Упражнения для растяжки и вытяжения позвоночника.

При выполнении упражнений на растяжение позвоночника придерживайтесь двух основных правил:

• Чтобы упражнение было эффективным, оно должно продолжаться минимально от 8 до 10 секунд.
• Начиная выполнять упражнение, вы должны ощущать легкое натяжение в течение 8 - 10 секунд, после постепенно натяжение увеличивайте. Увеличение натяжения следует повторять 3---4 раза.

Итак:

• Исходное положение - сидя на табурете или стуле, одной рукой взяться за сиденье, спину стараться держать ровно и неподвижно. Упражнение для трапециевидной мышцы: наклонить голову вперед и в сторону, противоположной от той, которую мы хотим натянуть, и поворачивать до положения, в котором ощущается натяжение. Свободной рукой крепко держим голову, и тянем себя в противоположную от фиксированных плеч сторону(с прямой спиной).
• Упражнение для задних мышц шеи: наклонить голову вперед и потом повернуть в сторону. Рукой держать голову. Тянуть себя за голову косо вперед, спина прямая.
• Разрабатываем мускулатуру спины поясничного отдела. Исходное положение - лежа на спине, обхватываем колени, подтягивая их к животу. Верхнюю часть тела находится в расслабленном положении. При давлении коленей на руки, которыми мы еще сильнее притягиваем колени к животу, возникает статическое напряжение.
• Упражнение для мышц - сгибателей бедра. Исходное положение - стоим на одном колене, другую ногу сгибаем в колене перед собой. Продвигаем назад голень сзадистоящей ноги, и создаем тазобедренным суставом внутреннее вращение. Руками упереться в колено согнутой перед собой ноги. Мышцы живота и ягодиц напрячь для исчезновения поясничного лордоза, и медленно двигаем бедро вперед. Так мы добиваемся полного натяжения тазобедренного сустава.
• Упражнение для мышц - разгибателей колена. Исходное положение - стоя, а одной рукой держимся за опору. Втягиваем ягодицы и живот, добиваясь исчезновения прогиба в пояснице. Ногу берем за подъем и подтягиваем ее к себе до тех пор, пока пятка не коснется ягодицы. Затем бедро медлен тянем назад, не прогибаясь в области поясницы!
• Упражнение для мышц - сгибателей колена. Исходное положение – ложимся на спину, ноги вытягиваем вперед. Как можно выше поднять прямую ногу. Вторая нога остается выпрямленной в положении лежа. Поднятую ногу взять в области колена и активно потянуть ногу вверх за пяткой. В паузе немного расслабляем колено или надавливаем на руки ногой. Затем снова повторяем потягивание за пяткой. Таким образом, мы пытаемся достичь того, чтобы вытянутая нога находилась точно вертикально.

Вытяжение позвоночника в домашних условиях

Упражнения для вытяжения позвоночника обычно выполняются в стационаре, но если еще нет симптомов заболевания, профилактическое вытяжение позвоночника можно выполнять и в домашних условиях. Для этого понадобится кровать и наличие твердого матраца.

Изголовье кровати нужно приподнять на 30-40°. Из мягкого материала сшейте специальные лямки: длиной 1,5 м и шириной 5-7 см. В лямки продевают руки и ложатся на ровную поверхность матраца без подушки. Лежите так 3-4 часа. Позвоночник растягивается под влиянием веса вашего тела.

Для усиления растяжения в области крестца и поясницы, сшейте специальный пояс. К поясу крепятся два шнура, на концах которых крепится груз весом от 2 до 4 кг. Располагаться шнуры должны по бокам, свешиваясь с края кровати поперек.

Для вытяжения позвоночника также можно воспользоваться шведской стенкой, которую можно придумать самим. Например, приготовьте широкую отполированную доску, приспособив к ней крючки, которые используются для того, чтобы можно было цеплять ее за перекладины. Уцепив доску за перекладину, лягте на наклоненную доску и лежите, держась руками за перекладину. Ежедневно увеличивайте постепенно угол наклона и продолжительность вытяжения. Эту процедуру повторяйте несколько раз в день.

