koko_shik

О самых важных для здоровья женщины продуктах рассказывает Дарья Русакова, к.м.н., научный сотрудник ФГБНУ «НИИ питания» РАМН. А кулинарный редактор «Леди Mail.Ru» Мария Березовская делится интересными идеями по их приготовлению.

1. Капуста

Польза. Научно доказано, что при регулярном употреблении в пищу крестоцветных, то есть любой капусты — белокочанной, цветной, брокколи, — в разы снижается риск заболеть раком молочной железы. Кроме того, капуста способствует выведению из человеческого организма шлаков и токсинов. Рекомендуемая порция — 150—200 г в день.

Кулинарные идеи. Белокочанная капуста — овощ не только вкусный, но и бюджетный. Попробуйте добавить измельченную в блендере капусту к куриному фаршу — тефтели  получатся вкуснее и сочнее (да и их количество увеличится!).
Рецепт тефтелей: 500 г. куриного филе, смешать с 400 г. нашинкованной капусты, добавить один измельченный зубчик чеснока, ароматные травы и сформировать тефтели. Лук, морковь, помидоры пассеровать, добавить соль и специи по вкусу, затем сметану. Тефтели опустить в подливу и тушить под крышкой до полной готовности.

Вспомните о капусте, когда нужно быстро приготовить сытный ужин для всей семьи — потушите ее с фаршем.

Рецепт капусты, тушеной с фаршем: Поставить сковороду на сильный огонь, влить 2 ст. л. растительного масла и выложить нарезанный полукольцами лук. Обжаривать 3 минуты. Добавить нарезанную соломкой морковь, фарш и по 0,5 ч. л. соли и перца.  Жарить 7 минут, помешивая и разбивая комочки фарша. Добавить капусту, протертые томаты. Если капуста не очень сочная — влить полстакана воды. Перемешать, убавить огонь, накрыть сковороду крышкой и тушить 15 минут. Готовое блюдо посыпать нарезанной петрушкой.

И обязательно попробуйте приготовить котлеты из капусты по нашему рецепту — вы не будете разочарованы.
Рецепт капустных котлет:
Ингредиенты:   капуста-1/2 среднего кочана; яйца куриные- 2 шт.;мука- 2,5 ст.л.; петрушка- 1 пучок;соль- 1/2 ч.л.;перец- 1/2 ч.л.  
Приготовление:
Капусту нарезать мелкими кусочками и измельчить в блендере (если блендера нет — просто мелко нашинковать).  Добавить к капусте нарезанную петрушку.  В отдельной чаше смешать яйцо, муку, перец и соль. Добавить яичную смесь к капусте и хорошо перемешать. На хорошо прогретую сковороду выкладывать капустную массу столовой ложкой (либо сформировать из нее мокрыми руками шарики) и обжаривать с двух сторон на среднем огне до золотистости. Очень вкусно подавать капустные котлеты с домашней сметаной, посыпав сверху зеленью.

Для салатов выбирайте краснокочанную капусту или пекинскую. Последняя идеально заменит «модные» айсберг или латук.  А еще из нее получаются вкусные голубцы.  Что касается цветной капусты и брокколи, то замороженные они доступны круглый год. Соцветия можно отварить на пару и подать с соусом, превратить их в полезную добавку к макаронам или приготовить простой и вкусный суп. 

2. Кунжут

Польза. Женщинам старше 45 лет следует обязательно включить в свой рацион кунжут — в нем содержатся фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов. Кунжут содержит полезные эфирные масла, являющиеся  антиоксидантами — семазол и семазинол, а также  полиненасыщенные жирные кислоты. Кунжутное семя снижает уровень холестерина в крови. Суточная доза кунжута — 2—3 чайные ложки.

Кулинарные идеи. Семена кунжута можно добавлять в выпечку и десерты: сделайте из кунжута и семечек подсолнечника козинак, «живые» апельсиновые конфеты или кунжутно-арахисовую пасту. Кунжутом можно посыпать любой салат или второе блюдо при подаче, но в этом случае семена стоит разогреть на сухой сковороде, пока они не начнут пощелкивать. А еще лучше — измельчить их в ступке или блендером.

3. Лососевые

Польза. Семга, форель, лосось — ценные источники жирных кислот, которые положительно действуют на клетки головного мозга, способствуют нормализации кровяного давления, помогают предотвратить возрастные изменения, улучшают память и внимание. Рекомендуемая порция — 100—120 г в день (или хотя бы два раза в неделю).

Кулинарные идеи.  Дорогую рыбу сложно испортить — она вкусна сама по себе, отваренная на пару или жареная на гриле. Гурманам советуем приготовить рыбный крем и начинить им сырные трубочки или бисквитный рулет.

4. Творог

Польза. Творог — не только ценный источник белка, он полезен для профилактики атеросклероза, благодаря содержанию в нем холина и метионина, для поддержания костной ткани, так как богат кальцием и фосфором. Рекомендуемая порция — 100 г в день.

Кулинарные идеи. См. нашу подборку «12 вкусных блюд из творога».

5. Индейка

Польза. Индейка — диетический источник белка, она  богата такими микроэлементами, как фосфор, кальций, калий, сера, селен, железо, натрий, йод, марганец, магний. Содержит витамины PP, B6, B12, B2. По содержанию железа мясо индейки приравнивается к курятине и говядине (неплохая профилактика железодефицитной анемии!). Рекомендуемая порция — 100 г в день.

Кулинарные идеи. Индейка с легкостью заменит курицу в любом блюде. Из нее получаются вкусные котлеты, пастрома, сациви. Запеченное филе индейки, нарезанное тонкими ломтиками, выступит здоровой альтернативой магазинной колбасе.

Рецепт соуса "сациви" (Шеф-повар ресторана La Mia Georgia Бадри Чкуасели):
Ингредиенты: грудка куриная - 60 г.; грецкий орех - 100 г.; вода - 200 мл;  чеснок - 3 г.; масло грецкого ореха - несколько капель; соль по вкусу; специи по вкусу; перец - 1-2 стручка.

Приготовление: Куриную грудку отварить до готовности.В блендере соединить грецкий орех, перец, специи, чеснок и воду, пробить до однородности.Отварную куриную грудку нарезать на кусочки. Выложить грудку в глубокую тарелку, полить соусом, сбрызнуть маслом грецкого ореха.

6. Грейпфрут

Польза. В грейпфруте содержатся витамины А, С, В1, Р и D, легко растворимые сахара, соли минеральных веществ, пектиновые вещества, органические кислоты, эфирные масла, фитонциды. Грейпфрут обладает антиоксидантными свойствами, эффективен в борьбе с преждевременным старением, нормализует сон. Рекомендуемая порция — 150 г в день.

Кулинарные идеи. Мякоть грейпфрута имеет кисло-сладкий вкус, она практически не горчит. В горьком вкусе «виноваты» мембраны и пленки. Научитесь вырезать филе — и тогда кусочки грейпфрута можно смело  добавлять в десерты, фруктовые салаты и утренние каши.

7. Бобовые

Польза. Содержащиеся в сое изофлавоноиды снижают риск развития  рака шейки матки у женщин в предменопаузе. Бобовые — источник белка и в отличие от белковых продуктов животного происхождения не содержат в своем составе холестерин. Рекомендуемая порция — 50—100 г в день.

Кулинарные идеи. Из нашего полезного совета вы узнаете о том, как приготовить бобовые, чтобы нейтрализовать их раздражающие кишечник свойства.

Любая бобовая культура — ценный источник белка — основного строительного материала для клеток нашего организма. Помимо белка бобовые в изобилии содержат грубые пищевые волокна, которые, попадая в кишечник, впитывают в себя влагу, а вместе с ней холестерин, токсины и канцерогены. Несмотря на эти преимущества, далеко не все включают бобовые в свое меню: у многих употребление фасоли, гороха или чечевицы вызывает метеоризм. Как приготовить бобовые, чтобы нейтрализовать их раздражающие кишечник свойства — рассказываем в этом совете.

8. Горький шоколад

Польза. Благодаря входящим в состав горького шоколада антиоксидантам (а именно полифенолам), этот продукт защищает сосуды от разрушительного влияния свободных радикалов. Кроме того, флавоноиды, которые попадают в шоколад из какао, улучшают циркуляцию крови, разрушают тромбы. А еще горький шоколад повышает либидо у женщин. Но тут важно не переборщить — 10—20 г в день вполне достаточно!

