Решила начать с самого главного! Это питание! 90% строительства красивого тела. Прекрасно это понимаю,но увы, не всегда удается следовать всем пунктам правильно питания. Сбитый режим, дети отвлекли, не успела приготовить, надо срочно бежать на учебу, стирка, глажка, во общем все прелести декретного отпуска!)

 Постараюсь собрать максимально доступную схему правильного питания! Давно хотела все для себя по полочкам разложить и строго придерживаться. Режим, регулярность, чистота питания и тренировки, сделают свое дело в том случае, если всего этого придерживаться.

1. Схема правильного питания:

По этой схеме в идеале, у вас должно быть 5-6 приемов пищи.

ЗАВТРАК= сложные углеводы и/или белок. 30% рациона

ВТОРОЙ ЗАВТРАК (ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС)=горсть орехов, фрукт, сухофрукты, цельно зерновой хлеб или хлебец с творогом

ОБЕД=углеводы+белок+клетчатка. 30-35% рациона.

ВТОРОЙ ОБЕД (ВТОРОЙ ПЕРЕКУС)=преимущественно белок! +допускается небольшое количество углеводов.

УЖИН=белок+клетчатка.20-25 % рациона.

ПЕРЕД СНОМ= творог (казеин)

2.Составляйте меню и список покупок заранее, можно на неделю!

В вашей корзине должно быть максимум "чистых" продуктов (мясо, овощи, фрукты, зелень,много зелени). Не ходите в магазин голодными! Чем это опасно? Опасно тем,что у вас в корзине будет много всего лишнего и вредного, не приносящего ни капельки пользы! Тоже самое касается ресторанов, кафе и других заведений общественного питания. Чем вы голоднее, тем больше вы заказываете!

3. Исключить и заменить

---Замените полуфабрикаты, консервы на свежие овощи, замороженные овощи (современная шоковая заморозка позволяется сохранить все витамины из овощей и фруктов). -Полуфабрикаты по типу готовые блинчики и сырники, пельмени и так далее... забудьте!

---Белый хлеб, хлебобулочные, исключить! Если вы не представляете свою жизнь без хлеба, то заменить на цельно зерновой или на лаваш без дрожжей. Я замечательно живу без хлеба, иногда покупаю хлебцы Dr.Cornen рисовые, или ржаные хлебцы! Вкусно,полезно и не опасно для фигуры.

---Сахар! Чай без сахара?!? Да,и кофе тоже. Люблю пить без этого белого вещества. Сахар добавляю только в сырники, потому что с сахзамами считаю их ужасными. Это единственный источник сахара в моем организме, но редкий 1-2 раза в две недели. Чем заменить? Медом, сухофрукты, фрукты.

---Покупайте маленькие порции "плохой еды", делайте "читмил" , но... 1 раз в две недели!!! Позвольте себе вкусный десерт, торт, чипсы, алкоголь и прочее что вам безумно нравится! У меня всегда в выходные праздник: зефирки, алкоголь могу позволить и прочие гадости-радости. Но всю неделю придерживаюсь чистого питания. Сейчас, урезаю такие праздники до 1 раза в две недели, так как к лету хочу выглядеть идеально!

---Что еще исключаем: алкоголь, тортики и пирожное (с ложечки же ничего не будет, будет!!!), полуфабрикаты, консервы, белый хлеб и хлебобулочные продукты, сладкие газированные напитки, соки и прочие вредности. Помним корзина должна быть максимально "чистой"!

4. Подсчет КБЖУ

Позже я подробнее распишу об этом. А пока эта тема 50/50. Кто-то очень тщательно следит за этим, кто-то вообще не считает и кушает интуитивно и "на глаз", Как буду делать я, может пригодится такой вариант. Высчитываю свое суточное потребление калорий, белка,жиров и углеводов. Составляю на этих просчетах приблизительное меню и сколько я должна съедать в особенности белка. И стараюсь его придерживаться. Возможно в какой то день скушаю меньше положенного, в какой то день свою норму, а вот сверх норму допускать не буду. Исключение только когда наконец таки решусь набирать мышечную массу. Позже я распишу на своем примере КБЖУ.

5.ВОДА

Наверное все знаю о пользе воды, и о том что нужно выпить 2 литра воды в день. Есть формула по которой мы можете вычислить ваш объем воды:

6.Употребление витаминов! Этот пункт я тоже включу! Омега-3, кальций и другие, лишними никогда не будут.

7. Задержка воды в организме или в простонародье (залило)

Что может повлиять на это: употребление чрезмерно соленой и острой пищи (1 грамм соли задерживает 100 мл воды); употребление алкоголя (чтобы нейтрализовать алкоголь и продукты его распада организму требуется вода); физиологическая задержка у женщин за 2-3 недели до критических дней (колеблется от 3 до 5 кг); задержка жидкости в связи с отеком перетренированных мышц с непривычки. Возможно есть еще причины, но пока в голове только эти.

8. Как должна выглядеть ваша тарелка.

Количество мяса и гарнира индивидуально, написано для примера.

Это вводная статья по питанию. В последующем буду некоторые пункты разбирать более подробно. Все спасибо за внимание, надеюсь что пригодится! Все вопросы вы можете оставить в комментариях!