И по сей день бег остается неотъемлемой частью повседневной жизни солдат всех армий. В конце концов, спецназовец в бою может рассчитывать только на свои быстрые ноги. Поэтому бег на дальние дистанции (в форме, с оружием и на время!) для специальных подразделений — норма тренировочного процесса... 

При беге сердечно-сосудистая система человека испытывает сильные нагрузки, что вызывает учащенное дыхание. Начинающие, неопытные бегуны часто не умеют контролировать дыхание, чтобы не задыхаться, из-за чего понижается эффективность тренировки. При беге на средние и длинные дистанции особенно важно правильно дышать, чтобы дать возможность кислороду добраться до жизненно важных органов. 

Процесс дыхания во время бега у разных людей существенно различается, поэтому нужно индивидуально выбирать для себя оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть несколько общих правил, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать. 

1. ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА НУЖНО СДЕЛАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ РАЗМИНКУ, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце. 

2. Во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди – на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. ПОПРОБУЙТЕ ДЫШАТЬ «ЖИВОТОМ» ИЛИ С ПОМОЩЬЮ ДИАФРАГМЫ, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно. 

3. ПОСТАРАЙТЕСЬ СЛЕДИТЬ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ЗА 1 ВДОХ И ЗА 1 ВЫДОХ ВЫ ДЕЛАЛИ ПО 3-4 ШАГА, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, - 2 шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе. 

4. Помните, что ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ НУЖНО ТОЛЬКО НОСОМ – особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.

1. Дайте себе разогреться и остыть
Как бы вам ни хотелось сразу перейти к бегу, не делайте этого. 5-10 минут разогрева повысят выносливость вашего сердца и дыхания и усилят поступление крови к мышкам. Это также поможет разбудить вашу нервную систему и заставит мышцы быстрее сокращаться. В общем, чем быстрее или дальше вы намерены бежать, тем дольше вы должны разогреваться. Точно так же позвольте себе остыть после бега — так, чтобы ваш сердечный ритм падал постепенно. Резкая остановка может направить поток крови к ногам, что вызывает ощущение усталости. Более того, это опасно для вашего сердца.

2. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп
Тренеры говорят, что лучший способ избежать травм — следовать правилу процентов: повышайте темп и дистанцию ваших длительных пробежек не более чем на 10% в неделю. Вашим мышцам и суставам нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке.

3. Большую часть времени уделяйте небольшим нагрузкам
Совершайте около 80% пробежек в темпе, который на 60-90 секунд медленнее, чем ваша максимальная скорость. Вы должны чувствовать себя комфортно, а не пыхтеть и отдуваться от слишком быстрого бега. Когда вы наращиваете дистанцию, ваше сердце и легкие адаптируются быстрее, чем мышцы, сухожилия и кости. Частый бег в легком темпе дает вашему опорно-двигательному аппарату шанс окрепнуть.

4. Преодолевайте холмы
Раз в неделю в первой половине вашей тренировки отрабатывайте маршрут на холмистой местности. Преодоление неровностей поможет укрепить ноги, улучшить аэробную способность и выработать оптимальную систему экономии (то, насколько эффективно ваш организм использует кислород), что даст вам силу и выносливость, чтобы работать быстрее и дольше.

5. Чередуйте нагрузки
Если вы не будете напрягаться, то никогда не выработаете способность управлять скоростью и продолжительностью вашего бега. Но если вы не будете достаточно отдыхать, то быстро выгорите или получите травму. Наращивайте скорость или дистанцию вашего забега, после чего устраивайте простую пробежку или даже день отдыха. А каждые несколько недель позволяйте себе пробег с интенсивностью на 20% меньше предыдущих. Эти периоды восстановления позволят вашему телу обновлять поврежденные мышечные ткани, тем самым помогая вам стать сильнее и выносливее на более быстрых или длительных забегах.

6. Не забывайте о кросс-тренинге
Во время забегов ваши мышцы суставы, и соединительной ткани испытывают шок из-за сильной нагрузки. Кросс-тренировки дают вашему телу перерыв при сохранении учащенного сердцебиения и высокого уровня работы вашей сердечно-сосудистой системы. Содействовать восстановлению и помогать строить мышцы и развивать верхнюю часть тела будут такие активности, как йога, пилатес и силовые упражнения. А аэробную способность улучшат плавание, езда на велосипеде, тренировки на эллиптических тренажерах и гребля.

