Силовой комплекс для мышц спины читательницам MyJane предлагает инструктор по фитнесу Андрей Макаров.
Андрей ведет индивидуальные занятия и точно знает, какие именно упражнения нужны нам для сильной и сексуальной спины. Начинаем тренинг с персональным тренером!
Готовим сердечно-сосудистую и мышечно-связочную системы к нагрузкам — разминка. Ходьба на беговой дорожке или легкая гимнастика вполне подойдут для разогрева.
Как подобрать вес утяжелений?
С весом придется поэкспериментировать - в разумных пределах, конечно. Осторожно начать с 2-3-килограммовых гантелей. Легким обычно кажется вес только в начале упражнения, а к 8-9-му повторению он показывает себя во всей красе. Существует простое правило: последнее повторение далось со значительным трудом - значит с этим весом можно работать.
Как правильно дышать?
При выполнении упражнений дыхание задерживать нельзя, обычно выдох делается при усилии, а вдох - в пассивной фазе упражнения.
Первое упражнение
Тяга гантелей (или бодибара) в наклоне к поясу
Исходное положение: возьмите утяжеления таким образом, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии 60 см друг от друга. Согните слегка колени, наклонитесь, голова и плечи выше поясницы.
Выполнение: потяните руки к животу, но не к груди. Вернитесь в исходное положение.
Схема: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Назначение: Это упражнение, одно из самых популярных и эффективных, хорошо прорабатывает верхнюю часть спины.
Второе упражнение
Тяга гантелей в наклоне одной рукой
Исходное положение: Поставьте одно колено и одну руку на лавочку. В другой руке гантель.
Выполнение: Потяните гантель к животу.
Опускайте обратно до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы руки и спины натянулись (такой прием называется еще «удлинением» упражнения для лучшей растяжки).
Схема: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Назначение: Это упражнение изолированно прорабатывает каждую сторону спины. Его прелесть в том, что исключается избыточное напряжение низа спины, так как вы держите себя в горизонтальном положении, опираясь на руку и колено.
Третье упражнение
Подъемы верхней части туловища из положения лежа
Исходное положение: Лягте животом на скамью с опорой на бедра, ноги должны быть надежно зафиксированы (можно попросить кого-нибудь подержать их), руки либо за головой, либо прижаты к груди.
Выполнение: Опускаемся вниз.
Затем поднимаемся вверх до горизонтального положения, немного прогибаясь в верхней точке. После небольшой задержки в верхней точке опять выполняем наклон.
Схема: 3-4 подхода по 8-12 раз.
Назначение: Это упражнение развивает выносливость мышц стабилизаторов спины, поэтому дополнительных утяжелений оно не требует. Его главная цель - поясничный отдел.
