В исходном положении вы лежите на полу с поднятыми ногами и согнутыми в 90°коленями. Важно, чтобы ваши ноги оставались неподвижными в течение всего года, так что вы можете даже использовать полку, на которой разместить их, чтобы упростить его. От этого положения, выполняет гнуть столбца, так, что он разделит только верхнюю заднюю часть, пока нижняя часть останется в контакте с полом. Не забудьте вдохновить в фазе спуска и выдохнуть, когда вы сгибаете колонну. Сделайте 30 повторений для этого первого упражнения цепи для брюшного пресса.

Лежа на коврике, руки вдоль тела и вытянутые ноги. Согните ваши бедра полностью, поднимая нижние конечности от земли. Старайтесь не согнуть колени и позвоночник, а затем вернуться в исходное положение. Для этого упражнения повторений будет 20.


Лежа на спине на земле, голова и ноги слегка приподняты. Двигайтесь вверх и вниз по нижним конечностям попеременно, держа руки по бокам, стараясь не приподнять нижнюю часть спины. В этом случае повторений будет 30.


Локти на полу и ноги прямо с ногами до пальцев ног. Поднимите бедра, держа спину прямо и параллельно полу. Сжимай АБС и ягодицы, подтягивай животик. Придержите эту позицию одну минуту.


Ложитесь в положении лежа с вытянутыми руками перед головой и ладонями, обращенными вниз, и вытянутыми ногами. Сокращая ягодицы и опуская спину, он поднимает с земли ноги и верхнюю часть тела. Оставайтесь в этом положении в течение двух секунд, а затем возвращается на землю. Повторите упражнение 20 раз.


От классического положения хруста, держится его левая нога справа, которая остается покоящейся на земле. Когда вы поднимаете туловище, нажмите на левое колено. Повторите 15 раз, а затем переключить сторону. Так что правая нога, опирающаяся на левый и правый локоть, касается правого колена. Повторите упражнение 15 раз.

 

Ложитесь на пол спиной очень близко к земле и руками за головой. Он имитирует ноги классическим движением педалей на велотренажере, приближаясь при этом к правому локтю к левому колену и наоборот. В этом доме повторений будет 20. Во время движения, особенно в отношении скручивания, вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно подчеркнуть шею.


Лежа на спине, с согнутыми ногами и красивыми ногами крепко на земле, он слегка приподнимает голову. Держите прямой мышцы живота в изометрическом сужении и качается влево и вправо, чтобы коснуться пальцами, если вы можете ваши каблуки. Повторите упражнение 20 раз.


Поставьте себя в лежачее положение, а затем лежа на земле с хорошо прилегающей к полу спинкой и согнутыми ногами. Он вдохновляет глубоко, а затем выдохнуть принудительно, принося пупок к позвоночнику. Практически пока вы выдыхаете, вы должны собрать в животе. Для этого упражнения повторений будет 15.

http://menhealthcare.net/the-circuit-9-exercises-t...all-of-your-abdominal-muscles/