ПАШЧИМОТТАНАСАНА
![(375x500, 85Kb)](//img1.liveinternet.ru/images/attach/b/2/0/73/73463_p3.jpg)
Эту позу называют также
Уграсана или
Брахмачариасана.
"Пашчима" буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток.
Восточной называют всю переднюю сторону тела от лица до носков.
Темя - это верхняя, или северная, сторона, а подошвы и пятки - нижняя, или южная, сторона.
В этой асане задняя сторона тела получает интенсивное растяжение, отсюда название.
"Угра" значит грозный, мощный, благородный. "Брахмачарья" означает религиозное обучение, дисциплину и целомудрие.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони рядом с тазом. Сделать несколько глубоких дыханий.
2. Со вдохом поднять руки вверх, а с выдохом, потянувшись вперёд, захватить себя руками за ступни, притянув к себе пальцы ног основаниями ладоней. Старайтесь наклоняться преимущественно за счет сгибания в тазобедренных суставах.
Если это не получается, можно выполнить классический захват больших пальцев ног кольцами из больших, средних и указательных пальцев рук. Если и это оказывается непреодолимой проблемой — захватить ноги за голени.
3. Со вдохом прогнуться, вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях, а с выдохом выложить своё тело вдоль ног, раздвинув локти в стороны. Опустить сначала живот, раскрывая промежность к земле, затем грудную клетку, а потом только голову. Можно помочь себе, известным способом подтянув ягодицы руками вверх.
Подошвы ступней должны располагаться в одной вертикальной плоскости, наружные ребра ступней вперед не выворачивать. Бедра развёрнуты внутрь.
4. Следить, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и как бы отталкиваться задней поверхностью ног от пола, двигая мышцами спины туловище вперед. Тогда подколенки будут лежать на полу.
5. Чтобы убедиться в том, что Пашчимоттанасана выполнена полноценно, следует слегка нажать на пол ладонями за счет напряжения мышц живота, и лишь затем расслабиться.
В этом — секрет правильного выполнения данной асаны: не тянуть голову к ногам, сгибая позвоночник, но стараться животом толкать вперед туловище, наклоняя таз при выпрямленном и максимально вытянутом позвоночнике — ПОЧТИ С ПРОГИБОМ НАЗАД.
6. Оставаться в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышать ровно. Расслабиться.
7. Продвинутые адепты могут выложить руки рядом с ногами.
ЧРЕЗМЕРНОЕ УСЕРДИЕ НЕДОПУСТИМО!