7. Измеряйте свои усилия
Пробегите слишком много или быстро в день, когда запланирована легкая тренировка, и у вас не останется энергии на плановый длительный забег. А если вы будете слишком медленно преодолевать длинную дистанцию, то не повысите свой уровень физических нагрузок. Чтобы подобного не происходило, следите за своим темпом и частотой сердечных сокращений, или хотя бы используйте «разговорный тест», чтобы тренироваться с нужной интенсивностью и извлекать пользу от каждого забега.

8. Ускоряйтесь
Тренировки с ускорениями нужны даже опытным марафонцам. Быстрый бег развивает сердечно-сосудистую систему, заставляя сердце работать усерднее, чтобы доставлять кислород в ножные мышцы, которые, в свою очередь, становятся сильнее и требуют больше кислорода. Скоростные забеги повышают ваш метаболизм и увеличивают интенсивность сжигания калорий даже после тренировки. Заставляя свои ноги работать быстрее, вы также улучшите координацию движений и будете тренироваться более эффективно. Это позволит прикладывать меньше усилий для более быстрого бега.

В чем суть здорового образа жизни? Нужно просто строго соблюдать определенные правила распорядка дня – и хорошее самочувствие вам обеспечено.

 НАЧИНАЙТЕ ДЕНЬ С ПРОБЕЖКИ. 

Самое сложное, как ни странно, – заставить себя приступить к занятиям спортом. Начинайте пробежки с небольшой дистанции (примерно в 500-600 м) и постепенно увеличивать ее до 3-6 км.

Специалисты утверждают, что первые полчаса бега отнимают все калории, приобретенные за последний день. Вторые же полчаса бега забирают ранее набранный вес. Необходимым атрибутом утренних занятий спортом является стандартная зарядка.

 ПРИМИТЕ КОНТРАСТНЫЙ ДУШ. 

Ведь со свежестью душа не сравнится ни одна парфюмерия. Контрастный же душ обеспечивает организму закаленность и положительно влияет на здоровье.

 СДЕЛАЙТЕ МАСКУ ДЛЯ ЛИЦА. 

Ухаживайте за кожей лица и шеи, опираясь на знания о ее типе. После маски не забудьте нанести на лицо защищающий крем. Перед нанесением крема можно умыться холодной водой.

 ПИЩА ДОЛЖНА БЫТЬ ВКУСНОЙ И ЗДОРОВОЙ. 

На завтрак лучше предпочесть отварное яйцо (всмятку или «в мешочек») овсяную кашу или мюсли, а также хлопья с молоком. За полчаса до еды выпейте стакан сока (лучше яблочного или апельсинового), для того чтобы обеспечить себя суточным запасом витаминов. Завершите завтрак чашкой чая.

Если же страдаете от низкого давления, можно выпить чашку не очень крепкого кофе. А вот от жареной и острой пищи в летний период лучше отказаться совсем.

На обед, учитывая золотое правило о завтраке, обеде и ужине, предпочтительнее съесть второе блюдо, по возможности употребив в качестве гарнира к мясу или рыбе овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного масла. Можно также добавить в такой салат немного уксуса.

От ужина отказываться не стоит. Для вечернего приема пищи идеально подойдет тарелка нежирного бульона или супа в сочетании с небольшим кусочком хлеба. Главное – поужинать за 4 часа до сна. Если голод вновь даст о себе знать, то за 1-2 часа до сна можно съесть обезжиренный йогурт или какой-нибудь фрукт.

 ЗАКОНЧИТЕ ДЕНЬ ВЕЧЕРНЕЙ ЗАРЯДКОЙ. 

Комплекс стандартных суточных упражнений оптимально разделить на две части, одну из которых выполнять утром, другую – вечером. Вечером лучше качать пресс, вращать хулахуп, выполнять упражнение на подтяжку мышц ног и бедер, а также упражнения «велосипед» и «ножницы». Однако слишком увлекаться не стоит. Лучше постепенно увеличивать нагрузку.

 ОБЕСПЕЧЬТЕ СЕБЕ ЗДОРОВЫЙ СОН. 

Постарайтесь укладываться спать не позднее, чем в 23:00. Во сколько при этом вы пробуждаетесь, принципиального значения не имеет. По возможности, однако, обеспечьте себе не менее 6–8 часов сна в сутки.

Будьте здоровы! :)

  

Бег – отличный способ похудеть. Однако как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие?

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит одеть спортивный костюм, кроссовки – и дело в шляпе. На самом деле, это не так.
Показать полностью.. Ведь, многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил.

1. Начинайте бегать с 10 минут
Не стоит устанавливать рекорды, Вы – не марафонец. Начинайте тренировки с 10 минут, прибавляя раз в два дня по 5 минут времени. Оптимальная схема тренировок - 4 тренировки в неделю.

