Диеты / ДИЕТА ДЛЯ УМНИЦ
Осень – начало учебы. Как при помощи правильного подбора продуктов укрепить память? Советует врач Воронежского областного центра медицинской профилактики Ольга Юрьевна Бачурина.
Для того чтобы максимально сосредоточиться на умственной работе, прислушайтесь к современным рекомендациям диетологов.
Правило первое: не голодайте и не переедайте.
Диета людей, занимающихся по многу часов в сутки умственным трудом, должна быть богата питательными веществами, но не перегружена калориями.
Всем известно, что после обильного обеда вы начинаете медленнее соображать. Особенную сонливость и расслабленность вызывает жирная и углеводистая пища – жареная картошка, печенье, пирожные, торты, макароны со сливочным маслом. Компоненты этих блюд влияют на тормозные реакции в головном мозге. Поэтому если вам нужно успокоиться, то порция спагетти с соусом подойдет как нельзя лучше. А вот память сочетание углеводов и жиров может ослабить.
Еда мыслителя должна содержать хоть немного белка растительного или животного происхождения. Он препятствует расслабляющему воздействию углеводов. Поэтому специалисты-диетологи советуют к хлебу, макаронам и кашам добавлять порцию мяса, молочных продуктов, гороха или фасоли. Те, кто не может без сладкого, тоже должны выбирать такие блюда, в которых содержится белок, например мороженое или ватрушки.
Вторая причина, по которой объедаться не стоит, – отток крови от мозга к желудку и кишечнику. Незначительное перераспределение крови после еды происходит всегда. Но чем больше количество съеденного, тем выше вероятность ослабления внимания и способности к запоминанию.
Значительно ослабляют интеллектуальные возможности и строгие диеты. Не так давно об этом заявили британские психологи.
Ученые проанализировали внимание, запоминание и скорость реакции женщин, которые две недели соблюдали “жесткую“ диету для похудения. Результаты сравнили с данными тех же женщин, несколько дней питавшихся без каких-либо ограничений. Выводы были однозначны: на голодный желудок мозг функционирует на треть хуже.
Правило второе: выбирайте нужные мозгу продукты.
Рыба
Отличный продукт для мозга. Свойство улучшать запоминание известно давно. Блюда из рыбы нужно есть как минимум три раза в неделю. В рыбе есть легкоусвояемый белок, не так много калорий, много микроэлементов, в том числе цинк.
Раньше считалось, что целебные свойства рыбы обусловлены нужным мозгу фосфором. Однако просто добавка фосфора в рацион наши умственные способности не улучшает. Оказалось, что своими целебными свойствами рыба обязана в первую очередь разнообразным жирным кислотам. Именно они укрепляют наши “серые“ клеточки и заставляют их плодотворно трудиться.
Морепродукты
Важнейшая составляющая питания умных и работоспособных японцев. Креветки, кальмары и другие дары моря ценны легкоусвояемым белком и микроэлементами. Особенно много в морепродуктах йода, которому диетологи отводят важнейшую роль в укреплении памяти.
Орехи
Наиболее полезны для мозга грецкие орехи. Являются источником витамина Е, замедляющего старение клеток, кладезь микроэлементов. Особенно богаты кобальтом и медью.
Любопытный факт: жрецы Древнего Вавилона запрещали есть грецкие орехи простым людям. Считалось, что они благотворно влияют на умственную деятельность, а простолюдинам мыслить ни к чему.
На втором месте по значимости – арахис. Является источником магния, участвующего в передаче нервных импульсов. Витамины группы В, содержащиеся в арахисе, позволяют мозгу максимально использовать энергетические ресурсы.
Фрукты
Лучше всего укрепляют память бананы. Являются источником магния и витамина В6, уменьшают забывчивость и улучшают настроение. Полезен также инжир – источник калия, фосфора, магния и легкоусвояемой глюкозы, которая помогает человеку быстро сосредоточиться. Схожими с инжиром свойствами обладает виноград. Апельсины дают мозгу необходимый для его работы витамин С.
Овощи
Больше всего при умственной работе полезны так называемые красные овощи: сладкий перец, морковь, помидоры. В них много бета-каротина, который защищает клетки от старения и укрепляет зрение.
Очень важны для мозга питательные вещества из бобовых растений. В фасоли, горохе, чечевице много растительного белка, витаминов и микроэлементов. Однако увлекаться бобовыми не стоит. Их нужно есть регулярно, но понемногу: например, 2–3 столовые ложки зеленого горошка или фасоли в обед. Излишек бобовых может вызвать кишечный дискомфорт, который не даст сосредоточиться на умственной работе.
Ягоды
Ягоды для мозга полезны все. Черника, облепиха, земляника, черная смородина – отличные источники витамина С и веществ, укрепляющих стенку мозговых сосудов. Регулярное употребление ягод снижает утомляемость глаз. Особенно ценна в этом отношении черника.
Десерт из клубники – неотъемлемая часть диеты американских астронавтов. Результаты научных исследований показали, что ежедневная доза замороженных ягод заметно улучшает мозговую деятельность и даже защищает от космической радиации.
Крупы
Доказано, что неплохо повышает умственную работоспособность коричневый рис. Весьма полезны также овсянка и гречневая крупа, богатые витаминами группы В. Наименее ценна для работы мозга манная крупа.
Молочные продукты
Лучше всего выбрать нежирный творог. Он содержит много легкоусвояемого белка, необходимые нервным клеткам лецитин, кальций и витамин В2. Кальций необходим для нормального функционирования клеток нервной системы. В недавних исследованиях обнаружено, что те, кто ест пищу, богатую витамином В2, имеют лучшие результаты в тестах на проверку памяти.
