Ваш путь – это правильное питание, режим и физическая активность (тренировочная и не тренировочная), при этом важно сочетать как длительные низкоинтенсивные нагрузки, так и краткие интенсивные нагрузки.
Вопрос живота сбивает с толку многих людей. Поэтому я разобрал 10 главных ошибок, совершаемых людьми, которые начинают «качать живот».
1. Процент жира в организме.
Невозможно приобрести красивый живот, если у вас повышенный уровень подкожного жира в теле. Ваш путь – это правильное питание, режим и физическая активность (тренировочная и нетренировочная), при этом важно сочетатать как длительные низкоинтенсивные нагрузки, так и краткие интенсивные нагрузки.
Запомните, что никакой связи между тренировкой пресса и жиром на животе нет. Поймите, что прямые мышцы живота – это мышцы, не обеспечивающие форму живота, а сгибающие позвоночник. Поэтому есть и огромное число накачанных спортсменов с кубиками и огромными животами. Также прямая мышца живота вместе с косыми и поперечной, способствует сохранению внутрибрюшного давления, помогая разгибателям позвоночника. Причем среди остальных мышц, поддерживающих внутрибрюшное давление – косых и поперечной, роль прямой весьма невелика.
Что делать?
Измерить уровень подкожного жира с помощью калипера. Рассчитать свой оптимальный процент подкожного жира в организме и держать его в пределах нормы. Не выходите за рамки в обе стороны! Нормальный уровень подкожного жира выделяет гормоны лептин, адипонектин. А у женщин после менопаузы подкожный жир является важным источником эстрогена. Это легко достигается правильным питанием, физической активностью.
2. Висцеральный жир.
Висцеральный жир откладывается внутри брюшной полости (печень, петли кишечника, около почек и др.) и приводит к выпячиванию живота. Проблема в том, что его измерить напрямую очень трудно, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего ожидаете его увидеть». Заподозрить избыток висцерального жира можно про увеличению объема талии и высоте живота. Также избыток висцерального жира можно определить на УЗИ и МРТ: на узи это жировая дистрофия печени.
Проблема в том, что часто висцеральный жир не связан с избыточным весом. Люди с избытком висцерального жира могут иметь нормальную и даже сниженную массу тела. Почему? У них может быть мало подкожного жира и слабые мышцы, поэтому общий вес будет в рамках нормы. Избыточная жировая составляющая композиции тела (висцеральный жир) встречается у 63,8% молодых женщин и у 53,78% мужчин с нормальными значениями окружности талии (ОТ) и индекса массы тела. Более строгие исследования говорят о 10% мужчин и 11% женщин с выраженным избытком висцерального жира. Т.е. внешне худые люди могут быть толстыми изнутри.
Что делать?
Физическая активность и питание. Особое внимание уделить профилактике истощения: физического и пищевого. Перетрены и голодания категорически запрещены! Рассчитайте свой минимум калорий и не переходить его. Соблюдайте антистрессовый режим и научитесь азам тайм-менедмента.
3. Ловушка жира.
Очень частой проблемой являются ловушки жира в области живота. Ловушки жира возникают из-за наследственных особенностей организма или в случае нарушения обмена веществ. Обмен жира зависит от соотношения адренорецепторов в жировых клетках. Например, в нижней части тела у женщин (ноги и бедра) в 9 раз больше рецепторов альфа-2, чем бета-2. По некоторым данным, жир в области живота у мужчин имеет сходные характеристики, т.е. альфа-2 рецепторов больше, чем бета-2.
Оказалось, что у мужчин в нижней части живота преобладают А2 адренорецепторы, и это объясняет, почему данная область аккумулирует жировую ткань в числе первых, а расстается с жировыми накоплениями последней. Также у мужчин часто жир в виде пояска (пончика), заходящего и на спину.