Профилактика остеохондроза позвоночника и волшебная сила массажа

Профилактика остеохондроза позвоночника включает в себя немало важный компонент, как массаж.

Массаж одно из эффективных средств, профилактики остеохондроза, его развития и прогрессирования. Профилактика остеохондроза позвоночника посредством массажа повышает тонус ослабленных мышц и вместе с тем снимает избыточное напряжение с перегруженных мышц. Массаж обычно делается курсами. Между курсами массажа можно поддерживать состояние мышц самомассажем.

Продолжительность сеанса самомассажа 10 - 15 минут.

Профилактика остеохондроза позвоночника через самомассаж различных отделов позвоночника и мышц:

1) Грудной отдел позвоночника

Самомассаж этой области поможет укрепить мышцы спины и выработать правильную осанку.

Каждое действие повторяется 4-6 раз. Не забудьте о главном условии - болевые ощущения не приемлимы! Если во время самомассажа испытываете дискомфорт, лучше отказаться от дальнейшего проведения процедуры. Воспользуйтесь помощью близких, которые помогут вам размять спину или же вам следует обратиться к массажисту.

Сядьте на пол, скрестите ноги, обхватив стопы ног руками, и покачивайтесь на спине вперед и назад.

Стоя на коленях, заведите руки за спину, и немного наклонитесь вперед. Пальцы сожмите в кулак и постукивайте костяшками пальцев по бокам вдоль оси позвоночника в направлении снизу от крестца вверх, насколько сможете.

По завершении процедуры сделайте гидромассаж спины. Движения совершаются от ягодиц к шее. Температура воды не должна быть ниже 38-40 °С, а струя – достаточно сильной.

2) Широчайшие мышцы спины

Положите правую ногу на левую и правую руку на приподнятое бедро (или наоборот), сидя при этом на стуле. Подушечками пальцев свободной руки выполняйте растирание, поглаживание, разминание спины. Движения совершайте в направлении от таза вверх.

Положение – стоя. Наклонитесь слегка в сторону участка, который собираетесь массировать. Выполняйте тот же прием: массируйте правой рукой левую часть спины, затем левой рукой – правую часть.

3) Пояснично-крестцовая область

Поставьте ноги на ширине плеч. Ладонью начинайте поглаживать поясницу, затем поглаживайте тыльной поверхностью кисти. Потом выполните кругообразные растирания:

Прямолинейное - подушечками четырех пальцев обеих рук растираем от копчика вверх.

Прямолинейное - костяшками пальцев обеих рук, сжатых в кулак, от копчика вверх.

Во время растирания выводите таз вперед и назад попеременно, что позволит более тщательно и глубоко воздействовать на крестцовую область.

4) Одновременно спина, поясничная область и ягодицы

Массируйте спину в положении стоя или сидя. Разминают пальцами одной руки: правой рукой разминают левую сторону, а левой рукой – правую. Или обеими руками, начиная разминать от поясницы вверх, двигаясь к нижним углам лопаток. Две руки, соедините в замок, или используйте тыльную сторону одной руки, и растирайте спину. Массажные движения производим продольно, поперечно и кругообразно. Можно провести растирание кулаками, кончиками пальцев, предплечьем вверх от поясничного отдела к нижним углам лопаток вдоль позвоночника.

При поглаживании, ладони положите на область поясницы справа и слева от позвоночника, и продвигайтесь вперед к грудной клетке.

5) Ягодичные мышцы

Массировать можно стоя или в положении лежа на боку. Для массажа стоя, чтобы расслабить мышцы, массируемую ногу поставьте на подставку. Мышцу правой ягодицы массируйте правой рукой, левую ягодичную мышцу – левой рукой. Двумя руками тоже можно массировать мышцу.

Поглаживание ягодичной мышцы выполняется от ягодичной складки вверх к пояснице.

Захватите пальцами мышцу, приподнимите ее немного и выполняйте колебательные движения, создавая вибрацию. Ягодичная мышца в положении лежа массируется одной рукой: можно растирать ее кулаком или кончиками пальцев, всеми пальцами или одним большим.

