Предновогодняя диета на 14 дней |
В оставшиеся недели надо сбросить лишний вес, подкорректировать осанку, плечи, область декольте, линию бедёр.
1 день
1-й завтрак: стакан молока с 1 ч. ложкой мёда, ломтик чёрствого белого хлеба.
2-й завтрак: чашка чая, 2 ломтика черного хлеба с тонким слоем сливочного масла, 2 листочка зелёного салата.
Обед: густой овощной суп с зелёным горошком, кусок постной говядины с 2 картофелинами, фруктовый салат с 1 ч. ложкой сахара и лимонным соком.
Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.
Ужин: стакан кефира, 2 ломтика черного хлеба, тонко намазанных сливочным маслом и посыпанных петрушкой.
Фитнес
Основное внимание уделите упражнениям на растяжку, которые формируют мышечный корсет вокруг позвоночника, разрабатывают суставы, предупреждают образование жира, делают мышцы эластичными, а тело красивым. Укрепим боковые мышцы шеи, верхней части плеча и рук.
Упражнение 1
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях. Ладонью правой руки крепко обхватите левое запястье.
Одновременно с наклоном головы вправо потяните левое запястье вниз, пока предплечье левой руки не коснётся туловища. Кончик носа смотрит прямо.
Растяжку держите 30 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 2
Сядьте на стул или встаньте прямо, сцепите пальцы и оттолкните руки от туловища на уровне груди. Когда локти выпрямятся, вы почувствуете натяжение мышц шеи и верхней части плеч.
1-й завтрак: чашка чая, ломтик чёрного хлеба, намазанного сливочным маслом и посыпанного петрушкой.
2-й завтрак: стакан кефира, ломтик чёрствого белого хлеба, сладкий перец.
Обед: отварная рыба с тёртым хреном, 2-3 картофелины, посыпанных петрушкой, зелёный салат с лимоном и оливковым маслом.
Полдник: фрукты или стакан фруктового сока, один бисквит.
Ужин: стакан молока, 2 ломтика белого хлеба, подсушенных в духовке и намазанных мёдом.
Фитнес
Походите или побегайте на месте 10 минут. Сделайте наклоны туловища влево-вправо, удерживая над головой поочерёдно правую и левую руки. Согните руки в локтях и наклонитесь к полу: на правую ногу, прямо перед собой, на левую ногу.
Решили надеть в новогоднюю ночь открытое платье? Выполняйте специальные
упражнения для области декольте.
Возьмите резиновую ленту, закрепите её среднюю часть вокруг устойчивого предмета на уровне плеч, а концы обмотайте вокруг кистей рук.
Сядьте на мяч для фитнеса (или примите положение полуприседа, поставив ноги на ширину плеч), мышцы пресса напряжены, колени согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперёд, распрямив локти (лента должна быть натянута).
Сгибая руки, медленно подтяните кисти к груди, задержитесь на 3 счёта, медленно верните их в исходное положение. Запястья остаются неподвижными всё время.
1-й завтрак: стакан фруктового овощного сока, 1 сухарик.
2-й завтрак: 2 ломтика чёрного хлеба с маслом и брынзой, чашка чая.
Обед: 2 паровые котлеты из говядины, салат из моркови, стакан киселя.
Полдник: фрукты, бисквит.
Ужин: стакан кефира, ломтик чёрствого белого хлеба, намазанного тонким слоем джема.
Фитнес
1. Снова упражнение на растяжку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину и сцепите пальцы.
Если кисти рук расположены ниже талии, растягиваются мышцы верхней и нижней части груди. Располагая руки в горизонтальной плоскости, вы растягиваете мышцы нижней части груди.
2. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Вытяните руку и передвигайте её вверх по стене, пока рука не образует угол в 45 градусов относительно плеча.
Рука прямая, ладонь прижимается к стене. Постарайтесь максимально отвернуться от стены. Растягивается нижняя часть груди, улучшается форма рук.
3. Проработаем мышцы пресса со всех сторон. Лягте на левый бок, ноги почти выпрямлены. Положите голову на левую руку, а правую руку на левую ногу.