2. Интервальный бег
Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров Вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у Вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой

3. Разогревайтесь перед тренировкой
Чтобы тело перешло в фазу «сжигание жира» прежде его нужно хорошенько разогреть. Пройдите 500-600 метров быстрым шагом. Не жалейте себя.
Кроме того, проделайте вращательные движения коленями: соедините два колена, положите на них руки и начните двигать ими по кругу. 20 раз в каждую сторону.

4. Тренируйтесь на грунте
Для новичка лучше всего бегать по грунтовым дорожкам. Ни в коем случае не бегайте сразу на асфальте – это самое сложное покрытие для бегуна и Ваши ноги это быстро ощутят.

5. Обязательно ужинайте и завтракайте не зависимо когда тренировка
Чтобы похудеть, через час после бега нужно позавтракать или поужинать. Не пропускайте этот прием пищи, иначе организм начнет запасаться жиром и Ваши тренировки будут напрасны. На ужин кушайте мясо или рыбу и салат.

6. Выбирайте правильную обувь
Кроссовки должны быть специальными для бега, что даст менее вероятность повредить ступни.

7. И не забывайте контролировать пульс во время бега. Он не должен быть выше 60-75% от максимального.

Что такое интервальный бег? 

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я. 

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса. 
• Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость. 
• Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу. 
• Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ. 
• Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м). 

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее). 
Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях: 
1. Если нужно научиться бегать быстрее. 
2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела). 
Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса. 

ПРИНЦИПЫ ИНТЕРВАЛЬНОГО БЕГА. СУТЬ 

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами. 

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка. 

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка. 

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

Выносливость - весьма полезное качество не только для спортсменов, как профессионалов, так и любителей, но и для тех, чей образ жизни далек от спорта по объективным или субъективным причинам. Выносливость нужна нам для того, чтобы повысить мышечный тонус организма и повысить иммунитет. Более того, хорошо развитая выносливость помогает быстрее логически думать, что будет весьма полезно работникам умственного труда.

1. Занимайтесь бегом на дальние дистанции. Выделите до получаса времени либо утром, либо вечером и выберите путь пробежки. Начинать лучше всего с одного километра, постепенно увеличивая трассу на двести метров. Зимой можно заниматься лыжами - в этом случае стартовать необходимо с пяти километров.

2. Запишитесь в бассейн. Плавание очень хорошо развивает выносливость, ведь во время нахождения в воде тело человека все время испытывает нагрузку на группы мышц, чтобы остаться на плаву. Прибавьте к этому заплывы на длинные дистанции и вы получите универсальный рецепт развития дыхательной системы и выносливости в целом.

3. Занятия фитнесом сочетают в себе различные виды аэробной нагрузки на все мышцы тела, что помогает оставаться в форме, развивать связки, мышцы, дыхательную систему и выносливость. Нагрузке подвергаются все мышцы тела, что приводит не только к повышению тонуса, но и к сжиганию лишних жировых отложений.
---------------------
Полезный совет
---------------------
Для того, чтобы развить выносливость, также полезно периодически заниматься видами спорта, в которых организм подвергается средней нагрузке в течение долгого промежутка времени - баскетбол, футбол, теннис и тому подобные виды спорта.

Если вы вышли на тропу пробежек – можете уже собой гордиться! Мы только хотим рассказать, как сделать ее удовольствием, а не долгом. А остальным предлагаем задуматься – может, стоит все-таки начать?

1. Переходите на ходьбу

Это может показаться жульничеством, но ученые доказали, если время от времени переходить на ходьбу, это не лишает вас гордого статуса бегуна. Во время регулярных пешеходных интервалов организм не успевает почувствовать замедление темпа, а значит – нет и вреда.

2. Мыслите позитивно

Готовясь к пробежке (или пытаясь найти предлог пропустить ее), не думайте о том, что вам сейчас будет тяжело, больно, холодно, что на улице слякоть, и вы можете поскользнуться, что вокруг слишком много выхлопных газов и придерживаться нормального темпа в дыхании не получится. Думайте о пользе, представьте, как устанавливаете очередной рекорд, как хвастаетесь этим перед друзьями… Так-то лучше!

3. Больше занимайтесь спортом

Никто не заставляет вас записываться в спортивную секцию, достаточно просто хорошо проводить время с друзьями. Как показывает практика, такие занятия гораздо приятней, потому что разжигают соперничество и поддерживают командный дух. К тому же, с помощью игры вы сможете набрать хорошую физическую форму, и пробежки уже не будут такими трудными.

4. Подберите партнера

Этот совет проистекает из предыдущего пункта, однако здесь соревноваться, кто быстрее, не нужно. Поговорить вы тоже не сможете, зато мотивация для выхода на пробежку удваивается. Если лень вам – на улицу вытянет подруга, и наоборот. К тому же, когда кажется, что вы уже больше не можете, полный энергии партнер впереди открывает в вас второе дыхание.

5. Улыбайтесь

Если вы бегаете в тренажерном зале на дорожке напротив зеркала, улыбнитесь себе, пускай даже со стороны это выглядит глупо. Такой, на первый взгляд, банальный способ поможет вам уменьшить стресс от нагрузок и сразу улучшит мотивацию.

6. Музыка

И к такому простому делу нужно подойти с умом. Музыка отвлекает от боли и усталости, поднимает настроение, повышает выносливость, снижает восприятие усилий. Если у вас нет мини-плеера, с которым удобно бегать, нестрашно. Даже напевание песен поможет отвлечь от усталости и напряжения.

7. Отдых

Наконец, главное «жульничество» – остановки. Да-да, их тоже можно делать без вреда для сердца. Главное – приучиться делать их четко в одно и то же время. Можете ориентироваться по фонарным столбам или уличным кварталам. 

Еще в 80-е года прошлого века бег был моден в нашей стране и во всем мире. Люди кинулись заниматься бегом, оккупировав беговые дорожки на стадионах, парки и скверы. Бегали в основном по утрам. Но внезапно японские ученые удивили мир открытием, что бег по утрам вреден для сердца, а вечерний бег способствует возникновению бессонницы. После такого вердикта некоторые забросили бег, утверждая, что не хотят бегать «от инфаркта к инсульту». Законы биоритмологии Оставим японцев в покое. Дело в том, что они не потрудились пояснить или до нас просто не донесли информацию о том, что каждый человек имеет свои биоритмы. Кому-то с точки зрения физиологии удобнее бегать утром, а кому-то вечером. Итак, определитесь с тем, кто вы: жаворонок, сова или аритмик. После этого выбирайте время для пробежек относительно того, кем являетесь по биоритмологии и приступайте к бегу.
Но выбор правильного времени для бега – это еще не все. Не все знают, что бег требует к себе особого подхода. Если соблюдать некоторые несложные правила, можно сделать бег своим другом, не рискуя травмироваться или надорвать свое здоровье. Также бег будет приносить вам много положительных эмоций. Основные правила бега Итак, какие основные правила следует учитывать, практикуя бег? Перед каждой пробежкой следует хорошо размяться. Основной упор необходимо делать на суставы ног, стопы, колени. Обычно разминка длится 5-10 минут и заканчивается небольшим потягиванием мышц, чтобы усилить в них кровоток. Первые минуты следует бежать в медленном темпе, следя за дыханием. Дыхание должно быть ровным и не сбиваться. При этом следите за постановкой стоп. При соприкосновении с поверхностью сначала ставится пятка, затем наружная часть стопы, потом идет перекат на носок. Когда почувствуете, что хорошо разогрелись, можете увеличивать темп, стараясь контролировать дыхание. Если будете дышать носом, быстрее разогреете организм. Дело в том, что в носу находятся рецепторы, связанные со всеми внутренними органами. При носовом дыхании внутренние органы приходят в тонус намного быстрее, получая импульсы по каналам связи из носа. Во время бега следите за тем, чтобы спина была ровной, а тело расслабленным. В противном случае вы рискуете не только быстрее устать, но и получить гипертонус мышц, что приведет к травме или болевым ощущениям. После каждой пробежки совершайте заминку. Это та же разминка, только наоборот. Можно сделать растяжку, позаниматься на турниках. После заминки повисите на турнике или просто полежите на полу, дав возможность расслабиться позвоночнику. Тогда ваш организм быстрее восстановится, а мышцы не подвергнутся спазмированности.

Бег – хороший способ сохранить хорошую спортивную форму, он доступен всем желающим. Важный шаг при подготовке к занятиям – правильно подобрать беговые кроссовки. Продавцы часто советуют новые популярные модели, но не факт, что они подойдут именно вам. Поэтому, отправляясь в магазин, нужно представлять, какими должны быть кроссовки.

