Аккуратное выполнение задержек дыхания в небольшом объёме во время выполнения упражнений для дыхания в период беременности может быть весьма полезным как для организма мамы, так и для организма ребёнка.

Однако, прежде чем приступить к знакомству с упражнениями, в которых используются задержки дыхания, Вам необходимо познакомиться с различием между понятиями "задержка на вдохе" и "довдох", "задержка на выдохе" и "довыдох".
Довдох и довыдох

Довдох - это состояние полного вдоха, состояние полностью наполненных воздухом лёгких, в котором Вы не перекрываете горловую щель, а стараетесь довдохнуть воздух, несмотря на то, что вроде как уже и некуда. Ещё раз: на полном завершённом вдохе, с открытым горлом, Вы стараетесь "довдохнуть" последние молекулы воздуха, макушкой и плечами вытягиваясь вверх, рёбрами грудной клетки раскрываясь в стороны.

В различных упражнениях состояние довдоха удерживается разное время - от коротких удержаний в процессе полного глубокого дыхания, когда довдох как бы просто обозначается, до более длительных удержаний в течение нескольких секунд в других упражнениях.

Аналогично, довыдох - это состояние полного выдоха, когда Вы полностью опустошили лёгкие и, несмотря на это, в течение полсекунды-секунды с открытым горлом стараетесь мягкими усилиями мышц живота и грудной клетки "выжать" из себя остатки воздуха.

В отличие от довдоха, довыдох никогда не удерживается долго, дольше секунды. С помощью короткого довыдоха Вы просто имеете возможность убедиться, что выдох произведён полностью, и новый вдох наполнит ваши лёгкие чистым свежим воздухом.
Задержка дыхания на вдохе и выдохе

Задержка дыхания на вдохе, в отличие от состояния довдоха - это примерно то, что Вы делаете, погружаясь с головой в воду. То есть Вы делаете полный вдох, затем перекрываете горло, наклоняете подбородок к подъяремной выемке, направляете взгляд в точку межбровья и удерживаете это состояние в течение некоторого времени.

Важно! При выполнении задержки на вдохе Вы не должны как бы "оседать" верхней частью корпуса вниз, чтобы не создавать чрезмерного давления в лёгких. Удерживая воздух, Вы, наоборот, продолжаете макушкой и плечами мягко вытягиваться вверх, не зажимая грудную клетку.

Состояние задержки на вдохе при условии отсутствия патологических проблем с дыханием совершенно безопасно можно удерживать в интервале 30-40 секунд. Для практики дыхательных упражнений в период беременности большего и не требуется.

Задержка дыхания на выдохе - это, соответственно, состояние полного выдоха, при котором в лёгких не остаётся воздуха. Для этого перед выполнением задержки, как правило, выполняется мягкий короткий довыдох, который превращается в задержку закрытием горловой щели.

Состояние задержки на выдохе при условии отсутствия патологических проблем с дыханием совершенно безопасно можно удерживать в интервале 10-15 секунд. Для практики дыхательных упражнений в период беременности большего и не требуется.

Очень важно!

Будьте очень внимательны при завершении задержки дыхания! Вы должны стараться выходить из задержек очень мягко, без срыва в горле, чтобы не получалось спонтанного шумного вдоха после задержки на выдохе или спонтанного шумного выдоха после задержки на вдохе.

Для этого используется очень простой приём - перед тем, как делать вдох, выходя из задержки на выдохе, попытайтесь сделать мягкий довыдох; перед тем, как делать выдох, выходя из задержки на вдохе, попытайтесь сделать довдох. Это позволит Вам аккуратно расслабить мышцы горла и начать вдох или выдох мягко, тонким потоком.

Упражнение 1 (дыхание с множественной мула-бандхой):

Исходное положение: обычное сидячее, на полу или на стуле, такое же, как в предыдущих упражнениях.

Выполнение: основой этого упражнения является полное глубокое дыхание. Однако в этом упражнении вдох разбивается на две примерно равные части, после каждой из которых выполняется недолгая задержка дыхания и 5-8 раз - мула-бандха. Выдох производится мягким сплошным потоком.

То есть, вот Вы начинаете делать мягкий растянутый вдох. Ориентируясь на ощущения тела, Вы пытаетесь определить момент, когда Вы вдохнули на половину объёма лёгких. В этот момент Вы приостанавливаете вдох, закрываете горло, выполняя задержку на вдохе, и выполняете пульсацию мула-бандхи 5-8 раз. После этого Вы мягко открываете горло и продолжаете выполнять вдох с того места, в котором остановились перед задержкой. Выполняете полный вдох, вновь выполняете задержку дыхания, и вновь выполняете пульсацию мула-бандхи 5-8 раз. После этого мягко открываете горло, делаете один мягкий сплошной выдох, и затем повторяете дыхательный цикл по описанию в этом абзаце.

Режим выполнения: выполняйте данное упражнение в течение трёх-пяти минут.

Несмотря на то, что упражнения, представленные в этой статье, внешне мало чем примечательны, акцент в них смещён в сторону интенсивной внутренней работы - работы с вниманием и ощущениями тела.

Помните, что эффект дыхательных упражнений, как, впрочем, и любых иных, проявляется не сразу, а через некоторое время, в течение которого Вам необходимо продолжать их регулярное выполнение.

Во время выполнения дыхательных упражнений не следует зажигать ароматических палочек.

Всегда дышите носом!

Упражнение 1 (полное глубокое дыхание - версия 1):

Исходное положение: оптимально - сидя на полу на коврике или иной удобной подстилке в положении полулотоса или со скрещенными ногами (по-турецки); если в таком положении Вы быстро устаёте, садитесь на маленький или обычный стул или табурет. Держите спину прямо, не прислоняясь к стене. Закройте глаза.

Выполнение: начинайте с мягкого полного выдоха. Делайте плавные растянутые вдохи и выдохи на весь объём лёгких. Внимательно наблюдайте ощущения своего тела в процессе выполнения этого упражнения. Не форсируйте дыхания. Один вдох или выдох должен длиться не менее 7-8 секунд. Работайте, как бы "дегустируя" ощущения, сопровождающие процесс полного глубокого дыхания.

Режим выполнения: выполняйте упражнение в течение трёх-пяти минут.

Примечания: пока в теле не возникает ощущения отчётливого дискомфорта, старайтесь не реагировать на возникающие ощущения. Просто продолжайте упражнение. Удерживайте прямое положение спины.

Упражнение 2 (полное глубокое дыхание - версия 2):

После выполнения предыдущего упражнения в течение 5 минут отдохните в удобном положении. Затем приступайте к выполнению данного упражнения.

Форма и техника выполнения этого варианта полного глубокого дыхания такие же, как и в предыдущем упражнении. Добавляется дополнительный элемент. Этот элемент - мула-бандха на пике вдоха.

Имеется в виду следующее: выполнив очередной полный вдох, не перекрывая горловой щели, то есть на довдохе, Вы мягко, но отчётливо выполняете мула-бандху в течение короткого отрезка времени - 1-1.5 сек - отпускаете её и начинаете выдох, который выполняется, как и в предыдущем упражнении. Ещё раз - в данном упражнении Вы просто выполняете мягкую, но мощную мула-бандху после вдоха перед выдохом, не перекрывая горла.

Режим выполнения: выполняйте упражнение в течение трёх-пяти минут.

Примечание: сохраняйте полное присутствие внимания в теле, следя за тем, чтобы в момент выполнения мула-бандхи не происходило непроизвольного напряжения мыщц тела на других участках - бёдра, кисти рук, плечи, лицо. Удерживайте прямое положение спины.

Первый очень важный и полезный вообще и в контексте беременности в частности элемент, с которым мы познакомимся, изучая дыхательные упражнения, или пранаямы, называется "мула-бандха". "Мула-бандха" переводится с санскрита как "корневой замок": "мула" - это корень, "бандха" - это замок.

Некоторую внешнюю схожесть с мула-бандхой имеет так называемое "упражнение кегля" или "упражнение Кегеля" по имени доктора Арнольда Кегеля, которое часто упоминается в современной литературе о конструктивной беременности.

Мула-бандху невозможно продемонстрировать, но очень легко объяснить. Говоря наукообразным языком, мула-бандха - это локальное сокращение мышц тазового дна, мышц области промежности, ануса, влагалища. Говоря проще, мула-бандха - это примерно то, что Вы делаете, если Вам нужно дотерпеть до туалета. Или же если, пардон за натурализм, во время мочеиспускания Вас чем-нибудь испугать, Ваши тазовые мышцы выполнят хорошую мула-бандху.

Вы можете попытаться выполнить этот элемент прямо сейчас. Никто не заметит :)

Однако мула-бандха не так проста, как может показаться на первый взгляд, и Вам необходимо потратить время на качественное её освоение. И основная сложность этого элемента заключается не в нём самом, а в поведении и состоянии других мышц Вашего тела.