На четыре счёта: сделайте выдох и поднимите правую ногу вверх - «раз», подведите к ней левую ногу - «два», держа ноги поднятыми, сделайте выдох и поднимите туловище, при этом правая рука скользит по правой ноге, а левая остается на полу - «три», задержитесь и вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10 раз в одну, затем в другую сторону.
Диета
1-й завтрак: чашка чая с молоком, ломтик чёрного хлеба с мёдом.
2-й завтрак: 2 ломтика чёрного хлеба с мясом, 2 помидора, чашка чая.
Обед: вегетарианский борщ с яйцом, сваренным вкрутую, отварная рыба, 2 картофелины, листовой салат.
Полдник: стакан кефира и сухарик.
Ужин: чашка чая, ломтик твёрдого сыра, редис.
Фитнес
1. Разминка: бег или ходьба на месте - 10 минут.
2. Выполните наклоны головы влево-вправо, вверх-вниз, «покатайте» подбородок во все стороны.
3. Цель: укрепить пресс, косые мышцы живота. Лягте на пол, держа обеими руками гантель весом 2,5-3,5 кг на расстоянии 15 см от груди.
Ноги согните под прямым углом, голени - параллельны полу. Отведите согнутые ноги влево, под углом 45 градусов к полу, одновременно разворачивая верхнюю часть туловища и руки вправо.
Сделайте 12 повторов в каждую сторону. Приведите руки к коленям, отрывая от пола верхнюю часть туловища, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
1-й завтрак: чашка кофе, ломтик чёрного хлеба с мёдом.
2-й завтрак: стакан кефира, ломтик чёрного хлеба с маслом, яйцо, редис
Обед: кусок отварной постной говядины, овощной салат, стакан сока.
Полдник: фрукты, сухарик.
Ужин: молоко, ломтик хлеба, творог.
Фитнес
1. Походите на месте 7-10 минут.
2. Энергично сделайте взмахи руками в разные стороны.
3. Не забываем выполнять упражнения для красивого декольте. Привяжите один конец ленты к устойчивому предмету на уровне головы.
Противоположный конец обмотайте вокруг правой руки, держа её впереди на уровне плеча. Отставьте левую ногу назад на носок, удерживая равновесие на правой.
Медленно согните правую руку в локте под прямым углом, задержитесь на 3 счёта, медленно верните её в исходное положение. Повторите 15 раз, выполните упражнение на другую руку.
-й завтрак: стакан молока с мёдом, сухарик.
2-й завтрак: чашка чая, 2 ломтика чёрного хлеба с ветчиной, 2 помидора.
Обед: рис, тушёные грибы, чашка мясного бульона, 2 печёных яблока.
Полдник: фрукты, бисквит.
Ужин: чашка чая, отварное мясо, яблоко.
Фитнес
1. Цель: выровнять плечи, сделать упругими ягодицы, бёдра. Лягте на левый бок, левую руку согните в локте и опустите голову на ладонь, ноги согните в коленях на полу перед собой под углом в 45 градусов.
Правая рука с гантелью (1,5-2,5 кг) согнута в локте. Локоть на талии, кисть руки на полу перед собой. Одновременно поднимите вверх правую ногу и правую руку, задержитесь на 2 сек. и опустите.
Положения локтя и бёдер не меняйте во время всего упражнения. Выполните 12-15 повторов, повернитесь на другой бок и повторите.
2. Дополняйте комплекс занятий прыжками через скакалку в течение 10 минут, чередуя 2 минуты прыжков с 1 минутой отдыха.
1-й завтрак: чашка чая, сухарик с мёдом.
2-й завтрак: 2 ломтика чёрного хлеба с маслом и сыром, 2 яблока.
Обед: кусок курицы с овощами, 2 ст. ложки картофельного пюре, кисель.
Полдник: морковный сок, бисквит.
Ужин: стакан кефира, ломтик хлеба.
Фитнес
1. Не забываем про растяжку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку над головой, ладонь слегка согнута и смотрит в пол, другая рука упирается в бедро.
Наклонитесь влево, поднятая рука должна находиться в одной плоскости с туловищем. Торс не поворачивайте. Повторите движение в другую сторону.
С помощью этого упражнения растягиваются боковые мышцы спины, талии и бёдер.
2. Выполним упражнение для передней поверхности бедра. Сядьте на стул, руки держите близко к туловищу, живот подтянут, колени согнуты.