6) Самовытяжение позвоночника

Заполните водой двухлитровую пластиковую бутылку и подложите ее под спину. Опираясь на руки и ноги, несколько раз прокатывайте бутылку от крестца до плеч. Интенсивность и глубину массажа регулируйте так, чтобы избежать болевых ощущений. В начале упражнение выполняется 2-3 раза. Затем увеличивайте до 10-30 раз, в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки.

Упражнения для растяжки - польза для души и тела

Упражнения для растяжки позвоночника и мышц полезны и для вашего тела и для вашего душевного спокойствия. Не следует торопиться во время выполнения упражнения, движения должны быть плавными и четкими. Чтобы создать здоровую мотивацию для занятий, представьте себе здоровый позвоночник, который не причиняет вам боли. Такой способ зачастую бывает очень эффективен. Можно использовать другой способ для мотивации – это использование видеокурса, совместные занятия с другом,  спокойная музыка во время выполнения упражнений. 

Упражнения для растяжки позвоночника и мышц. Виды растяжек.

Упражнения на растяжку, приведенные ниже, помогут вам справиться с болью в спине. Каждое из упражнений выполняйте 3-5 раз или столько, сколько вы считаете удобным. Следите за дыханием во время выполнения растяжки. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением нового упражнения для растяжки позвоночника и мышц или комплекса упражнений на растяжку.

1) Растяжка шеи

• Встаньте ровно, согнув немного колени, и держа голову прямо.
• Прижимайте подбородок к груди, наклоняя медленно голову.
• Поворачивайте медленно голову влево, чтобы подбородок оказался параллельным с линией левого плеча.  По направлению к правому плечу выполните это же движение.
• Пытайтесь ухом дотянуться до левого плеча, медленно наклоняя голову влево. По направлению к правому плечу выполните это же движение.
• Примите исходное положение

2) Вращение плечами

• Встаньте ровно, согнув немного колени, и держа голову прямо.
• Вращайте плечи вперед медленно и плавно. Выполняйте 10 круговых движений, постепенно увеличивая  круги вращения.  
• Повторите предыдущий шаг, выполняя вращения плечами назад.
• Примите исходное положение.

3) Растяжка подколенного сухожилия из положения лежа

• Ровно лягте на спину, согнув колени.
• Обхватив за бедро одну ногу, медленно подтяните ее к груди.
• Подтягивайте ногу к груди, пока не появится ощущение легкого натяжения. Постарайтесь задержаться в этом положении некоторое время.
• Примите исходное положение.
• Повторите то же самое для второй ноги.

4) Растяжка подколенного сухожилия из положения стоя

• Стоя, положите прямую ногу стул или стол перед собой.
• Сгибайте опорную ногу как можно медленнее, пока в задней поверхности бедра поднятой ноги не появится ощущение легкого натяжения. Постарайтесь задержаться в этом положении некоторое время.
• Примите исходное положение.
• Повторите то же самое для второй ноги.

5) Скручивание бедер поворотом

• Ровно лягте на спину, согнув колени.
• Наклоняйте медленно бедра влево по направлению к полу до появления ощущения легкого натяжения. Спину при этом от пола не отрывайте. Постарайтесь задержаться в этом положении некоторое время.
• Примите исходное положение.
• Аналогично выполните наклон бедер вправо. Постарайтесь задержаться в этом положении некоторое время.
• Примите исходное положение.

6) Растягивание спинных мышц

• Примите положение - лежа на животе.
• Для растягивания спины, приподнимитесь на локтях.
• Медленно выпрямляйте локти, все больше растягивая спину, пока не появится ощущение легкого натяжения. Постарайтесь задержаться в этом положении некоторое время.
• Примите исходное положение.

Выполняя упражнения на растяжку, не торопитесь.

Чтобы достигнуть гибкости и обеспечить свободу движения, может пройти немало времени, если вы только начали заниматься растяжкой или же страдаете от хронической боли некоторое время. Проявите настойчивость. Радуйтесь самым малым результатам. Даже если на достижение первоначальной гибкости уйдет не один месяц, вы увидите и почувствуете разницу со временем.

источник