Спортивные носки Лучше не жалеть денег и купить спортивные носки, они пропускают воздух и отводят влагу, а в местах, подверженных нагрузкам и истиранию, усилены специальной нитью. Примерять кроссовки лучше именно в таких носках. Внешний вид и производитель Начинающие спортсмены по совету продавцов часто покупают кроссовки известных брендов, модели из новых коллекций. Действительно, спортивная обувь от Adidas, Reebok, Nike, New Balance, ASICS Gel весьма популярна у бегунов. Но за новинками гнаться не стоит – они, как правило, дороже. На что стоит обратить внимание? Материал. Оптимальное сочетание – ткань с кожаными вставками. Кожа придает прочность, а ткань позволяет ноге «дышать» и уменьшает вес обуви. Вес. Хорошие кроссовки для бега должны быть легкими, не более 250 грамм каждая.  Толщина и форма подошвы. Оптимальная толщина – 20-25 мм под пяткой и 8-10 мм в передней части. Модели с амортизационными гелевыми вставками и вентиляционными отверстиями более комфортны. Хорошие кроссовки свободно сгибаются пополам. Протектор – средней глубины, с упрочненным защитным слоем.  Качество проклейки. Если при сгибе кроссовки подошва отходит или видны подтеки клея, то лучше выбрать другую модель. Стелька должна выниматься, но при этом плотно лежать внутри обуви, иначе при беге она собьется и причинит массу неудобств. Примерка
Кроссовки нужно выбирать строго по размеру, они должны быть устойчивыми и одинаково плотно облегать ногу со всех сторон. Пятка в хороших кроссовках выполнена утолщенной, с мягкими вставками. Это убережет голеностоп от повреждений, а кожу от мозолей. Во время проверки обязательно зашнуруйте обувь, походите и попрыгайте на месте. Если кроссовки сидят как влитые и не ощущаются на ноге – можно смело покупать. Уход Чтобы кроссовки служили долго, необходимо помнить: Беговые кроссовки предназначены именно для бега, нельзя использовать их для походов или игры в футбол.  Как и любую другую обувь, их нужно своевременно мыть и чистить.  Сушить кроссовки следует при комнатной температуре или на специальных сушилках. Если соблюдать эти несложные правила, беговые кроссовки прослужат долго и сделают занятия бегом легкими и приятными.

Во все времена бег считался самым доступным, но сложным видом спорта, который требует хорошей подготовки организма. Для этого не нужно покупать оборудование, также не потребуются специальные знания и навыки. Однако все-таки придется учесть некоторые правила и рекомендации. Польза бега для здоровья человека Уже давно доказано, что бег полезен для здоровья человека, независимо от его физической подготовки и возраста. Постоянные и правильные тренировки помогут избавиться от лишнего веса, укрепят иммунитет, улучшат общее состояния организма, укрепят легкие и сердечно-сосудистую систему. Любители бега не страдают от атеросклероза, гипертонии, сердечной недостаточности.

Бег защитит пожилых людей от инсульта, инфаркта миокарда, гипертонических заболеваний и других проблем со здоровьем. Однако все-таки стоит перед началом занятий решить, когда лучше бегать: утром или вечером, а также проконсультироваться с врачом. Некоторые серьезные заболевания являются противопоказаниями к занятиям бегом. Но даже опытным бегунам иногда стоит отказываться от своего увлечения. Прежде всего, не стоит бегать в период инфекционных заболеваний, бронхита, ангины, простуды, после перенесения инфарктов и инсультов. Возобновлять занятия можно только после полного излечения, иначе возможны осложнения. Время пробежки и регулярность Регулярность пробежек зависит от целей и результатов, которых хочет добиться человек. Оптимально осуществлять ежедневные тренировки, особенно в самом начале занятий. Первое время организму будет тяжело, но не стоит уменьшать нагрузки, так как это нормальная реакция, в дальнейшем мышцы привыкнут, бег будет восприниматься как повседневное занятие. Если не удается бегать каждый день, то можно заниматься три раза в неделю, но не меньше, иначе пользы не будет. Любишь кататься — узнай, как тормозить на роликах Учимся кататься на скейтборде. Как, расскажем  в этой статье. Особенное внимание стоит уделять и продолжительности занятий. Первые могут не превышать 20 минут, но затем время должно увеличиваться и при постоянных занятиях доходить до 1—1,5 часов. Профессионалы и тренеры советуют посвящать беговым занятиям ровно 1 час, они также могут провести консультацию, когда лучше бегать: утром или вечером, чтобы похудеть. Однако не стоит сразу же ждать результата, для этого потребуется немало сил и времени. Лучшее время для пробежки: утро или вечер?

