Цитата сообщения last_Alive
Здоровый сон
Всем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Недаром многие известные люди считают сон лучшим лекарством, а некоторые уверены в том, что сон является источником красоты. Сон - важное состояние мозговой деятельности, поэтому важен именно здоровый, крепкий сон. Мало проку в том, если спится тревожно: мозг не расслабляется, наутро чувствуете себя усталым, как будто совсем не отдыхали ночью. Многие люди жалуются на бессонницу, при бессоннице лучше постараться обойтись без снотворных средств, так как частое их употребление приводит к привыканию; да и сон со снотворным не обеспечивает восстанавливающую способность нормального сна.
Нарушения сна широко распространены: доказано, что больше трети людей страдают бессонницей, мешающей ночному отдыху и восстановлению работоспособности. Без восстанавливающего ночного отдыха уменьшается возможность продуктивной работы и днем. Некоторым людям сон не представляет никаких проблем. Они ложатся спать, когда им хочется, просыпаются свежими, бодрыми, отдохнувшими, не 'клюют носом' в течение дня. Они засыпают везде и всегда, находясь дома или в командировке. Они могут позволить себе кофе после ужина. Но у некоторых иначе. И таких людей очень много. Чтобы бессонные ночи остались в прошлом, существуют советы, направленные на закрепление здоровых привычек, связанных со сном. Эти привычки могут по-настоящему помочь улучшить сон, избавиться от бессонницы, добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.
Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7-8 часов, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Некоторые, однако, умудряются спать каких-то 4-5 часов и при этом чувствовать себя бодрыми весь день. Другим же и десяти часов мало, чтобы выспаться. Проще говоря, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро бодрым и отдохнувшим, пожалуй, столько и нормально спать. Попытки спать больше, чем требует организм, приводят к ворочанию в постели и не лучшему самочувствию весь день.
Ответить на вопрос "зачем человеку нужен сон" будет проще, если мы поймем, что влечет за собой недостаток сна. Представим, что не выспались вчера, сегодня уснули перед рассветом. Следующий день еще можно чувствовать себя нормально, однако, если 'недосып' станет регулярным, Вы будете постоянно раздражительным, а к вечеру буквально падать от усталости.
Трудности в принятии важных решений, апатия, рассеянность - все это признаки 'коротких ночей'. Иногда эти признаки ошибочно принимают за симптомы какого-нибудь заболевания, хотя причина, порой, кроется просто в обыкновенном недосыпании.
Человек переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Люди, над которыми проводили эксперимент, выдерживали без сна до четырех суток. Большинство же или непроизвольно засыпают, или же у них во время работы наблюдаются кратковременные сны и дремота, что для окружающих даже незаметно.
Есть несколько простых советов, следуя которым можно нормализовать свой сон, сделать его здоровым. Во сколько лучше всего ложиться спать? Здесь ученые единогласны во мнении: до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами. Некоторые специалисты, правда, советуют: когда захотите спать, тогда и ложитесь.
С 21 часа мозг начинает вырабатывать гормон сна - серотонин. Температура тела постепенно снижается. Время самое благоприятное для отдыха и подготовки ко сну. Рекомендуют ложиться спать между 22 и 23 часами: в это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко. Если разбудить человека в середине сна, то он может себя чувствовать весь день неотдохнувшим.
Стоит снизить интенсивность умственной и физической работы к этому времени. Если займетесь физическими упражнениями перед тем, как лечь в постель, то организм будет перевозбужден. Но не обязательно совсем отказываться от упражнений, из-за боязни, что не уснете ночью - своевременно выполненные, они определенным образом помогают спать лучше.
Если в кровати привыкли читать, смотреть телевизор, болтать по телефону - хорошо бы отказаться от этих привычек. Спальня должна стать для вас обителью сна, она должна настраивать вас на расслабление и сонный лад.
Занятия любовью сну не вредит, перед сном помогает снять напряжение, обычно после него люди быстро засыпают и крепко спят. Единственное необходимое условие - сексуальное удовлетворение. Если нет уверенности в сексуальных возможностях, можно попробовать поговорить с партнером на эту тему. Возможно, потребуется помощь сексопатолога.
Огромное значение имеет правильный выбр ложа. Какой должна быть постель, на которой вы спите? Можно прислушаться к мнению хирургов-ортопедов. Они считают, что она должна быть достаточно жесткой: никаких перин, мягких матрацев и огромных подушек, иначе можно заработать искривление позвоночника, сколиоз.
Очень хорошо, если на кровати лежит тонкий матрац и небольшая подушка (врачи советуют сворачивать ее валиком). Высокая подушка приводит к образованию морщин на шее и подбородке. В идеале шея должна быть на одном уровне с телом, а не изгибаться. Голова должна находиться на прямой линии, продолжающей тело.
