Ева_Козырева  обратиться по имени

08-03-2012 09:48


НАУЧИТЬСЯ ВЛАДЕТЬ СОБОЙ
Мы уже говорили о таком симптоме посттравматического стресса, как повышенная агрессивность - даже если ситуация не жизненно важна. Проблемы создает не просто умеренная злость, а неуправляемые взрывы ярости. Гнев можно сравнить со стихией огня: он несет в себе энергию, которую можно использовать во благо, но, вырвавшись из-под контроля, он может оставить после себя выжженную пустыню там, где недавно были человеческие отношения. Гнев - естественная и совершенно нормальная реакция в определенных ситуациях. Проблема — в силе эмоции, ее неудержимости и в том, что мнимая причина может разъярить не меньше, чем реальная. Стрессовое состояние развивается по определенным законам. В ответ на стресс сначала возникает мобилизация, сопровождающаяся повышением внимания, активностью. Силы расходуются экономно, целесообразно. Нагрузки, возникающие на этой стадии, приводят к тренировке организма, повышению его стрессо-устойчивости. Если же проблема не решена, возникает избыток отрицательных эмоций, носящих активно-действенный характер: ярость, гнев, агрессия. О таких состояниях говорят: «внутри все кипит», «злость наружу просится». Ресурсы организма расходуются неэкономно, все ставится на карту в попытке добиться цели. Существует связь между страхом и гневом. Гнев — один из способов ответить на опасность. Это относится ко всем видам гнева, от легкого раздражения до убийственной ярости. И гнев, и страх биологически оправданны. Они подготавливают организм к схватке или бегству. Происходит так называемая симпатическая активация, в кровь выбрасывается адреналин, заставляющий сердце биться быстрее, повышая артериальное давление, учащается дыхание, перераспределяется кровоток и повышается уровень сахара в крови. И все для того, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы развить максимальное мышечное усилие (сильнее ударить или скорее убежать).
Солдата обучают отвечать на собственное чувство страха агрессивным поведением. При достаточной тренировке этот навык доводится до автоматизма: человек агрессивно реагирует, не задумываясь, не осознавая, что именно его напугало. Именно этот гнев многие ветераны считают главной причиной своих жизненных трудностей в мирной жизни: «Не знаю, откуда это у меня» , «На меня вдруг что-то нашло», «Порой это происходит без всякой причины». Когда агрессия не помогает, наступает фаза отрицательных эмоций, носящих пассивно-бессильный, упадочнический характер (тоска, отчаяние, неверие в возможность выхода из тяжелой ситуации). Посттравматический стресс связан с жизненным опытом настолько трудным, что человек вынужден вновь и вновь переживать и страх, и ярость, и тоску, и апатию. Это будет происходить до тех пор, пока нарушенная войной картина мира не будет создана заново.
Необузданный гнев очень опасен, но и невыраженная, подавленная негативная эмоция также чрезвычайно вредна. Так, чувство гнева приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, чувство зависимости -к заболеваниям пищеварительной системы.
Необходимо соблюдать баланс между «выплескиванием» эмоций и их сдерживанием и тщательно перерабатывать с помощью методов психологической саморегуляции остаточные проявления задержанных эмоций. После того как в конкретной ситуации проработаны телесные проявления эмоции и осознаны глубинные причины ее возникновения, часто возникает не только чувство освобождения, но и ощущение, что исправлена сделанная ранее ошибка.
В полной мере это становится возможным при использовании навыков психологической саморегуляции. Чтобы занятия ею были эффективными, необходимо принять на себя ответственность за собственное состояние, за то, чтобы не приписывать внешним обстоятельствам вину за свое плохое настроение, перепады душевного состояния или вызванное стрессом неважное самочувствие, за то, чтобы управлять физиологическими функциями собственного организма, связанными с эмоциями.
Механизм развития психологической проблемы, поддерживающий ее в хроническом состоянии, таков: негативные мысли вызывают негативные эмоции. При развитии эмоций возникают связанные с ними внутренние ощущения. Эти ощущения в теле осознаются нами, напоминая (в сознании или бессознательно) о неприятных эмоциях, по ассоциации всплывают те же мысли... и круг замыкается. Осознание телесных ощущений, вызванных эмоциями, помогает снизить остроту эмоций и поставить их под контроль. Однако умение отслеживать эмоции не дается от рождения. Некоторые приходят к такому умению интуитивно. Другим нужно этому учиться. Учиться владеть собой. Учиться избегать вредных последствий стресса.
Путь к восстановлению сил, истощенных стрессом, и внутреннему равновесию лежит через внимание к своему телу, заботу о нем, и в первую очередь через релаксацию — расслабление. Мы предлагаем несколько упражнений, которые могут помочь в этом.
«Антистрессовая релаксация»
(рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)
1. Прилягте (в крайнем случае -присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении, одежда не должна стеснять движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, мои тревоги уходят».
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением секунд 30.
6. Сосчитайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота — насладиться состоянием расслабленности!
7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20, говоря себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются и я буду чувствовать себя бодрым. При этом я осознаю, что ощущение напряжения исчезло».
Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им расслабление достигается быстрее.
«Передышка»
Обычно, когда мы расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности уходят вместе с выдыхаемым воздухом.
«Убежище»
Представьте себе, что у вас есть надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает. Корабль, сад, замок... Мысленно осмотрите это безопасное удобное место. Ложась спать, представьте себе, что направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. Вы можете фантазировать подобным образом и в течение дня, для этого закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.
Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если отпустить ее конец, она сожмется, и отчаяние исчезнет. Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.
В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия.
«Простые утверждения» Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров.
— Сейчас я чувствую себя лучше.
— Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
- Я могу справиться с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.
- Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее для преодоления сильного стресса.
- Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.
Постарайтесь придумать собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по нескольку раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.
Самомассаж
Прием эффективен при онемении мышц тела.
В течение дня необходимо найти время для маленького отдыха, чтобы расслабиться. Закройте глаза и массируйте определенные точки тела, не сильно надавливая. Вот некоторые из этих точек:
1) межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
2) задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
3) челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
4) плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
5) ступни ног: на ступнях есть много активных точек, помогающих снять напряжение во всем организме.
«Снятие напряжения в 12 точках»
Этот прием приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела. Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями.
Начните с плавного вращения глазами - дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Сделайте три глубоких вдоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза. Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела и одновременно избавились от раздражения. Таким образом, достигается двойной эффект.
Журнал Боевое братство №9, 2007 г.

Комментировать