Кулинарные идеи. Посыпайте шоколадной стружкой творог, каши, смузи. А еще попробуйте сделать шоколадные корзиночки: растопите шоколад на водяной бане, опустите в него несколько воздушных шариков, поставьте их на поднос и уберите в холодильник до застывания. Готовые корзиночки можете начинить фруктами и ягодами.

9. Помидоры

Польза. Помидоры содержат калий, магний, железо, цинк, кальций, фосфор; витамины группы В, витамин Е и большое количество витамина С. Томаты богаты  пигментом, придающим им красный цвет — ликопином, — он снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых онкологических заболеваний, дистрофии желтого пятна. Полезно пить томатный сок во время авиаперелета, а также тем, кто постоянно носит обувь на каблуках: томаты разжижают кровь, что способствует профилактике тромбозов глубоких вен нижних конечностей.

Кулинарные идеи. Не ленитесь готовить домашний томатный соус — с ним легко «довести до ума» многие блюда.  А уж сколько простых и красивых закусок можно сделать из помидоров: «Тюльпаны», «Корзиночки», «Розочки» (подробнее см. здесь).

Тюльпаны из помидоров:

Для приготовления тюльпанов понадобятся удлиненные помидоры, например, сорта «сливка». В таком случае готовая закуска будет больше походить на настоящие цветы. Помидоры надрезать крест-накрест сверху. Аккуратно ложечкой извлечь мякоть и заполнить начинкой. В качестве начинки можно использовать 200 г творога, пробитого блендером со 100 г слабосоленой красной рыбы. Начинку следует посолить по вкусу. Такая начинка не только вкусна, но и содержит много белка, жирных омега-кислот, клетчатки и мало углеводов. В качестве стебельков тюльпанов можно использовать любую зелень, но лучше всего подойдет зеленый лук.

И вот еще два интересных рецепта к ужину: «Куриная запеканка с творогом и помидорами черри» и «Помидоры, фаршированные творогом и базиликом».

10. Льняное семя

Польза. Льняное семя — настоящий суперфуд, за который, кстати, не нужно переплачивать: в отличие от дорогих «заморских» чиа, семена льна стоят буквально копейки, и купить их можно в любой аптеке. Льняное семя является отличным источником марганца, магния, фосфора и меди, оно богато клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и не содержит глютена. Семена льна помогают нормализовать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови, способствуют снижению уровня холестерина и липопротеидов низкой плотности. Согласно некоторым исследованиям ежедневное употребление льняного семени снижает риск развития рака, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка в день.

Кулинарные идеи. Семенами льна можно посыпать салаты при подаче или изделия из теста перед отправкой их в духовку. Из размолотых в муку семян получается прекрасная каша, которая может стать заменой традиционной овсянке или гречке. Приятно и то, что каша готовится невероятно быстро — ведь ее совсем не нужно варить!

Каша из льняного семени:

Ингредиенты: семена льна - 4-5 ст.л.; бананы - 1 шт.; вода - 1/2 ст.;  ягоды   по вкусу и желанию (и возможностям).
Способ приготовления: Размолоть семена льна. Лучше – прямо в муку. Молоть можно в кофемолке или погружным блендером (но имейте в виду – семена разлетаются во все стороны, мелите в высоком стакане). Высыпать льняную муку в миску. Залить теплой водой (60 градусов) и перемешать.Половинку банана пюрировать блендером или просто размять вилкой. Вторую половинку нарезать кружочками. Смешать банановое пюре с кашей. Кружочки банана выложить по краям тарелки. Украсить кашу ягодами и листочками мяты.  Источник

Серия сообщений "Здоровье. Рецепты и ...":
Часть 1 - Эликсир молодости для здоровья и красоты
Часть 2 - ЭЛИКСИР МОЛОДОСТИ ДРЕВНИХ ЗНАХАРЕЙ
...
Часть 12 - Инфографика: Какие продукты полезны для глаз
Часть 13 - Три фрукта на ночь восстановят позвоночник и добавят сил
Часть 14 - Здоровье - 10 продуктов, которые должна включить в свое меню каждая женщина