Если Вы начинаете регулярную практику мула-бандхи и работаете достаточно внимательно, скорее всего, Вы отследите, что одновременно с напряжением мышц тазового дна непроизвольно напрягаются мышцы и других частей тела: возможно, это мышцы бёдер, кисти, плечи или лицо. Вы должны стараться этого не допускать. Вам нужно научиться так работать вниманием, чтобы осознавать состояние как можно большего количества мышц своего тела перед выполнением мула-бандхи, во время выполнения и сразу после. Осознавая состояние мышц тела, Вы должны научиться дифференцировать создание напряжения в одних участках тела (в данном случае в области тазового дна) и расслабления в других частях тела (ноги, руки, живот, спина, плечи, шея, лицо).

Мула-бандха безусловно показана и мужчинам, и женщинам. Начинать её практиковать можно примерно с 16 лет, с момента созревания половой функции, и до весьма преклонного возраста. Даже эпизодическое выполнение мула-бандхи несколько раз в течение дня будет весьма нелишним. Однако максимальный эффект мула-бандхи проявляется, когда она выполняется как часть дыхательных упражнений.
Пульсация мула-бандхи

В объяснениях техник различных дыхательных упражнений этого раздела будет присутствовать термин "пульсация мула-бандхи". Это означает выполнение последовательных сокращений-расслаблений мышц области тазового дна с частотой примерно два-три раза в две секунды. Выполняя пульсацию мула-бандхи, не спешите и не частите. Вы должны чётко фиксировать в сознании моменты напряжения и моменты расслабления тазовых мышц.

Комплексные динамические последовательности являются хорошим средством проработки тела. Однако в случае их выполнения беременной женщиной она должна быть вдвойне внимательна к ощущениям, обращая внимание на мягкость и плавность дыхания и движений.

Как правило, в общем случае, смысл в подобных упражнениях есть в период с 12-13 по 26-27 недели беременности. В более ранние и более поздние периоды лучше обратить внимание на статические проработки и дыхательные упражнения.

Общим принципом выполнения динамических последовательностей является чёткое соответствие дыхания и движения, причём ведущим является дыхание. То есть, если в процессе выполнения элементов последовательности Вы теряете способность сохранять мягкое глубокое дыхание тела, значит, Вам нужно выполнять её в менее интенсивном режиме.

Начинайте движение с момента начала вдоха или выдоха и завершайте движение к моменту завершения вдоха или выдоха. Пусть тело будет неподвижным в моменты перехода между вдохом-выдохом или выдохом-вдохом.

Внимание! Выполнение динамических последовательностей требует большей подготовки, чем работа со статическими положениями тела. Будьте очень внимательны, работая в группе или самостоятельно.
Читать далее

Область таза - самая важная часть тела в период беременности. Если недостаточное развитие иных частей тела может служить причиной дискомфорта лишь для женщины, то проблемы в области таза могут привести к сложным болезненным родам и, как следствие, проблемам с выходом ребёнка. Поэтому развивая свою тазовую область, Вы облегчаете появление в наш мир своему ребёнку.

Существует большое количество доступных и достаточно эффективных упражнений для развития этой области. Упражнения для таза - последние упражнения, которые Вы сможете выполнять в положении сидя или лёжа, даже на девятом месяца, когда, возможно, проработки для других участков тела уже будут для Вас недоступны. Именно такими очень простыми и доступными на любом сроке упражнениями и начинается данная серия.

Читать далее

ВНИМАНИЕ, КАРТИНКИ!!!
Предлагаемые упражнения помогут Вам развить мышцы спины, раскрепостить верхний отдел позвоночника и плечевые суставы, что наверняка улучшит Ваше общее самочувствие :)

Читать далее

ВНИМАНИЕ, КАРТИНКИ!
Здоровье позвоночника безусловно важно для нормального самочувствия любого человека. В случае же беременности позвоночник женщины начинает испытывать дополнительные нагрузки, связанные с тем, что при вынашивании и последующем выкармливании и "выбаюкивании" :) ребёнка центр тяжести тела смещается вперёд, заставляя напрягаться мышцы спины. Таким образом, в течение почти целого года, а иногда и больше, Ваш позвоночник испытывает более интенсивные нагрузки.

Предлагаемые несложные упражнения помогут Вам получить облегчение и расслабить мышцы спины, проработать позвоночник и улучшить общее самочувствие.

Читать далее

Вот...искала в интернете упражнения для беременных, потому что поняла, что если продолжу тупо валяться на кровати, прощай фигура навсегда и бесповоротно. Упражнения нашла кое-как, поэтому выкладываю здесь, мало ли кому и когда пригодятся)) Разбиваю на несколько постов по причине большого объема информации.
Упражнения