Самые частые ошибки на пробежках |
Опытные спортсмены и тренеры утверждают: занимаясь бегом, люди совершают немало ошибок. Причем эти ошибки присущи и новичкам, и бегунам со стажем.
Ошибки в беговых тренировках – не просто минус к результативности, порой они серьезно влияют на здоровье и могут стать причиной отказа от занятий. Чтобы первые пробежки не оказались последними, разберем основные ошибки при беге.
Ношение обуви неправильного типа, бег в старых, изношенных кроссовках – все это может стать причиной серьезных травм.
Решение: приобретайте беговую обувь только в специализированном магазине, где продавцы достаточно осведомлены спрашивают покупателя не только о размере и предпочтительном цвете кроссовок, но и о стиле бега, весе бегуна, покрытии трассы, особенностях строения и постановки стопы. Грамотный продавец-консультант поможет определить тип пронации (нейтральная, чрезмерная или недостаточная) и посоветует ряд моделей.
Многие новички так воодушевляются первыми ощущениями, что быстро переходят грань разумных нагрузок. Они ошибочно полагают, что для бегуна основной принцип «чем больше, тем лучше». В результате быстро возникает переутомление, начинаются проблемы с коленями, боли в мышцах голени, растяжения связок.
Решение: будьте терпеливее, особенно в первые 1-2 месяца тренировок. Увеличивайте расстояние постепенно. Еженедельный прирост километража не должен составлять более 10%. Если в беге вы абсолютный новичок или возвращаетесь к занятиям после длительного перерыва, начинайте с ходьбы и комбинации ходьба/бег.
Возникает боль? Это предупреждение! Прислушайтесь к своему телу и при необходимости дайте ему достаточный отдых. У вас должен быть минимум один полноценный выходной в неделю, а возможно и 2-3 (зависит от цели бега и тренировочной программы). Помните: во время отдыха мышцы восстанавливаются и наращивают силу. Ежедневный беспрестанный бег не добавит сил, а лишь многократно увеличит риск травмирования и переутомления.
И ещё: избегайте монотонности — постарайтесь разнообразить тренировки: бегайте с друзьями, слушайте музыку или аудиокниги, меняйте маршруты и местность пробежек.
Специалисты рекомендуют всем бегунам запастись пульсомерами. Эти устройства позволяют следить за состоянием организма в процессе тренировки.
Некоторые бегуны считают большую амплитуду хорошим приемом для увеличения скорости. Но при таком шаге центр тяжести переносится немного вперед, что неизбежно приведет к проблемам с мышцами голени. К тому же, это расход дополнительной энергии.
Бегая под гору, многие бегуны излишне наклоняют корпус вперед или назад, что нарушает равновесие и может привести к падению или травмам.
Нередко новички слишком размахивают руками из стороны в сторону или напротив – плотно прижимают их к туловищу. Это нарушает дыхание, вызывает чувство напряжения в плечах и шее, быстрое утомление мышц.
Кроме того, бежать нужно расслабленно. Не стоит сжимать руки в кулаки, напрягать челюсть и так далее.
Многие бегуны недооценивают масштабы потери жидкости во время бега и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.
А вот что советуют по этому поводу специалисты журнала Runner`s World:
Одежда не по сезону, а также слишком тесная или наоборот – слишком просторная, способна доставить немало неудобств и спровоцировать простудные заболевания.
Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов.
В холодное время года не стоит надевать слишком теплые вещи.
Подбирайте одежду с мыслью, что через 10-15 минут после начала тренировки вы порядком разогреетесь.
Некоторые бегуны, готовясь к ответственному старту, работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички, готовящиеся к первому серьезному забегу. Часто именно это становится первопричиной беговых травм и быстрого выгорания.
Эта ошибка может стать роковой при беге на длинные дистанции. Первые несколько километров даются с легкостью, возникает эйфория и
желание увеличить темп. А заканчивается все крахом – уже к середине дистанции чувствуется недостаток энергии, а к финишу силы окончательно покидают спортсмена.
Но помните: каждая секунда быстрого бега в начале гонки обернется колоссальной потерей темпа на завершающем этапе.
Чтобы стать быстрым, нужно сначала научиться бегать долго и медленно, удерживая пульс в нужной зоне (около 120 уд/мин).
Берите легкий темп – такой, чтобы в процессе бега вы могли разговаривать без одышки. Такой темп сделает бег более приятным, а восстановление – быстрым. Не поддавайтесь искушению перегнать всех на старте. Сверьтесь с приборами и при необходимости сбавьте темп.
Несомненно, спортивный азарт и подражание – вещь полезная. Но только не для новичков.
Не пытайтесь походить на других бегунов, которых вы знаете или с которыми вместе начали путь в любительский спорт. Разработайте собственный план и придерживайтесь его. Но не стоит планировать результат в минутах и секундах – это может стать причиной разочарования или даже травмы.
Выходя на свой первый забег, просто поставьте своей целью преодоление указанной дистанции. А личные рекорды у вас еще непременно будут.
У каждого бегуна свой собственный темп прогресса, а потому не старайтесь забежать вперед. Двигайтесь планомерно, в соответствии с собственными ощущениями и возможностями.
Часто бегуны недооценивают важность правильного питания, как для работы, так и для общего состояния здоровья. Пища, принимаемая до и после пробежки, имеет большое влияние на нашу производительность и скорость восстановления.
Прежде, чем выйти на беговую дорожку, стоит учесть эти советы. Они помогут получить максимальную пользу от тренировок, избежать негативного эффекта и вывести свои тренировки на более высокий уровень.
А знаете ли Вы,
Рубрики: | ЗДОРОВЬЕ/- гимнастика |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |