https://www.liveinternet.ru...500657622/

 

Несправедливо, но факт: чем старше мы становимся, тем более сурово обходится с нами природа - мы лишаемся одной сверхспособности за другой.

Помните, да, это мгновенное восстановление после вечеринок до утра в юности? А как просто было похудеть, если набрал лишнюю пятерку!

Но чем дальше, тем неповоротливее метаболизм, тем сложнее договориться с собственным телом, тем больше восстановительной работы после каждого неверного шага.  

Вы знаете, я склонна считать, что мы просто слишком беспечно пользуемся отведенным нам природным ресурсом, думаем, что блага даны нам в вечное пользование, не успеваем вовремя перестраиваться, переходя на какой-либо новый жизненный этап.

Ведь с каждым десятилетием, хотя бы после 30 лет, стоит вести себя все более и более осмотрительно.

Каждое попадание в лужу обходится все дороже.

Я убеждена, что с возрастом важно очищать мышление, замедляться в принятии решений и при этом ускоряться физически, ни на минуту не допуская застоев. Состояние, к которому мы приходим, поступая таким образом, тоже становится в какой-то мере зависимостью.

К умеренности привыкаешь, как к чистой, добротной и удобной одежде. Привыкнув к ней, не станешь рядиться в яркие тряпки или надевать на себя что-то рваное и грязное.

Мышечная масса - один из даров природы, который помогает нам управлять собственным телом, беречь его от возрастных изменений, травм и дряхлости.

Правда, и с мышцами очень важна мера: «перекачиваться» вредно, потому что гипертонус мышц и недостаток жировой ткани создают уже иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, кровообращением, сердечно-сосудистой системой. Перекосы и здесь совершенно ни к чему.

Гармоничное развитие тела - это то, к чему стоит стремиться вне зависимости от времени и обстоятельств.

Для этого у каждого человека в любом возрасте достаточно потенциала. Важно просто не завышать ожидания, чтобы не расстраиваться впоследствии.

Даже референсные значения анализов меняются с возрастом - нельзя не учитывать естественный износ своей машины.

Здорового человека отличает не гора мышц, оплетенных венами, а гибкость, подвижность, способность выполнить любое движение без особенных усилий, отсутствие одышки, хорошие настроение и сон.

Поэтому необходимы не только нагрузки, но и умеренные кардиотренировки, растяжка, массаж, лимфодренаж.

Итак, как же понять, что творится с композицией тела, гармонично ли распределена масса?

Очень полезно время от времени проходить процедуру биоимпедансометрии, которая показывает, сколько активной мышечной массы, сколько жира и сколько воды в теле.

Это соотношение позволяет оценить метаболический статус организма.

Пройти биоимпеданс можно практически в любом центре здоровья.

Кстати сказать, слишком низкий процент жира у женщин отрицательно влияет на психоэмоциональное состояние, репродуктивное здоровье и работу щитовидной железы.

Мужчины же, опускаясь ниже критического порога в 10% жира, подвергают опасности сердечно-сосудистую систему.

Так что очень вас прошу - без фанатизма!

Увидели, что худеете уже больше, чем нужно, добавляйте один прием пищи: сложные углеводы + орешки или урбеч.

Почему нам так нужны мышцы и что с ними делать?

На самом деле их состояние говорит не только о генетике, но и о нашем метаболическом поведении в последние десятилетия.

Если вы были активны, не впадали во всякие диетические крайности, следили за нутрициональной плотностью рациона, то мышцы жили в хороших условиях: качественно питались и достаточно нагружались, не деградировали.

30-40 лет - лучший возраст для формирования и укрепления достойного мышечного потенциала.

После этого все наработки придется старательно удерживать - каждому с определенной степенью сложности.

Поэтому я предлагаю не ждать, пока все начнет рушиться. В той точке, где вы сейчас, определите свою личную цель и постарайтесь найти средства.

Я вас уверяю, что питание с достаточным количеством белка и высокая бытовая активность уже сделают за вас больше половины.

