Ниже — перевод записи в блоге Джо Фрила: How Can I Do a Faster Ironman,
http://www.joefrielsblog.com/2012/10/how-can-i-do-a-faster-ironman.html. По-моему, это самое и лучшее и самое откровенное, что было написано про тренировки в айронмене до сих пор.
Главная идея:
айронмен — это велогонка с плавательной разминкой и бегом трусцой до финиша.
Если вы хоть как-то читаете по-английски, читайте оригинал. Остальные могут читать перевод ниже:
Вопрос:
Привет,
Я решил написать письмо, раз уж у тебя нет возможности ответить в блоге. У меня есть несколько вопросов и, я надеюсь, ты можешь помочь мне своими знаниями. Расскажу, что я жил в Темпе и Скоттлсдейле несколько лет! Теперь я живу во Флориде — она вся плоская — и мне не хватает гор.
Я только что финишировал в своем первом айронмене (20 октября 2012). Мне 57 лет, я — персональный тренер. Моя цель на эту гонку была просто финишировать, что я и сделал. Не слишком хороший результат, но я все равно счастлив, что финишировал, хорошо себя чувствовал и не сталкивался с травмами. Следующая гонка — 12 января 2013. Я хочу тренироваться ради хорошего результата, а не ради самого факта финиша. Велоэтап будет плоский — в отличие от предыдущего айронмена — что должно дать мне преимущество, так как я тренировался для горного этапа в прошлый раз.
Мой вопрос:
Как лучше тренироваться для таких соревнований? Я не быстрый бегун. Должен ли я концентрироваться на скорости и более коротких дистанциях посреди недели и доводить длительные пробежки до 3 в месяц? Буду очень благодарен для любой совет.
Спасибо, я использовал многие твои тренировочные планы в прошлом — они крутые!
С уважением,
KM
Ответ:
Привет КМ,
Прежде всего, ты поставил верную цель на первый айронмен — «Просто финишировать». Это огромное достижение. Конечно, ты должен суметь финишировать быстрее в следующий раз. Меня смущает только то, успеешь ли ты полностью восстановиться за оставшееся время. Но, к счастью, мое предложение о том, как стать быстрее, также снизит тренировочную нагрузку. Если ты сделаешь то, что я рекомендую здесь, я могу гарантировать, что следующую гонку ты пройдешь быстрее.
Насчет с обзора — с того, что айронмены не хотят даже слышать: айронмен — это велогонка с плавательной разминкой и бегом трусцой к финишу. Многих это раздражает, поскольку снижает ценность плавания и, особенно, бега. Но это так.
Объясню по пунктам:
1. Это велогонка. Около половины гонки мы проводим на велосипеде. Поэтому он имеет наибольшее влияние на общее время. Стань сильным на велосипеде — и у тебя будет отличное время на финише, если ты верно разложишь силы. Разложить силы — критически важно. Если ты поедешь на велике «на все деньги», то ты пойдешь марафон пешком. Но если ты проедешь на 95%, ты сможешь бежать, хотя и медленно. И еще чуть-чуть. Лучший способ подготовиться к велоэтапу — тренироваться с пауэрметром (powermeter, измеритель мощности). Это почти то же самое, что воспользоваться шпаргалкой на экзамене :-) Как только ты знаешь, с какой мощностью нужно ехать в гонке, ты проедешь едешь с такой мощностью и показываешь свой лучший результат. Опять же, это не лучший результат, а оптимальный — он оставляет достаточно силы в ногах, чтобы бежать, а не идти марафон.
2. С плавательной разминкой. Плавание составляет всего 10% гонки. Тебе не надо много плавать, чтобы подготовиться к нему. Трех тренировок в неделю достаточно. И думать нужно только о технике — а не физической форме. Ты поплывешь быстрее, просто улучшая технику. Физическая форма позаботится сама о себе. В день гонке тебе нужно только держать верный темп. Плыви в ногах у того, чей темп тебе подходит, и расслабься. Только периодически проверяй, что твой буксир плывет в нужном направлении :-)
3. С бегом трусцой к финишу. И, наконец, напишу про бег, который вызывал у тебя больше всего вопросов. Нет абсолютно никакой необходимости выполнять скоростную работу — такую как, например, быстрые интервалы. Это — пустая трата времени, которая увеличивает риск травм и оставляет тебя усталым почти все время. Ты никогда не будешь бежать быстро на айронмене. Даже профессионалы не бегут быстро. Тот, кто бежит за 2:50 после велосипеда, мог бы пробежать за 2:25—2:30 в чистом марафоне. Примерно на 15% медленнее после 112 миль на велосипеде. Его субботние утренние пробежки с друзьями и то быстрее этого темпа! То же самое верно и для тебя — только процент скорее изменится до 20%, поскольку твой велоэтап будет длиннее, а тренировки — короче, и, относительно профессионалов, ты устанешь сильнее. Ты можешь прямо сейчас (без дополнительных тренировок) пробежать марафон за то же время или быстрее, чем ты собираешься пробежать на айронмене. Это будет легко. Это трусца.
Хороший пример — Пит Джакобс, который выиграл айронмен на Гавайях пару недель назад. Он сказал, что он бегал только три раза в неделю, и плавал два раза. Но он проводил около 18 часов в неделю на велосипеде.
То есть, как я сказал ранее, это велогонка с плавательной разминкой и бегом трусцой к финишу. Готовься именно к такому раскладу, и ты сильно повысишь вероятность хорошего результата на финише. Единственные оставшиеся проблемы в таком случае — верный темп на велосипеде и правильное питание на гонке. Эти вещи критичны для хорошего результата, и к ним нужно относиться очень серьезно.
Дай мне знать, если у тебя есть еще какие-то вопросы. Удачи, и непременно расскажи, как удалась гонка!
Джо
P. S. И пара вопросов-ответов в Твиттере Джо:
— То есть, нет смысла делать интервальные тренировки, даже если первый айронмен еще вперди?
— Все верно!
— А для опытного айронмена что-нибудь изменяется?
— Нет! Пит Джакобс тренировался именно так и выиграл Гавайи!