Мясо
Важный и нужный продукт для мозга. Является источником железа, белка и витамина В12. Наиболее полезна нежирная говядина или телятина. Недостаток железа проявляется потерей способности запоминать и концентрировать внимание. А витамин В12 противодействует быстрой утомляемости и обладает противодепрессивными свойствами.
Пряности
Рекомендовались для укрепления памяти еще древними врачами. Особенно “прославились“ своими целебными свойствами корица, небольшие дозы имбиря и куркума. Последние данные ученых подтверждают наблюдения древних целителей. Оказывается, те, кто регулярно употребляют куркуму, реже заболевают старческим слабоумием – болезнью Альцгеймера.
Кофе
Данные о влиянии кофе на умственные способности противоречивы. Некоторые ученые рекомендуют при максимальной умственной нагрузке пить по маленькой чашечке некрепкого кофе каждый час. Если принять значительное количество кофеина разом, внимание может рассредоточиться. А у некоторых крепкий кофе лишь усиливает желание спать. В целом переносимость кофе очень индивидуальна. В любом случае не пейте кофе вечером и ночью накануне экзамена или важного доклада! Утром голова будет тяжелая.
Правило третье: современная посуда
Возьмите за правило готовить и хранить пищу в эмалированной, керамической посуде, посуде из огнеупорного стекла, но не из алюминия. По мнению ученых, соединяясь с компонентами пищи, этот металл может накапливаться в организме. Хроническое отравление алюминием проявляется, в первую очередь, ухудшением памяти, а со временем может привести к деградации личности. Не держите подолгу продукты в фольге – она тоже из алюминия.
Правило четвертое: завтраку – да
Утром нужно “зарядить“ мозг необходимым набором питательных веществ. Это позволит вам весь день легко усваивать новую информацию и сопоставлять факты.
Замечено, что без особых проблем плотно поесть утром могут лишь “жаворонки“. У многих “сов“ аппетита по утрам нет. Выходом для любителей вечерней и ночной жизни может быть так называемый поздний завтрак – через 1,5–2 часа после пробуждения. Но в любом случае на утренний прием пищи должно приходиться не менее 35% от суточной калорийности рациона.
Предлагаем вам несколько рецептов вкусных блюд, укрепляющих память
Салат из кальмаров с оливками
Ингредиенты на 6 порций
1 банка консервированных кальмаров • 1/2 банки оливок без косточек • 1 банка зелёного горошка • 3 яйца, сваренных вкрутую • 3–4 отварные картофелины • 1 яблоко • 2 соленых огурца • пучок зеленого лука • кусочки вареной свеклы для украшения • майонез • соль по вкусу.
Приготовление:
l Кальмары нарезать соломкой, оливки – кружочками, картофель и яблоко натереть на крупной тёрке, яйца и огурцы порубить. Все смешать, добавить зелёный горошек и вновь перемешать,
l Салат выложить горкой в салатницу, залить майонезом и больше не перемешивать. Украсить зеленым луком и кусочками вареной свеклы.
Французский суп «Буйа-бесс»
Ингредиенты на 4 порции
150 г карпа • 150 г трески • 3 ст. л. кукурузного масла • 3 свежих помидора • крупная луковица • 3 картофелины • петрушка • укроп • лавровый лист • чеснок • перец по вкусу.
Приготовление:
l Обжарьте на кукурузном масле нарезанный колечками лук, выложите в кастрюлю. Добавьте мелко нарезанные помидоры и картофель, сверху – очищенные кусочки рыбы. Засыпьте все приправой и оставьте на 15–20 минут. Затем залейте содержимое кастрюли кипятком, поставьте на сильный огонь, доведите до кипения. Варите на умеренном огне полчаса. К супу подают гренки из черного хлеба, натертые чесноком.
Горячая закуска из креветок
Ингредиенты на 4 порции
400 г отварных креветок • 6–8 помидоров • 0,5 стакана риса
• 1 яйцо • 2 ст. л. молотых сухарей • 2 ст. л. сливочного масла
• 2 ст. л. натертого твердого сыра.
Приготовление:
l Отварить креветки, очистить и нарезать кусочками. Сварить рассыпчатый рис. Все перемешать, заправить молотыми сухарями, сырым яйцом, солью, перцем. Промыть небольшие крепкие помидоры, вырезать из них часть мякоти с семенами. Нафаршировать подготовленной начинкой, сбрызнуть маслом и посыпать тертым сыром. Запечь в духовом шкафу и подать в той же посуде, в которой они запекались.
Суфле «Нежное»
Ингредиенты на 4 порции
70 г ядер грецких орехов • 250 г нежирного творога
• 2 ч. л. картофельного крахмала • натертая цедра половинки лимона • корица на кончике ножа • 2 ст. л. сахарного песка
• 3 яичных белка • 1 ст. л. сливочного масла • яблоко • киви
• апельсин • сироп от любого варенья.
Приготовление:
l Творог перемешайте с крахмалом, добавьте мелко порубленные орехи, цедру лимона, корицу, один белок, сахарный песок.
l Яблоки помойте, очистите, нарежьте кубиками и добавьте к творожной массе вместе с 2 взбитыми белками.
l Смажьте маслом 4 формочки для суфле диаметром около 9 см, разложите в них массу. Поставьте в духовку в поддоне, наполненном горячей водой. Запекайте 20–25 минут, не открывая дверцу.
l Затем суфле разложите на тарелки, полейте сиропом и украсьте нарезанными апельсинами и киви.
Ольга АЛАШЕЕВА
Источник:
LI 5.09.15