Этот вопрос интересует всех с момента возникновения бега как вида спорта. Однако специалисты рекомендуют заниматься пробежками на пике активности организма – с 6 до 7 утра и с 18 до 19 вечера. Именно в эти периоды бег является наиболее полезным. Самый распространенный вариант — утренние пробежки, особенно для тех, кто работает. Например, если рабочий день начинается в 8 — 9 часов утра, то занятия можно проводить в 6 часов и посвящать им 30 — 40 минут, до бега лучше не есть, а только выпить стакан свежевыжатого сока. В результате бег поможет пробудить и запустить обменные процессы организма, взбодрить и наполнит его энергией перед предстоящим рабочим днем. Многим достаточно трудно заставить себя проснуться рано утром и отправиться на пробежку, но главное – набраться сил и терпения в первые недели, после этого организм привыкнет, проблемы с пробуждением отпадут сами собой. Вечернее время – это также прекрасное время для занятий бегом, но и у него есть свои преимущества и недостатки. Если работа отнимает много сил и после рабочего дня возникает чувство усталости, то не стоит в таком состоянии подвергать организм физическим нагрузкам. Лучше отказаться от бега поздним вечером, так как организм в этой время расслабляется и готовится к отдыху, иначе повышается риск возникновения бессонницы. Чтобы утренний бега был полезен Споры по поводу пользы и вреда утреннего бега ведутся давно, однако до сих пор не удалось придти к общему мнению. С одной стороны, организм еще не перестроился от отдыха и сна, следовательно, физические нагрузки могут ему навредить, а с другой, он получает заряд бодрости и энергии, просыпается пищеварительная и другие системы, вырабатывается правильный режим дня. Чтобы утренний бег был полезен, специалисты рекомендуют соблюдать несколько простых правил занятий: Перед началом стоит обратиться к врачу и пройти полное обследование организма, чтобы исключить возможные противопоказания (серьезные заболевания глаз, проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой и позвоночником). После того, как с утра прозвонил будильник, не нужно сразу же вскакивать, переодеваться и начинать пробежку. Вначале необходимо немного полежать в кровати в расслабленном состоянии, затем умыться, выпить сок, сделать простую зарядку в течение 10 минут. Главное — правильно подобрать упражнения, чтобы можно было разогреть все мышцы и суставы. После разминки нужно несколько метров пройти спокойным шагом, затем ускорить его и только после этого побежать. Если соблюдать это правило, то удастся избежать проблем с суставами. Первые пробежки могут длиться около 6-7 минут, время увеличивается через одно занятие на 5 минут. Во время бега нужно следить за дыханием, важно поддерживать правильный ритм, вдох делать через нос, а выдох — ртом. Если сил не хватает, чтобы сохранять ритм, то не стоит терпеть, можно отдохнуть и пройтись спокойным шагом. Завершается пробежка спокойным шагом, резко останавливаться ни в коем случае нельзя. После пробежки необходимо сделать комплекс простых упражнений и принять душ.

Вечерняя пробежка: правильный подход Вечерняя пробежка, как и утренняя, имеет свои преимущества и особенности. Необходимо рассмотреть все плюсы обоих времен суток, чтобы решить, когда лучше бегать: утром или вечером, советы врачей в этом случае также различаются. Одни рекомендуют ни в коем случае не бегать утром, так как это огромная нагрузка на сердце и сердечно-сосудистую системы и советуют отдавать предпочтение вечеру, когда организм разогрет, а другие все-таки настаивают на утре, ведь совсем не сложно заранее сделать зарядку, чтобы предотвратить негативное влияние бега. Вечерний бег поможет расслабиться и переключиться после трудового дня. В это время стоит отдавать предпочтение бегу трусцой или оздоровительному виду. Если не выбирать позднее время, то пробежка может обеспечить крепкий и здоровый сон. При этом важно помнить, что нагрузки должны быть не интенсивными, а умеренными, иначе могут возникнуть проблемы со сном и режимом дня. Если выбран вечерний вариант бега, то перед началом занятий нужно соблюдать некоторые правила: Занятия должны быть систематическими и регулярными, то есть нужно определить точное время пробежки и дни, когда будут проходить занятия. Важно стараться не выбиваться из этого графика. Продолжительность занятия нужно увеличивать постепенно, но в отличие от утреннего варианта не стоит в основу брать интенсивность, лучше предпочесть спокойные варианты бега. Чтобы тренировки были полезными для организма, нужно соблюдать правила питания в течение дня. Иначе, если наесться жирной и копченой еды, то к вечеру не будет сил и желания заниматься бегом. Перед занятием можно съесть один фрукт или выпить стакан кефира, а после бега позволить себе легкий ужин, но не раньше, чем через 1 час после пробежки. Ни в коем случае нельзя бегать перед сном, так как физические нагрузки и принятый после них душ могут стать причиной бессонницы и депрессии. Когда лучше бегать, чтобы похудеть? Обычно любители пробежек интересуются, когда лучше бегать: утром или вечером для сердца, ведь основные противопоказания связаны именно с этим важным органом. Однако и худеющих интересуют вопросы бега, основной из которых связан со временем. В этом случае, все врачи и диетологи сходятся в одном — чтобы избавиться от лишнего веса, бегать нужно по утрам. Именно в это время можно позволить себе интенсивные нагрузки, которые направлены на сжигание лишнего веса. Утренний и вечерний бег имеет свои преимущества и недостатки, однако в большинстве случаев выбор зависит от свободного времени и режима дня человека. Если основная цель похудеть и проводить интенсивные тренировки, то лучше выбрать ранние часы, а для спокойных занятий для отвлечения от повседневных дел и поддержания фигуры в идеальном состоянии достаточно ограничиться вечерними пробежками.

