Чтобы подготовить тело к любой тренировке, очень важно правильно провести разминку. Спортсмены, уделяющие разминке должное внимание, достигают результатов значительно быстрее тех, кто разминку проводит слишком быстро или вообще ее не проводит.

Разминка займет у тебя не более 15 минут.

Важность разминки

Разминка берет на себя важную задачу: согреть организм и дать ему импульс для начала серьезных занятий, а также свести к минимуму травмы и болевые ощущения. Во время разминки мы подготавливаем сердечно-сосудистую систему, мышцы и связки к предстоящим нагрузкам, а также повышаем эффективность тренировки за счет возбуждения нервной системы.

В повседневной жизни большинство мышц нашего тела находятся в состоянии покоя. Чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае ты почти наверняка получишь растяжение или устанешь задолго до конца тренировки.

Разминка способствует улучшению кровообращения, что ощутимо повышает выносливость организма.

Как проводить разминку

Длиться разминка должна от 10 до 15 минут. Ее продолжительность напрямую зависит от уровня подготовки тренирующегося.

Разминка перед тренировкой делится на два этапа: общая разминка и специальная (относящаяся непосредственно к тому виду спорта, которым ты занимаешься). Например, для бегунов специальной разминкой будет легкий бег трусцой, для футболистов - упражнения с мячом и т.д.

Общая разминка включает в себя физические упражнения на разогрев, а также на растяжку.

Упражнения на разогрев при выполнении разминки перед тренировкой - это простые аэробные упражнения: бег и прыжки на месте, махи ногами, круговые движения руками, отжимания, приседания. Для разогрева при разминке перед гимнастикой можно использовать также велотренажер, скакалки и пр.

Упражнений для разогрева мышц и суставов огромное множество, и вполне можно подбирать себе те, которые больше нравятся. Например, можно выполнять  вот это — Разминка перед силовой тренировкой

Желательно в ходе разминки задействовать как можно больше групп суставов: плечевые, локтевые суставы, запястные, голеностопные, коленные, тазобедренный, шейный отдел, позвоночный отдел...

Что касается очередности упражнений, придерживайся принципа "сверху вниз".

Каждое из упражнений во время проведения разминки рекомендуется повторять 10-15 раз.

После того, как твое тело разогреется, можно приступать ко второму этапу общей разминки перед тренировкой - упражнениям на растяжку. На разминку мышц с помощью растяжки следует тратить не менее 15 секунд для каждой группы мышц.

Выполнять эти упражнения необходимо осторожно, увеличивая время и амплитуду растяжения мышц не сразу, а шаг за шагом. При этом в мышцах должно чувствоваться напряжение, но ни в коем случае не боль. 

Пример разминки:

- бег, начиная с медленного темпа и постепенно переходя на средний

- прыжки со скакалкой

- вращательные движения кистей рук

- маховые движения руками

- приседания

- выпады на колено

- повороты туловища в стороны

- наклоны туловища назад, вперед, в стороны

- касание носков руками сидя, ноги вместе

Источник: man.tochka.net

 

Фитнес дома:

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук

Супер-сжигающая тренировка для ног

Раскрытие тазобедренных суставов