Причины поддерживать достойный процент мышечной массы:

1. Контроль уровня глюкозы крови. Мышцы подъедают сахар, это их самое любимое топливо. Соответственно, помогают в таком благом деле, как снижение инсулина.

Существует очень мало физически развитых людей с резистентностью к инсулину. А вот худых товарищей с диабетом и метаболическим синдромом предостаточно.

2. Высокая скорость обменных процессов.

3. Поддержка опорно-двигательного аппарата, защита позвоночника от различных деформаций.

4. Хорошее кровообращение и здоровый тонус сосудов.

При этом стремиться перепрыгнуть свой генетический потолок не стоит - это достаточно бесполезное и неблагодарное занятие.

Есть люди, которые всю жизнь лежат на диване и выглядят при этом как греческие боги. Таков их обмен веществ.

Но большинству из нас все же приходится оставаться подвижными, чтобы сохранять качество тела и здоровый метаболизм. Нам и не нужно быть какими-то античными скульптурами: каждый действует в рамках своих возможностей.

Выбравшим осознанный подход людям все равно приходится делать все же больше, чем большинству сонных современников, которые считают, что пройти одну остановку пешком - ниже их достоинства.

Главная задача - не допустить саркопении, возрастной потери мышечной массы.

Дело в том, что в пожилом возрасте деградация мышечной массы подвергает человека прямому риску для жизни.

Именно саркопения становится причиной травм, переломов, тяжелого течения любых заболеваний и слишком долгого восстановления после них.

Мышцы - это не только защита и средство передвижения, но и мощный запас прочности, ресурс для выживания.

Что мы можем сделать для своих пожилых родственников?

Не отбирать у них белок! А кому и начать его ставить на стол в принудительном порядке.

Пожилые люди предпочитают суп, кашу, хлеб, печеньки. Так нельзя - они слабеют без источников протеина. Также довольно быстро деградирует нервная система. А еще для них жизненно важно двигаться - каждый день по мере сил. Прогулки, зарядка и т. д.  Остановка - это начало падения.

Основные меры по защите мышечной массы (старт в любом возрасте):

1. Разнообразные (вариативные) нагрузки.

Вы можете каждый день использовать что-то оригинальное: плавание сегодня, агрофитнес (наш новый классный термин) завтра, прогулка по пересеченной местности послезавтра и т. д.

Чем больше групп мышц получают нагрузку, тем лучше. Нельзя останавливаться на определенных. И 10 минут этой нагрузки (при отсутствии кардиологических рисков) должны повысить ваш пульс. Это важно для развития и сохранности адаптивных способностей организма.

Если вы тренируетесь в зале или дома с собственным весом - честь вам и хвала! Важен именно тонус тела. К запредельным рельефам стремиться не стоит.

Час-полтора ходьбы в день я считаю обязательной мерой.

2. Белковая составляющая рациона.

Наш организм любит белок и всегда требует его.

Но если долго и целенаправленно лишать тело ценного строительного и пластического материала, то желудок постепенно будет снижать концентрацию кислоты - как по причине недостатка ресурса (питательных веществ), так и за общей ненадобностью. Также снизится уровень пищеварительных ферментов.

Добавьте к этому повальное увлечение подавителями выработки кислоты, и вы получите готовый рецепт абсолютно неэффективного пищеварения и саркопении в потенциале.

Я не говорю о том, что мы обязаны есть мясо килограммами - это как раз вредно даже для молодых людей. Но умеренная порция белка (100-150 граммов) 3 раза в день - это минимум.

Ничего сложного в этом нет: утром яичница или небольшая пиала творога, в обед птица, на ужин рыба. В промежутке можно съесть кусочек сыра, например.

Бобовые подходят не всем, но они тоже могут стать дополнительным источником белка.

Желудок пожилого человека вполне способен принимать белок, если пищевые привычки не искажены десятилетиями безбелкового питания. С возрастом желудочный сок снижает свою концентрацию лишь незначительно.

3. Жирные кислоты омега-3.

