1. Ягодицы и бедра

Первым упражнением будем «Становая тяга», лучшее упражнение для ягодиц, чтобы ваша попа обрела круглую сексуальную форму. Вы поднимаете и опускаете штангу или палочку бодибар, наклоняясь всем туловищем. Следите за своей спиной - она должна быть прямая, чтобы не травмироваться, а также не сгибайте ноги для тренировки бицепса бедра.

/img0.liveinternet.ru/images/attach/c/10/110/102/110102268_large_1_b.jpg" rel="li-bigpic" target="_blank">
Выполнение: 5 подходов по 10-15 повторений.
2. Ноги и мышцы бедер

Следующим упражнением «Приседания со штангой». Мы будем развивать мышцы бедер и ягодицы, выполняя его ваши ноги станут красивыми и подтянутыми. Стойка должна быть широкая, носки наружу, спина прямая. Делайте полное приседание, чтобы бедро было параллельно полу.

У вас будет ощущение, будто вы садитесь на невидимый стул. Запомните: чем ниже вы приседаете, тем больше мышц включается в работу и лучше тренируются ягодицы.




Выполнение: 5 подходов по 30-50 повторений.
3. Верхний пресс

Затем сделаем упражнение на верхний пресс, чтобы начать сжигать жир на животе. Делайте упражнение «Стискивания» - закиньте ноги на подставку, чтобы бедро было перпендикулярно полу, не тяните себя за голову и старайтесь логтями доставать до коленей.

Когда поднимаетесь, делайте мощный выдох и задерживайтесь в верхней части на 1 секунду, это нагрузит дополнительно верхнюю часть пресса, чтобы лучше его прокачать.




Выполнение: 5 подходов по 30-50 повторений.
4. Нижний пресс

Упражнение на нижний и верхний пресс – «Книжка». Вы поднимаете ноги, подводя колени к области груди, то есть складываетесь, как книжка. Не забывайте про важность дыхания – когда складываете тело выдох, когда раскладываетесь вдох.




Выполнение: 3 подхода по 25 повторений.
5. Кардио-нагрузка

Равноценной заменой кардио-движений будут махи ногами в стороны. Вам нужно опереться на спинку стула и делать махи в стороны желательно с утяжелителями, которые можно купить в любом спортивном магазине. Махи отлично тренируют бедра ног и ягодицы.




Выполнение: махи 5-10 минут.

Выполняйте упражнения через день. Повышайте количество повторений, если перестанете чувствовать нагрузку и легкую боль в мышцах. Эти и другие упражнения я подробно показываю в своем продвинутом видео-курсе «Стройная фигура перед TV».