Начинать тренировки нелегко. Любые, в том числе и по бегу. С дистанции часто сходят не только новички, которые годами не делали зарядку, но и люди, активно занимавшиеся спортом, но взявшие небольшую паузу. Почему это происходит? Чаще, потому что им никто не объяснил, как правильно дышать при беге. Да и в целом, много ли вы встречали спортивных инструкторов, которые не только дают программу упражнений, но и учат своих подопечных искусству дыхания?

Что говорит наука о ритме дыхания Исследования, проведенные университетом Юты, показали, что максимальную нагрузку и вызываемую ею травматичность при беге наше тело получает в тот момент, когда ступня ударяется о землю и мы одновременно начинаем выдыхать. Избежать этого невозможно, значит, нужно понять, как это действует, чтобы затем минимизировать возможность получения травмы. Когда мы бежим, наша масса каждый раз давит только на одну ударную ступню — обе никогда одновременно не находятся на земле. Соответственно, на одну ногу приходится тот вес, который ранее приходился на две. Кроме того, мы приближаемся к поверхности с определенным ускорением, значит, наш вес еще больше возрастает, если вы помните такой закон из курса физики. В то же время, при выдохе расслабляется диафрагма и все сопряженные с ней мышцы — корпус становится неустойчивым. В итоге у нас есть возросшая не менее чем в 2 раза нагрузка из-за возросшего веса и расслабленное раскоординированное тело. Отличный момент, чтобы получить травму. Учимся дышать во время бега Хорошо помогает понять, как правильно дышать при беге, видео. В любом таком ролике, где наглядно демонстрируется, какую ошибку совершает человек, когда дышит по системе «два шага — один выдох, два шага — один вдох». Он постоянно нагружает на начале выдоха одну и ту же ногу. Так что система 2:2 может считаться травмоопасной. То же можно сказать и о других аналогичных системах, например, 4:2, 1:1 и так далее.

Нужно поменять систему, и тогда вашим ногам станет значительно легче. Ударные ноги, на которые приходится выдох, будут чередоваться, то есть у каждой будет больше времени, чтобы восстановиться. Рисунки дыхания при беге — варианты Над задачей разработки правильного рисунка дыхания для бега работали многие спортсмены и физиологи и в итоге смогли понять, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, при беге трусцой, во время спринта и так далее.  Для длинных дистанций и марафонов идеально подходит рисунок 3:2, то есть, во время 3 шагов нужно делать вдох, во время 2 — выдох. Сразу побежать именно с таким ритмом дыхания почти ни у кого не получается: чувствуешь себя немного иноходцем и сбиваешься с ритма. Так что можно попробовать сначала подышать в таком темпе просто сидя на стуле, имитируя медленный бег отрывом пятки от пола (носок остается на месте). Затем пробуйте походить с таким дыханием, и вскоре вы уже не заметите, как легко побежите с рисунком дыхания 3:2.

Дыхание для похудения Если вы для себя решили, когда лучше бегать, утром или вечером, останется научиться правильно дышать. Однако особый рисунок дыхания помогает не только уменьшить травмоопасность, снизить нагрузки и усталость, но также и сконцентрироваться на беге. Кроме того, начав так дышать, вы поймете, что вдохи-выдохи удобнее производить, используя пресс, диафрагму, а не только грудную клетку. Таким образом, вы будете получать больше кислорода и чувствовать себя лучше. И, кстати, это и будет ответ на вопрос, как правильно дышать при беге, чтобы похудеть. Нужно просто сжигать больше калорий, а кислород, который мы вдыхаем, помогает в этом. Дыхание с использованием пресса — больше кислорода — похудение. Соответственно, получается, что правильное дыхание это: дыхание через нос — позволит вам не наглотаться холодного воздуха и пыли; вдохи—выдохи делаются в определенном ритме, например, 3 шага — вдох, 2 шага — выдох; дышать нужно, используя пресс. Учимся дышать с использованием пресса К дыханию носом сначала привыкнуть сложно, но это вполне можно освоить без советов специалистов. Как изменить ритмику, мы уже разобрались. Осталось только задействовать пресс, чтобы бегать легкой трусцой и при этом худеть. Для этого есть несложное упражнение: Ложитесь на спину. Кладете на живот книгу потяжелее. Она должна касаться ребер, но не лежать на них. Медленно вдохните воздух носом, следя, чтобы живот надувался максимально сильно. Книга при этом должна подниматься, не съезжая. Выдохните медленно через нос, максимально выжав из себя воздух. Не важно, хотите вы научиться быстро бегать или просто совершать ежедневные пробежки, основа основ — дыхание. С правильным чередованием вдохов и выдохов уже после нескольких дней тренировок вы почувствуете, что дышать правильно значительно проще, что это помогает заниматься бегом с меньшей усталостью, без покалывания в боку и худеть.