Медленно вытяните вперёд правую ногу, стопа направлена на себя, вернитесь в и. п. Выполните 12-15 повторов на одну ногу, затем на другую.
1-й завтрак: стакан молока, ломтик чёрного хлеба с маслом.
2-й завтрак: ломтик чёрствого белого хлеба с маслом, 2 яйца всмятку, чашка чая, яблоко.
Обед: чашка мясного нежирного бульона, фасоль в томатном соусе, 2 картофелины с петрушкой, яблоко.
Полдник: чашка кофе, сухарик.
Ужин: 2 ломтика чёрствого белого хлеба с печёночным паштетом, редис, чашка чая с мёдом.
Фитнес
1. Лягте на пол, поднимите колено как можно ближе к груди, обхватив колено руками. Повторите движения с другой ногой.
Эту растяжку можно выполнять и стоя. Для этого встаньте у стены, медленно поднимите левое колено по направлению к правому плечу, помогая себе правой рукой.
Повторите упражнение для правой ноги. Упражнение полезно для поясницы.
2. Следующее упражнение - для задней поверхности бедра. Лягте на полу, руки согните в локтях, ноги перекрестите, чтобы создать дополнительное напряжение.
Сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к ягодицам, при этом работайте только одной ногой, вторая должна создавать сопротивление.
Выполнив упражнение 10-12 раз, поменяйте положение ног и повторите.
1-й завтрак: 200 г винограда, чай.
2-й завтрак: 1 ломтик ржаного или пшеничного хлеба, 2 ст. ложки творога 20% жирности, 200 г винограда.
Обед: овощной суп с цуккини.
Порезанную крупными кольцами луковицу пассируйте в 2 ч. ложках масла, соедините со 100 г нарезанных кубиками цуккини, 100 г нарезанной кружочками моркови и 100 г нарезанного кубиками картофеля. Всё залейте 0,5 л нежирного бульона и потушите (250 ккал).
Полдник: 200 г винограда, чай.
Ужин: 120 г мяса куриной грудки на гриле, 100 г тушеных шампиньонов и 200 г винограда, разрезанного пополам, - украсьте зеленью.
Фитнес
1. Сядьте на стул и прижмите ступни к полу. Поворачивайте одновременно туловище и голову вправо, придерживайтесь за стул, чтобы сохранить равновесие.
Повторите поворот в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся мышцы вдоль всего позвоночника.
2. Упражнение для рук и спины. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой, стопы оттяните на себя. Накиньте на стопы резиновую ленту, держа её концы в руках.
Натягивая ленту, согните руки в локтях, прижимая их к туловищу. Спину держите прямой, следите, чтобы плечи не поднимались.
Сведите вместе лопатки и задержитесь в таком положении на минуту, медленно вернитесь в и. п.
1-й завтрак: овсяная каша на воде с изюмом, курагой, черносливом.
На стакан воды - третью часть стакана овсяных хлопьев, варить 12-15 минут, перед окончанием варки положить изюм, курагу или чернослив.
2-й завтрак: 200 г нежирного творога, салат из капусты.
Обед: овощной суп из капусты брокколи.
1 картофелину испеките в кожуре, 250 г брокколи потушите. Залейте капусту и картофель бульоном, взбейте миксером. Заправьте 1 ст. ложкой сливок.
Полдник: любой фрукт, стакан свежевыжатого сока (яблоко, апельсин).
Ужин: салат из рыбы с виноградом.
К 100 г вареного филе рыбы добавьте 200 г винограда и половинку неочищенного яблока, нарезанного кубиками. Всё выложите на листья салата, добавьте соус.
Фитнес
1. Встаньте на четвереньки, соедините ступни вместе. Выгните центральную часть спины вверх, к потолку.
Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем осторожно прогните спину, опуская живот к полу, задержитесь на 30 секунд.
2. После растяжки - упражнение для мышц груди. Укрепите скакалку на правой ноге, левой наступите на её центр.
Сделайте небольшой выпад, правая нога находится сзади, стопы параллельны друг другу. Свободный конец скакалки «вытяните» вперед и держите двумя руками перед собой на уровне груди.
Локти в полусогнутом состоянии остаются неподвижными. Не задерживая дыхание, медленно поднимите руки вперёд и вверх.
