Займемся прессом

Вам за лето удалось похудеть, но вот кожа немного обвисла и доставляет вам некий дискомфорт? Не расстраивайтесь, уделив себе, несколько минут день для нашей гимнастики вы без проблем сможете избавиться от такой проблемы как 'висячая кожа'.

1 этап - укрепляем верхние мышцы живота

Эти мышцы очень хорошо поддаются тренировке, так что вы почувствуете первые положительные сдвиги уж спустя несколько занятий. Основной принцип, на котором основана тренировка этой группы мышц, заключается в том, что вы должны поднимать верхнюю часть туловища. Очень важно правильно выполнять даже такое, на первый взгляд, простое упражнение. Поднимайте верхнюю часть туловища примерно под углом в 40° над уровнем пола. Если вы будете подниматься выше, то можете повредить копчик из-за слишком большой нагрузки на эту область. Выполняйте упражнения на четыре счета.

Предлагаем первый комплекс упражнений

1. Займите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните над головой. Вытягивайте руки вперед,
при этом поднимая спину и плечи. Не поднимайтесь слишком высоко. После этого вернитесь в исходное положение. Это упражнение
можно немного усложнить, выполняя пружинистые движения. Для этого вам нужно подняться и пружинисто тянуться руками к коленям. Затем вернитесь в исходное положение.

2. Займите исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, голени расположите параллельно полу, ноги согните в коленях. Начинайте поднимать спину, протягивая руки между коленями и выполняя при этом пружинистые движения — на три счета. Вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение в этом упражнении немного сложнее, чем в предыдущих: лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте ее на пол, а другую поднимите вверх, носком на себя. Поднимите верхнюю часть туловища и потянитесь к поднятой ноге, которая при этом должна согнуться. Затем повторите это упражнение, только не забудьте поменять ногу. Если вы испытываете трудности при выполнеии этого упражнения, воспользуйтесь руками: тянитесь к ноге с их помощью.

4. Исходное положение — лежа на спине, ноги стоят на полу и согнуты в коленях. Руки находятся за головой в положении крест-накрест, пальцы касаются верхней части лопаток. В таком положении начинайте поднимать верхнюю часть тела примерно два раза в секунду. Прекратите выполнять это упражнение после того, как появятся неприятные ощущения в мышцах верхней части пресса. После того как отдохнете, упражнение нужно продолжить.

5. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, руки вытянуты вперед. На три счета постепенно опускайтесь на пол, но не касайтесь его лопатками. На три счета поднимайтесь вверх.

Упражнение для нижней части пресса

1. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руками упритесь в пол. Ноги выпрямите и притяните колени сначала
к одному плечу, снова вытяните ноги, притяните колени к другому плечу. Главное — не опускайте ноги на пол, держите их все время на весу. Отдохните и повторите это упражнеие еще несколько раз.

2. Исходное положение прежнее. Поочередно поднимайте каждую ногу по четыре раза, а затем снова возвращайтесь в исходное
положение.

3. Самое известное упражние для этой группы мышц — 'велосипед'. Его можно выполнять лежа на спине, а можно опереться на
локти. Попробуйте выполнять 'велосипед' по схеме 'медленно — медленно — быстро — быстро'. Ни в коем случае не опускайте ноги
на пол. Повторите это упражнение несколько раз — в несколько подходов.

4. Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, голени расположены параллельно полу. Начинайте выполнять
покачивающие движения и притягивайте колени к животу. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не возникнет усталость в нижней части живота.

5. В положении лежа на спине и опираясь на локти, начинайте 'рисоваты' ногами в воздухе цифры — от одного до десяти, затем —
в обратном порядке. Начинающие обычно сначала выполняют это упражнение каждой ногой по очереди, а затем уже переходят к
 выполнению обеими ногами.

Для того чтобы усложнить упражнения и сделать их намного эффективнее, можно воспользоваться нехитрым приспособлением, таким, например, как резиновый жгут.

Для мышц верхнего пресса очень полезно такое упражнение: лягте на спину, ногами упритесь в стену, возьмите жгут в руки и поднимите их над головой. Растягивайте жгут, стараясь при этом лечь на спину. В исходное положение возвращайтесь как можно медленнее.

Другим дополнительным приспособлением для выполнения упражнений может служить наклонная доска. При выполнении упражнений для верхних мышц пресса расположитесь вниз головой, ноги зафиксируйте. Ноги могут быть и согнутые, и прямые. Расположите руки за головой. Выполняйте невысокие, но частые подъемы верхней части туловища. Затем перейдите на более медленный темп. Для тренировки мышц нижней части живота расположитесь ногами вниз на наклоненной доске и выполняйте все известные вам упражнения, которые можно выполнять на полу.

Упражнения для косых мышц живота

Эта группа мышц очень важна для женщин, которые хотят чувствовать себя стройными, подтянутыми и здоровыми. Эти мышцы отличаются большой выносливостью, поэтому нагружать их можно сразу же. Делайте эти упражнения с большой тщательностью и старанием: от них зависит красота вашей талии. Приведем несколько упражнений.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, не забывайте следить за тем, чтобы спина не искривлялась.
Руки разведите в стороны, а затем поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону.

2. Исходное положение — стоя, руки над головой, сцеплены в замок. Делайте наклоны поочередно: вбок, прямо, вбок, к ноге.

3. Исходное положение — сидя на полу, ноги разведены в стороны, руки опущены вдоль туловища. Выполняйте повороты в стороны.