Спать на боку полезно для спины, а кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа. Одна из удачных поз во время сна - на правом боку с заложенной под подушку правой рукой и опущенной за спину левой рукой. Издавна считалось, что лучше всего, когда кровать стоит изголовьем на восток - сторону, откуда встает солнце: заснуть можно легко, сон будет спокойным, а сновидения самыми насыщенными и приятными.
Прежде, чем лечь в постель, советуют прекратить шум в спальне. Звуки, даже тихие, мешают быстро уснуть. Если не дает уснуть храп супруга, можно ложиться спать на 15-20 минут раньше него. Попросите храпуна перевернуться набок. Если это не помогает, используйте беруши - затычки для ушей.
Стоит убрать из спальни шумные механические часы и поверните циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчетом времени.
Сохраняйте регулярный режим дня. Регулярное время приема пищи, выполнения повседневных обязанностей и других видов активности помогают равномерности.
Теперь о том, как подготовить себя ко сну. Начнем с того, что последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Все, что съедается позже 21 часа, остается непереваренным в желудке до утра, но если все-таки ужин выпадает на позднее время, постарайтесь, чтобы он был не слишком обильным и калорийным. Помните, что булочка или пирожное перед сном может сказываться на Вашей фигуре. На ужин лучше всего есть легкую углеводную пищу - на некоторых сайтах рекомендуют овощи, фрукты, кисломолочные продукты, на некоторых - сыр, рыбу, бобовые, яйца, зеленые овощи. Например, салат-латук, как и другая зелень, содержит магний, который действует на нервы расслабляюще. Предлагают и мнение, что на ужин хорош рис, который способствует выработке организмом серотонина – гормона хорошего настроения. С его непосредственным участием выделяется мелатонин – гормон сна.
Не стоит употреблять алкоголь или кофеин. Алкоголь сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, он может способствовать пробуждению. Желательно также избегать и употребления напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах. Хотя некоторые говорят, что кофе или крепкий чай действует на них, как хорошее снотворное.
Однако, гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 ст. л. меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.
Существует мнение, что снотворным действием обладает чай из шишек хмеля. Залить в термосе три столовые ложки хмеля двумя стаканами кипятка и настаивать 5-10 минут. После чего процедить и выпить стакан настоя с чайной ложечкой меда.
Поговорим теперь о водных процедурах перед сном. Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и приятно теплую ванну. Полезно добавить туда ароматизированную соль или настой крапивы или полыни. Некоторые добавляют в воду настой липы или лаванды. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.
Если перед вашим домом есть парк или аллея - не стоит отказывать себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом: при этом и спится лучше и сон более здоровый.
Комната, в которой спите, должна быть хорошо проветрена. Главное - избегать сквозняков, они приводят к насморку и простуде. Вам должно быть ни холодно, ни жарко ночью. Лучше всего спиться при температуре + 18—20°С.
Желательно избегать чрезмерной сухости атмосферы. Зимой стоит позаботиться о том, чтобы отопительные приборы были снабжены увлажнителями или, по крайней мере, набросьте перед сном на батарею влажное полотенце. Этот совет адресован в первую очередь страдающим бронхитом и астмой.
Избыточный солнечный свет не столь хорошо влияет на качество сна. В спальне желательно повесить темные шторы или использовать защитную маску на глаза. Стоит избегать дневного сна, но если ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время, и спать не более одного часа. Для большинства людей наиболее приемлемое время - около 15:00
Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку. Попробуйте негромко включить магнитофон или радио с любимыми мелодиями, или записи со звуками морского прибоя или шумящего леса.
Как Вы привыкли засыпать, одетым или раздетым? По мнению медиков и психологов, вопрос в чем спать не имеет большого значения. Важно лишь, чтобы тело нормально дышало, и ваше ночное одеяние не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры. Если вам нравиться спать обнаженными - спите так. Спите так, как Вам удобно: нравится, наденьте пижаму, ночную рубашку. Неудобно спать одетым, разденьтесь.
Итак, Вы уже облачились в любимую пижаму и готовитесь уснуть. Если вы выполнили перечисленные советы, то вам не придется долго лежать без сна. Если все-таки не удается уснуть, можно попробовать сделать следующее: лечь на спину, максимально расслабится, сделать глубокие вдохи.
Не думайте о проблемах, неприятных эмоциях, накопившихся за день. Можно попытаться воспроизвести в памяти какое-нибудь приятное радостное событие, стараясь припомнить не только все в подробностях, но и то чувство радости.
Еще большего эффекта можно достичь с помощью самовнушения, если не только вспоминать приятные вещи, но и повторять в мыслях или шепотом.
Есть мнение, что, прежде, чем встать с постели, можно проделать упражнение для пробуждения. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Упражнение состоит из трех частей:
1) потянуться одновременно кулаком и пяткой одной стороны тела, например, левой;
2) потянуться кулаком и пяткой другой стороны (правой);
3) потянуться обеими руками и ногами вместе.
Упражнение выполнить три-пять раз. Такие упражнения хорошо предупреждают радикулит, пояснично-крестцовые недомогания.
По материалам многих сайтов