Вернитесь в и. п. и повторите упражнение 15 раз. После отдыха сделайте упражнение на левую ногу.
Утром после пробуждения выпить стакан воды и сок половинки грейпфрута.
Через час: 250 г какао на обезжиренном молоке с 1 ч. ложкой мёда.
До полудня: 0,5 л некрепкого овощного бульона в несколько приёмов.
Обед: сок 1,5 грейпфрута.
Полдник: пюре из двух фруктов.
Ужин: 200 г отварной рыбы и 300 г зелёных овощей.
Перед сном: 125 г йогурта.
Фитнес
1. Поставьте стул в 30 см перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперёд, обопритесь ладонями на стул.
Держите голову параллельно сиденью. Тянутся мышцы спины, ягодиц и бёдер.
2. Упражнение на укрепление ягодиц. Поставьте руки на пояс, укрепите скакалку на правой ноге, другой наступите на центр скакалки, в одной руке держите её свободный конец.
Ногу, на которой прикреплена скакалка, отставьте назад на носок. Не прогибаясь в пояснице, плавно оторвите ногу от пола и поднимите её назад и вверх.
Вернитесь в и. п., повторите упражнение 20 раз. То же самое - с другой ноги.
Ранним утром:
стакан воды, свежевыжатый фруктовый сок.
Через полчаса
чашка какао.
Завтрак:
1 любой фрукт (банан, киви, груша, хурма).
Обед: 150-200 г нежирного творога, 2 ст. ложки мёда, 200 г фруктов.
Полдник: горсть сухофруктов, 1 яблоко. Через полчаса: напиток - свежевыжатый сок, 1,5 стакана воды и 1 ч. ложка мёда.
Ужин: 200 г отварной рыбы или птицы с 300 г зелёных овощей.
Перед сном: 125 г йогурта.
Фитнес
1. Чтобы живот был плоским, выполним такое упражнение. Поставьте колени и ладони на пол, спину держите прямо, голова и шея - на одной линии с позвоночником.
Сделайте отжимание, медленно опускаясь вниз до образования в локтях прямого угла. Не допускайте провисания живота.
Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса. Повторите 15 раз.
2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни параллельно друг другу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц пресса оторвите от пола одновременно голову, шею и лопатки.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, опуститесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз в два подхода.
1-й завтрак: стакан несладкого чая или чашка чёрного кофе без сахара.
2-й завтрак: 40 г твёрдого сыра, яблоко.
Обед: сваренное вкрутую яйцо, 120 г нежирного мяса (отваренного или приготовленного на пару), 20 г сыра.
Полдник: стакан несладкого чая, сухарик.
Ужин: 120 г отварного мяса, мелко нарезанные овощи с растительным маслом.
Перед сном выпить стакан отвара мяты.
Фитнес
1. Разминка: походите 10 минут на месте быстрым шагом, энергично работая руками.
2. Упражнение для изящных рук, груди. Встаньте на четвереньки, широко расставив немного впереди себя руки.
Приподнимите одну ногу и продвиньте её чуть вперёд. Затем отведите ногу назад и выпрямите, одновременно согнув локти под углом 90 градусов, опустив корпус.
1-й завтрак: стакан молока с 1 ч. ложкой мёда.
2-й завтрак: паштет из творога и ветчины.
50 г нежирного творога и 20 г ветчины смешать в блендере, добавить зелень петрушки, соль.
Обед: 300 г картофельного пюре.
Полдник: три чашки овощного бульона.
В 1,5 л кипятка добавьте мелко нарезанные 1 кг лука-порея (он хорошо выводит шлаки), 400 г моркови, немного зёрен тмина, варить 20 минут.
Ужин: картофельный салат. Смешать 250 г картофеля, яйцо вкрутую, соль, уксус, растительное масло, чёрный перец.
Перед сном: 125 г йогурта с 1 ч. ложкой мёда.
Фитнес
1. Выполните любые упражнения на растяжку основных групп мышц.
2. Затем подкорректируем бёдра. Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу. Плечи держите прямо.
Перенеся вес на левую ногу, встаньте и поднимите правое колено. Затем отведите назад правую ногу и сделайте ею выпад вперёд. «Пошагайте» так 15 минут. Повторите упражнение для левой ноги.
| Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |
