Стройные ноги, упругие ягодицы |
Комплекс демонстрирует Екатерина Серебрянская
Упражнение 1.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно выполняйте низкие приседания до положения, пока бедра окажутся параллельно полу.
Задержитесь на несколько секунд в этом положении и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 2-3 подхода по 12-20 раз. Для увеличения нагрузки в руки можно взять гантели весом 2-5 кг.
Упражнение 2.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки за головой или перед грудью. Отведите одну ногу в сторону, присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию.
Во время приседания следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а корпус сохранял прямое положение.
Выполните упражнение для каждой ноги 8-20 раз.
Упражнение 3.
Исходная позиция: носком одной ноги опереться о поверхность фитбола (вместо него можно использовать стул), вторая нога на полу, руки на поясе. Усложнить задачу можно с помощью гантелей с небольшим весом.
Выполняйте неглубокие приседания на опорной ноге, при этом сместите на нее центр тяжести, тем самым убрав с другой ноги нагрузку. Повторите упражнение для каждой ноги не менее 20-25 раз.
Упражнение 4.
Растяните мышцы ног.
Упражнение 5.
Исходная позиция: лежа на животе, руки согните в локтях и положите их под лоб, ноги согнуты в коленях.
На выдохе поочередно поднимайте ноги вверх, как бы толкая пятками потолок, сжимайте ягодицы. Выполните 20 раз в медленном темпе и 20 раз в быстром.
Упражнение 6.
Повернитесь на спину. Притяните колени к груди и потяните мышцы ягодиц.
Рубрики: | здоровье/гимнастика |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |