Организм может испортиться не только на уровне отдельных органов. Мы состоим не из печени, почек и прочих субпродуктов, а прежде всего из клеток: в среднем у человека их более 100 000 000 000 000 (ста триллионов). Когда что-то не так на микроуровне, ты начинаешь болеть, стареть и в конце концов отправляешься в мир получше этого. Вот тебе четыре совета, как следить за тем, из чего ты построен.

1. ЗАРЯДИ БАТАРЕЙКУ
Роль энергетической станции внутри каждой клетки выполняют органеллы (постоянные структуры) под названием «митохондрии». Это что-то вроде аккумулятора в автомобиле — если в нем нет заряда, никто никуда не поедет. Упражнения, о которых написано далее, повысят производительность твоих митохондрий на 56%. По крайней мере, так говорят в канадском Университете Макмастера.

• Тренировка
  Интервальные тренировки стимулируют синтез коактиватора PGC-1 — протеина, за счет которого твои митохондрии работают более эффективно. Чередуй 60 секунд кардиотренировки при 100% нагрузке с 75 секундами тренировки расслабленной. Считай это одним повтором. Сделай 8 подходов по 6 повторов и выполняй такую тренировку две недели подряд — станешь не только более энергичным, но и подтянутым.

• Топливо
  Именно митохондрии запускают процесс борьбы с вирусами, которые атакуют твое тело, — будь то острое расстройство желудка или гепатит. Съедай каждый день по два яйца (сваренных вкрутую или пашот). Это обеспечит тебе суточную норму селена — важного химического строительного материала, запускающего иммунную реакцию. На ужин можешь добавить тост из зернового хлеба с кусочком сыра, чтобы иммунитет был и вовсе как скала.

2. ТРИ СПОКОЙНЫЕ БУКВЫ
Нервное напряжение, депрессия меняют структуру твоей ДНК примерно так же, как это делают наркотики, из-за чего организм начинает преждевременно стареть. «Хронический стресс может сократить жизнь на 10 лет — и все это происходит на клеточном уровне», — утверждает Элисса Эпел, психолог Калифорнийского университета.

• Тренировка
  Сохрани этот лишний десяток при помощи спорта — звучит банально, но это правда. Час бега, плавания или езды на велосипеде нейтрализует последствия стресса. Исследования, проведенные в Университете прикладных наук в Саарбрюкене, Германия, показали, что эффект наиболее ярко выражен, когда сердечный ритм достигает 60-70% твоего максимума. Для справки — максимум составляет 200 ударов в минуту в 20 лет и снижается на единицу в год.
• Топливо
  Наш национальный напиток. Нет, не водка. Нет, не пиво. Ладно, ты все равно не догадаешься, что это чай — Россия, между прочим, самый крупный его импортер в мире. Чай снижает уровень гормона стресса — кортизола. Три чашки в день продлевают жизнь на пять лет.

3. МАЛЕНЬКИЙ КОНЕЦ
Исключая пацана с бейсбольной битой в подъезде и падающие на Землю гигантские метеориты-убийцы, продолжительность твоей жизни зависит от процессов внутри клеток. Исследования, проведенные в Лондонском королевском колледже, показали, что ты можешь весьма ощутимо замедлить процесс старения, если присмотришь за своими теломерами (концевые участки хромосом). Эти участки защищают хромосомы от износа, так же как пластиковые кончики защищают твои шнурки. «Поддерживай их здоровыми — и получишь фору в 9 лет перед людьми, которые о теломерах не заботились», — говорит автор исследования Линн Черкасс.

• Тренировка
  20-минутный сет из выполненных последовательно приседаний, прыжков, подъемов ног в висе и скручиваний на пресс, по 10 повторов каждого. Такие нагрузки увеличивают в организме уровень теломеразы — фермента, необходимого для строительства теломер.

• Топливо
  Овсяные хлопья и вишня защищают твои клетки, способствуя сну. Нехватка сна приводит к износу теломер. Кстати, прием мультивитаминов каждый день тоже может быть весьма действенным.

4. СЕРДЕЧНОЕ ДЕЛО
Сердечно-сосудистые заболевания — наиболее частая причина смерти современных мужчин. Клетки сердца, как и остальные, со временем обновляются. В возрасте 50 лет всего лишь 55% клеток сердца — те, что сохранились с рождения, 45% — уже новые. Если процесс замены клеток замедлится, сердечная мышца ослабеет — жди инфаркта. Вот советы, как сдержать удар:

• Тренировка
  Попробуй гипертрофическую тренировку, то есть такую, в которой веса увеличиваются, а число повторов уменьшается на каждом следующем занятии — такие тренировки интенсивно наращивают мышцы, а значит, и сердечную мышцу тоже.

• Топливо
  Закуси после тренировки курицей с зелеными овощами — тебе необходимы белки и антиоксиданты, которых много в этих продуктах.

Текст: Марк Блэкмор
Фото: David Newton

Серия сообщений "Здоровье":
Часть 1 - Тренируй свои клетки
Часть 2 - Какие напитки опасны для сосудов?