Жир на животе, вероятно, самая трудная область для обретения идеальной формы, так как даже после общего похудения избавиться от выступающего живота бывает очень непросто.

Упражнение «Железный живот» (Iron belly) убирает жир на животе, а также обещает потерю веса в 7 кг в течение 3 недель без изнурительных тренировок и дорогостоящих диет.
Именно такой результат заявлен авторами этой практики, основанной на методах дыхания, используемых в йоге.

При этом типе упражнений укрепляются наружные мышцы живота, уменьшается размер талии, а плоский живот можно получить в короткие сроки от 3 до 4 недель.

 Если вы будете практиковать это упражнение чаще, то достигнете ожидаемого эффекта быстрее. Рекомендуемый минимум - 5 раз в день.

Примечание. Практика выполняется на пустой желудок.

 Вначале практика будет занимать больше времени, пока мышцы живота будут растягиваться. Но по мере освоения, вам понадобится все меньше усилий.

♦ Упражнение «Железный живот» для укрепления живота

Исходное положение: Положите тренировочный коврик на пол и лягте на спину, руки расположите рядом с телом или на живот. Немного согните колени и постарайтесь расслабить тело и мышцы.
Следите за дыханием, вдыхайте и выдыхайте только легкими. При вдохе и при выдохе напрягайте мышцы живота, старайтесь делать это как можно сильнее.

1. Вдохните, а затем медленно выдохните, выпуская воздух из легких. После выдоха задержите дыхание и начинайте подтягивать мышцы живота как можно выше к диафрагме.
Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем сделайте плавный вдох, продолжая держать живот втянутым.

Примечание: Если задержка на 10-15 секунд для начала трудна для выполнения, на первых порах начинайте с задержки в 5-8 секунд, или меньше — по вашим возможностям, постепенно увеличивая время.

2. Немного отдышитесь — сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, при этом мышцы живота не расслабляйте, а затем повторите пункт 1.

Живот все время напряжен. Вы должны чувствовать растяжение в мышцах.
На выдохе и во время задержки после выдоха (см. пункт 1) стараемся втянуть его еще сильнее.

Повторите упражнение столько раз, сколько сможете держать напряженными мышцы живота. Вы также можете небольшие передышки между подходами, во время которых расслаблять мышцы, чтобы дать им отдохнуть.
Выполняйте эту практику ежедневно и результат вы почувствуете очень быстро.
источник

На мой взгляд, это тоже самое, что и упражнение Вакуум, о котором я уже писала не раз. Но, думаю, не лишним будет напомнить, так как упражнение, действительно эффективное! Повторим?

Вакуум живота — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота.
Каждый может проверить на себе действие вакуум живота и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги и Бодифлекса ).

Целью упражнения вакуум в животе является мощная проработка внутренних мышц пресса. При регулярных занятиях с помощью вакуум в животе можно повысить существенное повышение качества мышечного рельефа живота, а также уменьшится обхват талии.

Быстрое и несложное упражнение вакуум в животе хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.

Особенности:

• время выдержки вакуум живота — 10-15 секунд;
• количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода,
• количество занятий — 5 раз в неделю;

Для начинающих оптимально подходят вариации вакуум живота лежа и стоя (смотрим видео).

При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии.
Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность.

Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода.

Примечание: Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно.

Комфортное время для выполнения вакуум живота:

• непосредственно перед сном;
• утром на пустой желудок.

За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение вакуум живота не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной  диеты.
 

Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение вакуум живота и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Не сложно заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки.

Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья. Упражнение вакуум живота должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.

♦ Техника изометрического упражнения «Вакуум» лёжа:

В горизонтальном положении проще выполнять упражнение, сила тяжести способствует легкому втягиванию живота.

• Лёжа, расслабить все мышцы, согнуть ноги в коленях, поставить их на пол, руки расположить вдоль тела;
• плавно выдыхая, постепенно вытолкнуть всю массу воздуха из легких;
• как только легкие останутся без воздуха, активировать мышцы живота, сильно и медленно втянув его в корпус, на этом моменте остановить дыхание;
• в точке крайнего напряжения, когда воздух полностью вытолкнут из легких, нужно приложить усилие и втянуть живот еще сильнее;
• зафиксироваться на нижнем пределе, выдержать от 10 до 15 секунд, после чего сделать вдох, медленно расслабляя пресс.

При выполнении изометрического упражнения в момент выдоха и втягивания живота можно представить, что живот — это наполненная водой губка и нужно добиться максимального выжимания влаги.
Также полезно воображать, что предстоит склеить пупок с позвоночником.

♦ Техника изометрического упражнения «Вакуум» стоя:

Каждый способен делать вакуум живота стоя, как на тренировках, так и в обычной жизни.

Описание техники изометрического упражнения на пресс в вертикальном положении:

• встать прямо, кладем руки на бедра, а ноги выставляем на ширину плеч, можно чуть наклонить корпус;
• контролируя свое тело, сделать максимально глубокий вдох носом, когда наберется много воздуха в легких — с усилием совершить выдох, стараясь подвинуть пресс к спине, здесь также требуется визуализация того, что пупок вот-вот присоединится к позвоночнику;
• втянув живот, задержаться на 15 секунд, после чего вдохнуть и принять исходную позу.

Фитнес-эксперты рекомендуют практиковать вакуум живота стоя не только считанные минуты на тренировке, но и в течении дня — нужно привить себе привычку держать под контролем мышцы пресса всегда, какие бы движения не совершало тело.
В идеале живот должен быть втянут непрерывно в положении сидя и стоя, при таком подходе со временем появится отличный тонус поперечной мышцы.

***

Любому занятому человеку не помешает знать, зачем нужно упражнение вакуум живота и как его правильно делать, потому, что техника доступна дома и в офисе.
Не требуется спортинвентарь и специальное помещение. Изометрическая работа над прессом занимает мало времени и доставляет истинное удовольствие.
источник

Удачи!

 

Смотрите также:

Плоский живот: упражнение Вакуум

«Велосипед»: 4 минуты в день = плоский здоровый живот

Японский метод поможет быстро убрать жир с живота