Упражнение Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где Вы найдёте 2 метра свободного пространства на полу или коврике.

Такой вид тренинга отличается от привычного всем динамического тем, что Вы работаете с постоянно напряжённой мышцей в течение некоторого времени, максимально нагружая её. Один из самых важных моментов изометрических (статических) упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени.

Упражнение Планка воздействует на прямую и косые мышцы пресса. Также при длительном выполнении в работу подключаются мышцы ног и поясницы.
Принцип прост – чем дольше Вы держите мышцы пресса в напряжении, тем больше они тренируются. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые подойдут как новичкам, так и обладателям ровных кубиков на животе.

Время выполнения абсолютно индивидуально и зависит от того, насколько Вы выносливы. Для начала будет неплохо делать это упражнение в течение 30 секунд. Затем можно увеличивать длительность до 2 минут, меняя сложность выполнения.

Техника выполнения упражнения Планка очень подробно рассмотрена в посте  Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!

Если Вам сложно сразу выполнять классическое упражнение Планка, то следует начать с его облегчённой версии.

Облегченный вариант – упор на колени и локти. Чем шире расположить ступни, тем легче выполнять упражнение. При упоре коленями в землю нижняя часть спины получает меньше напряжения.
Если чувствуете дискомфорт в коленях, то станьте ими на свернутый коврик или на полотенце.

Рекомендации от фитнес-тренера Игоря Обуховского в видео...

Попробуйте подняться в  планку: напрячь бедра, ягодицы, пресс, сохранить ровную поясницу, опустить плечи, свести лопатки. И при этом тянуться пятками назад, а головой вперед. Т.е. при напряжении, делать вытяжение!
Поверьте эта задача не из легких, и все эти рекомендации контролировать больше 10-15 сек. не получится!

Поэтому на выходных попробуйте следующий метод тренировки:
10-15 сек. выкладываемся в планке по максимуму, 5 сек. отдыхаем и снова планка на 10-15 сек.
И так 10 подходов!

Итог: Ваша планка в разы качественней, а пресс и осанка сильней!
 

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины.

По данным Комитета по физической культуре США: «Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост: «Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

     Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений.
В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время.

Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

1. Опускание вниз или поднятие вверх бёдер, прогиб в спине — спина в планке должна составлять прямую линию с бёдрами
2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
3. Задержка дыхания
4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила
   zazozh.com

Успехов!

Смотрите также:

Качаем пресс дома — правила, рекомендации и упражнения

100 Planks - варианты исполнения упражнения «Планка»

Укрепляем мышцы кора: упражнение «Планка»