Эти нескучные упражнения сумеет выполнить каждый. Перед выполнением необходимо размяться, чтобы не навредить себе и не потянуть мышцы. Выполните несколько простых упражнений в медленном темпе. При выполнении упражнений помните, что для более глубокой проработки мышц приседания нужно делать глубокие, а чтобы не повредить коленные суставы, не надо делать резких движений. Старайтесь держать спину ровной, не сутулиться, подбородок держите выше и не забывайте улыбаться себе и новому дню!

1 Упражнение. Обычные приседания.

Ноги на ширине плеч. Эти упражнения улучшат состояние мышц ваших ног. Приседайте настолько глубоко, насколько Вы можете. С каждым следующим разом Вы сможете выполнять эти приседания глубже, так что не старайтесь поставить рекорд в первый же день

2 упражнение. Плие.

Ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Носки чуть развёрнуты в стороны. Это упражнение используется в балете, помогает сделать ноги более стройными, а ягодицы более выпуклыми. При выполнении упражнения Вы почувствуете напряжение внутренней стороны бедер, приседайте так глубоко, как сможете.

3 упражнение. Приседание с подъёмом ноги в сторону. 

При выполнении упражнения прорабатываются мышцы ног, живота и спины. Приседания выполняются настолько, насколько Вы можете. То же самое касается и подъёма ног. Исходное положение - ноги на ширине плеч.

4 упражнение. Карусель.

К обычным приседаниям добавляются и вращения тазом, прорабатывается внутренняя поверхность бедра. При выполнении упражнения держите спину прямой. От качества выполнения упражнения зависит то, насколько Вы быстро добъётесь поставленного перед собой результата.

Упражнение 5. Приседания с подъёмом ноги назад.

В этом упражнении прорабатывается задняя поверхность бедра. Не наклоняйтесь вперёд в момент подъёма ноги назад.

Упражнение 6. Приседания с тройной пружиной.

Это упражнение отличается от обычного приседания только повторным качанием в нижней точке. Постарайтесь выполнять упражнение без рывков и перенапряжения. Амплитуда при качании не должна быть более 10 см.

Упражнение 7. Сумо-кик.

Чем-то напоминает тренировку мастеров сумо. Однако ничего общего с ними это упражнение не имеет.  Глубокое приседание с подьёмом ноги и поворотом. Это упражнение хорошо прорабатывает и внутреннюю и заднюю поверхность бедра, если будете поднимать ногу на 45 градусов. Старайтесь держать спину прямо и не наклоняться вперёд.

Упражнение 8. Приседания в сторону.

Исходное положение - ноги на ширине плеч. Делаете шаг в строну и приседаете как можно более глубоко.  Это упражнение прорабатывает внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

Упражнение 9. Приседания лыжника. 

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра. Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков. 

Упражнение 10. Приседание с выпрыгиванием.

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц. Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.  

conet.ru