1. Начните с 10-минутных пробежек или спортивной ходьбы. Это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.

2. Разминайтесь и растягивайтесь. Согревайте мышцы перед тренировкой, растягивайтесь после. Это позволит вам избежать травмы.

3. Доведите продолжительность пробежки до 40 минут.Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

4. Бегайте как можно чаще. А в идеале – каждый день. Чтобы сполна ощутить эффект от пробежек, вам необходимо превратить их в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка – шаг назад.

5. Утро вечера мудренее. Отдайте предпочтение утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.

6. Бегайте натощак. Но не забудьте восполнить водный баланс перед тренировкой стаканом некрепкого чая. Если вы бегаете больше часа, можно съесть немного овсяной каши.

7. Правильная беговая обувь – та, которая вам подходит.Вокруг этого важнейшего предмета экипировки бегуна идут ожесточенные баталии. Знаменитый английский легкоатлет Гордон Пири, автор книги «Бегай быстро и без травм» считает, что плоская обувь без излишеств лучше современных «навороченных» кроссовок, которые не позволяют приземляться на пятку. Пока эксперты спорят, самостоятельно выберите подходящую спортивную обувь. Беговые туфли должны быть вам впору или чуть-чуть жать.

8. Бегайте естественно. Существует множество сложных техник бега, предназначенных для спортсменов. Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому эффективность бега значения для вас не имеет. Бегайте так, как вам подсказывает организм, ведь бег – естественный вид передвижения.

9. Дышите через рот. Бег для похудения является аэробной нагрузкой, поэтому дыхание через рот является обязательным. Темп вашего бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать беседу.

10. Частота сердечных сокращений. Чтобы тренировки были результативными, ЧСС должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 ударов в минуту.

 Сядь на пятки и заведи руки за спину. Сплети пальцы, не прижимая руки к спине. На вдохе поднимись с пяток, втяни ягодичные мышцы, наклони голову назад и выгни спину дугой, не расцепляя пальцев.

На выдохе опустись на пятки и прижмись лбом к полу, поднимая вверх заведенные за спину руки. Это один цикл. Выполняется в течение 1-3 минут.

 Расслабься, лежа на спине, в течение 1-3 минут. Затем обхвати руками колени, прижмись к ним лбом и покачайся на спине.

 Сядь со скрещенными ногами. Прижми руки к плечам четырьмя пальцами вперед, большими пальцами назад. На вдохе отведи локти и голову назад, распрямляя спину, на выдохе округли спину, локти выведи вперед и опусти голову вниз. Выполняй в быстром темпе 1-3 минуты.

 Сядь со скрещенными ногами. Подними руки вдоль головы вверх, прижимая их к ушным раковинам. Ладони должны быть направлены внутрь, пальцы — широко расставлены. Активно тянись в течение 3 минут. Сделай глубокий вдох и потянись, затем выдохни и расслабься, опуская руки на колени. Далее — 30 секунд расслабления. Повторяй это упражнение в течение 3-5 минут.

 Сядь на коврик, вытянув ноги перед собой. Держи спину прямо. Подними прямые руки до параллели с полом. Плечи разведи в стороны. На вдохе отклони туловище немного назад и подними ноги на сорок пять градусов вверх. На выдохе вернись в исходную позицию. Движения должны быть плавными, дыхание — размеренным. Время выполнения — 5 минут. Затем сделай вдох, выдох и перейди к следующему упражнению.

Сядь на коврик, вытянув прямые ноги вперед. Опусти голову вниз, положи локти на пол по обе стороны ног и возьмись руками за пятки. Если не получается, обхвати руками голеностопные суставы. Находись в этой позе не менее 3 минут. Не расслабляйся! Затем сделай вдох, выдох и снова растянись. Выполни это упражнение еще два раза, затем аккуратно встань.