Цитата сообщения Морской_рис
Упражнения для укрепления колена
Очень важно поддерживать колени крепкими и здоровыми, чтобы ваша подвижность не ухудшалась с возрастом. Мы частенько принимаем здоровье наших коленей за данное, не замечая проблем, пока не настанет тот день, когда ежедневная деятельность, будь-то поднятие коробок или спуск по лестнице, приносит нам боль. Придерживайтесь следующих мер, чтобы укрепить свои колени и остаться активным на столько, на сколько это возможно. Ознакомьтесь с анатомией коленного сустава. Коленный сустав или колено - это самый крупный сустав в теле человека, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник (коленная чашечка). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который смягчает ту область, где соединяется бедренная и большеберцовая кость.
Как один из самых часто используемых суставов в теле, колено может подвергаться различным травмам. Чем больше вы о них знаете, тем лучше вы сможете избежать обстоятельств, приводящих к серьезным травмам коленного сустава.
-
-
Подвздошно-большеберцовая связка (ПБС) – область фиброзных тканей, которые тянутся от наружной стороны таза к наружной стороне коленного сустава. ПБС обеспечивает устойчивость колена во время физической деятельности. При чрезмерных нагрузках есть вероятность воспаления, что может привести к синдрому подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ). Этот синдром часто встречается у бегунов, велосипедистов и других спортсменов.
-
Причиной разрыва передней крестообразной связки (ПКС) чаще всего является бег, прыжки и приземление после прыжка. Также может случиться разрыв и других связок.
-
Разрыв мениска, выполняющий роль амортизатора для защиты коленного сустава от столкновения, может случиться во время стремительной смены направления движения, вращения и при замедлении скорости.
-
-
Упражнения для укрепления колена
Делайте растяжку подвздошно-большеберцовой связки. Для того чтобы ваши колени оставались крепкими и здоровыми, потратьте некоторое время на разогрев и растяжку ПБС, перед какой-либо физической деятельностью.
Встаньте, поставьте левую ногу поперек правой и поднимите руки над головой. Не сгибая колени, наклонитесь как можно ниже влево. Повторите, но теперь поставьте правую ногу поперек левой, и наклонитесь вправо.
Сядьте на пол и вытяните перед собой ноги. Положите одну ногу поверх другой, и подтяните колени как можно ближе к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Повторите это движение, но уже с другой ногой.
Прогуляйтесь и разогрейте ПБС, перед тем как начать более сложное упражнение.
-
3. Тренируйте четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.
-
Делайте упражнения на четырехглавую мышцу. Встаньте ровно, руки положите на талию. Левой ногой сделайте большой шаг прямо и опускайтесь до тех пор, когда ваша левая нога не согнется под нужным углом. Колено вашей правой ноги должно практически касаться пола. Повторите это движение несколько раз, а затем смените ногу.
-
Укрепите подколенное сухожилие благодаря подъемам. Встаньте перед возвышенной поверхностью и наступите на нее сначала одной ногой, а затем другой. Повторите это движение несколько раз.
-
Делайте приседания для укрепления ягодичных мышц. Стойте ровно и сделайте приседание, сгибая ноги колени и держа спину ровно. Для более легкого варианта этого упражнения, делайте приседания перед стулом.
-
-
-
4. Научитесь правильно прыгать. Прыжки - это отличное упражнение, и, если делать его правильно, помогает укрепить колени. Попрыгайте перед зеркалом, чтобы увидеть, как вы это делаете. Приземляетесь ли вы на согнутых коленях? Приземляясь после прыжка на выпрямленных коленях, вы слишком сильно нагружает коленный сустав, что может привести к серьезной травме. Для укрепления коленей, попрактикуйтесь приземляться в положении полуприседа, сгибая ноги в коленях.
-
Попробуйте различные развлекательные мероприятия, которые поддерживают мышцы вашего тела в тонусе.
-
Йога хорошо поддерживает ваши мышцы в тонусе. Более того, много позиций в йоге включают в себя растяжку и разогрев мышц колена.
-
Плавание также отлично помогает улучшить гибкость и прочность коленного сустава.
-
Ходьба и езда на велосипеде отлично подходят для того, чтобы поддерживать ваши ноги в форме.
Смените свой образ жизни
-
Добавьте в свой рацион противовоспалительные продукты. Суставы ослабевают, и при их воспалении вы можете испытывать боль. Поэтому добавьте в свой рацион продукты, которые известны своими противовоспалительными свойствами.
-
Говорят, что рыба, семена льна, оливковое масло, авокадо, цельные фрукты и овощи обладают противовоспалительными свойствами.
-
Будьте уверены в том, что получаете достаточно витамина Е.Существует предположение, что витамин Е препятствует вырабатыванию ферментов, которые разрушают хрящи в суставах. Шпинат, брокколи, арахис, манго и киви - все они отличные источники витамина Е.
-
Употребляйте больше кальция. Здоровье костей также очень важно для прочности колена, так что применяйте меры для предотвращения остеопороза. Молоко, йогурты и сыры являются хорошими источниками кальция. Также к ним относятся миндаль и различная зелень.
-
Прекратите ту деятельность, которая приносит вам боль. Если во время определенных упражнений вы испытываете боль в коленях - значит, вы недостаточно их укрепили. Ненадолго уменьшите нагрузку и дайте вашим коленям отдохнуть. После нескольких месяцев тренировок с упором на силу и гибкость мышц ног вы заметите, что больше не испытываете дискомфорта при выполнении любимого упражнения.
Источник
