-клубе вам предложат пробную тренировку, или первичный инструктаж, обычно длится он полчаса и служит тренеру хорошим поводом показать свою квалификацию. Вас познакомят с тренажерами и, возможно, расскажут некие интересные вещи о тренировках. Не отказывайтесь от шанса понаблюдать за тренером вблизи – а вдруг судьба именно его заготовила вам в наставники? А пока смотрим, думаем, анализируем.

Вот молодой, подкачанный парень лет двадцати трех непринужденно общается с дамой среднего возраста, обсуждая особенности приготовления яблочного штруделя в походных условиях. Прекрасно. Он разносторонне развит и приятен в общении. Он прямиком приведет нас к поставленной цели. Но прямиком ли? Вам бы хотелось попасть в кресло к начинающему стоматологу? Нет? Отчего же?! А, понятно, - он еще молод, пусть даже и окончил с отличием медицинский институт и ординатуру. Теоретическая база есть, знания есть, но маловато опыта. Ничего, получим его вместе? Ну, что ж – это тоже решение. Ведь согласно классику: «Смотреть на дело нужно, не на возраст». Только будьте готовы к тому, что учиться будете не только вы, но и он, причем отнюдь не на равных условиях – подопытным кроликом будете вы.

Продолжаем свою разведывательную работу на малознакомой территории под названием тренажерный зал.

Читать всю статью Как правильно выбрать себе персонального тренера

 

Серия сообщений "Тренировки":
Часть 1 - Почему экстензии ног бесполезны и опасны для коленей?
Часть 2 - Тренировка икр: взрывной стиль
Часть 3 - Тренировки и возраст
Часть 4 - Как правильно выбрать себе персонального тренера
Часть 5 - Как часто менять постановку ног в приседаниях
Часть 6 - Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Часть 7 - Неправильное отношение или какие "причины" губят ваше питание и тренировки

Похоже, эликсир молодости сделан из железа. Каким образом тренировки в тренажерном зале могут затормозить старение, читайте в статьте Тренировки и возраст на личном сайте персонального тренера.

 

Серия сообщений "Тренировки":
Часть 1 - Почему экстензии ног бесполезны и опасны для коленей?
Часть 2 - Тренировка икр: взрывной стиль
Часть 3 - Тренировки и возраст
Часть 4 - Как правильно выбрать себе персонального тренера
Часть 5 - Как часто менять постановку ног в приседаниях
Часть 6 - Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Часть 7 - Неправильное отношение или какие "причины" губят ваше питание и тренировки

Вы перепробовали все тренировки для икр, но они по-прежнему не растут? Не срабатывают ни тяжелые веса и низкое число повторений, ни легкие веса с высокими повторениями? Попробуйте взрывной тренинг от Чарльза Поликвина!

Читать статью Тренировка икр: взрывной стиль

 

Серия сообщений "Тренировки":
Часть 1 - Почему экстензии ног бесполезны и опасны для коленей?
Часть 2 - Тренировка икр: взрывной стиль
Часть 3 - Тренировки и возраст
Часть 4 - Как правильно выбрать себе персонального тренера
Часть 5 - Как часто менять постановку ног в приседаниях
Часть 6 - Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Часть 7 - Неправильное отношение или какие "причины" губят ваше питание и тренировки

В любом спортзале вы найдете тренажер для экстензий (выпрямлений) ног сидя, и также людей, самозабвенно на нем работающих. Они не подозревают, что этим упражнением можно испортить себе колени. А почему? Читайте мнение специалиста

 

Серия сообщений "Тренировки":
Часть 1 - Почему экстензии ног бесполезны и опасны для коленей?
Часть 2 - Тренировка икр: взрывной стиль
Часть 3 - Тренировки и возраст
...
Часть 5 - Как часто менять постановку ног в приседаниях
Часть 6 - Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Часть 7 - Неправильное отношение или какие "причины" губят ваше питание и тренировки

Каким образом бег влияет на мышцы? А на жир? Эффективен ли бег для похудения? Ответы на все эти вопросы на личном сайте персонального тренера

Очень многие думают, что чем дольше ты тренируешься, чем больше нагружаешь мышцы по времени, чем больше делаешь упражнений, тем больше наращиваешь мышцы. Но это не так. От чрезмерных нагрузок мышцы не только не растут, но и съеживаются. Об этом в статье Перетренированность не дает мышцам расти