Как жирная рыба связана с мышечной массой? Не самым очевидным образом: жирные кислоты омега-3 защищают мышцы от распада, они поддерживают метаболизм мышечных белков и питают митохондрии. А еще это природный энергетик.

Попробуйте запекать сельдь, сардину, скумбрию, кету хотя бы через день, и вы будете удивлены, как оживилось ваше тело.

4. Баланс гормонов.

Как минимум стоит понимать, что происходит в организме, остаются ли в рамках референсных значений гормон роста, эстрогеновый ряд, тестостерон, ДГЭА-сульфат. Не менее важны инсулин и пролактин.

Умеренный процент жира нам нужен в том числе и для того, чтобы гормоны были в возрастной норме.

5. Нормальный уровень витамина Д.

Это модулятор работы иммунной системы, который не позволяет развиваться хроническому воспалению и защищает мышцы от распада. Также работа витамина Д - сохранение плотности костей, поддержка выносливости и координации движений.

Я бы сдавала анализ на уровень витамина Д хотя бы раз в год. Если выявлен недостаток, то добавки, жирная рыба и печень трески нам в помощь.

6. Устранение триггеров воспаления из рациона.

Это же усталость в первую очередь. Организм и так несет повышенные нагрузки, а ему еще и дают сложнейшие задачи по детоксикации. Пальмовое масло, избыток сладкого, глютен, алкоголь, жареное, рафинированные масла и миллион непонятных ингредиентов промышленной «сборной солянки».

А ведь никуда не исчезли бытовая химия и загрязненная окружающая среда…

Итогом такого стиля жизни неизменно становятся рыхлость, отечность, сонливость, эндокринные сбои и тяжелые метаболические нарушения. Чтобы в этих условиях начали расти мышцы, должно случиться чудо.

Вот почему я советую сначала очистить рацион и избавиться от бытовой и пищевой токсичности, а уже потом работать над развитием мышечной массы.

Алкоголь также делает нас значительно более пожилыми и немощными, чем хотелось бы.

7. Поддержка нормальной выработки гормона роста.

Вот здесь стоит отметить, что гормон роста вырабатывается в организме в течение всей жизни, и именно он обеспечивает качественное восстановление всех клеток тела.

Чтобы гормон роста вырабатывался в достаточном количестве, нам необходимо не только активное движение (желательно на свежем воздухе), но и сон до 23:00 - достаточно крепкий и глубокий.

Если это условие соблюдается, то естественный гормон роста поможет сохранить молодость и крепость тела. Он эффективно вырабатывается только в том случае, если все отлично с уровнем мелатонина - гормона сна.

А тот требует от нас всего лишь режима и нормального уровня инсулина перед сном. Не надо перебирать с вечерними калориями.

8. Последнее условие - отсутствие переедания, особенно на ночь. Важно, чтобы за день вы получили достаточно белка, но вечером не перегрузились, а погуляли (поплавали) и легли спать налегке.

Признаки деградации мышц:

• Хроническая усталость.
• Сложность в выполнении даже простых движений.
• Дряблость.
• Ухудшение координации движений.
• Снижение веса при росте объемов (рыхлость и отечность).
• Повышение уровней сахара, инсулина, холестерина.
• Повышение давления.
• Снижение кардиовыносливости, частый пульс в состоянии покоя.
• Трудности в поддержании ровной осанки.

Что я хочу сказать в заключение?

Неверно гнаться за уровнем гормонов, соответствующим уровню гормонов молодого человека. Стоит уважать время и учитывать свои возрастные особенности.

Но в рамках тех условий, что у вас уже есть, вы можете чувствовать себя значительно лучше, чем большинство ваших сверстников.

Печенье и каша - это не стройматериалы.

Фрукты, к большому сожалению, тоже.

Оставайтесь подвижными и не делайте перебоев с поставками качественного топлива и кирпичиков для строительно-ремонтных работ.

Сегодня отличный способ получить побольше витамина Д - больше быть на солнышке. Не упускайте эту замечательную возможность!

https://dzen.ru/a/ZMJ4ApuERxxiqE9C