Относительно висцерального жира, жир на животе (и, пожалуй, в нижней части спины) менее чувствителен к мобилизующему эффекту катехоламинов, боле чувствителен к инсулину, и кровообращение там менее активно. Это делает его более упрямым, чем висцеральный. Более того, в ловушках жира плохое кровообращение, которое значительно усложняет мобилизацию и транспорт жирных кислот. Вообще-то, на самом деле, это не совсем верно, кровообращение в проблемных местах совсем не всегда замедлено. После еды приток крови к проблемным зонам становится значительно активнее; а вот все остальное время, да, приток крови в эти области замедляется. Физические нагрузки также замедляют кровоснабжение проблемных мест.
Что делать?
В первую очередь это нормализация обмена веществ и гормонов. Важное значение имеет локальная проработка проблемных зон + следующая за ней физическая активность. Локальная проработка включает лимфодренаж, массаж, криотерапия (но обязательно в сочетании с общей активностью). Обязательно уменьшение источников хронического стресса, увеличение количества острого стресса с качественным восстановлением после него.
4. Аэрофагия
Увеличение объема живота, его растяжение с дискомфортом может возникать по причине заглатывания больших количеств воздуха. Аэрофа́гия — повышенное заглатывание воздуха при еде. Признаками также являются вздутие живота, преимущественно в верхней его части; икота. Как следствие аэрофагия может вызывать пилороспазм в месте соединения желудка с двенадцатиперстной кишкой, спазм сфинктера.
Что делать?
Для профилактики аэрофагии рекомендуется: тщательно прожевывать пищу (до превращения ее в жидкую кашицу); не разговаривать во время еды. Также хорошо помогает лечение психических расстройств. Снизьте количество воздуха, который вы проглатываете во время еды, жевания жвачки и курения. Ешьте медленнее и жуйте с максимально закрытым ртом, чтобы предотвратить проглатывание воздуха. Список занятий, при которых вы глотаете воздух: быстрое питье, жвачка, использование табачных продуктов, гипервентиляция, вызванная тревогой.
5. Газообразование
Увеличение объема живота, вызванное избыточным образование газов. Повышенное газообразование всегда является вторичным синдромом и отражает течение основного заболевания или проблемы, в связи с чем основное внимание следует уделять терапии первичного заболевания или проблемы. Газообразование может быть вызвано заболеванием, неправильной обработкой продуктов, непереносимостью. Свежие овощи и фрукты могут вызывать газы у тех, кто обычно ест обработанные продукты. Это обычно проходит через несколько дней. Не прекращайте есть овощи. Некоторым помогает легкая температурная обработка (сварить, приготовить на пару) Могут вызывать газообразование: артишоки, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, цукини, огурцы, перец, лук, горох, редис и сырой картофель. Фрукты, такие как абрикосы, бананы, дыни, персики, груши, сливы и сырые яблоки.
Что делать?
Выявление и устранение непереносимостей, избегать резких изменений количества овощей, избегать избытка клетчатки, избегать большого количества сырых овощей, вызывающих газообразование.
6. Внутрибрюшное давление и мышцы живота.
Ослабить мышцы живота могут длительные факторы, остро повышающие внутрибрюшное давление. Это приводит к перерастягиванию мышц живота и тазового дна. Это приводит к ослаблению поперечной мышцы живота и потере им своей формы. Нарушения нормальных процессов мочеиспускания (стриктура), дефекации (запоры, поносы) приводят к повышению внутрибрюшного давления, а также долгий кашель, роды, чрезмерное затягивание живота, неправильный подъем тяжестей, нарушение техники выполнения упражнений также способствуют повышению внутрибрюшного давления. Внутрибрюшное давление, повышаясь толчкообразно, действуя постоянно в течение продолжительного времени, ослабляет мышцы живота.
Что делать?
Укреплять мышцы кора и научиться начинать любое движение с мышц кора. В норме внутрибрюшное давление помогает вам стабилизировать позвоночник. Правильно дышите (ух-хы) и напрягайте (а не втягивайте!) живот. Подбирать таз и живот (напрягать тазовое дно и живот, но не тужиться!) во время упражнений, лечить кашель, грамотно восстанавливаться после родов. Отлично работают упражнения по укреплению поперечной мышцы живота, диафрагмы грудной и диафрагмы таза.
7. Воспалительно-дискинетические проблемы кишечника.
Нарушения движения (моторики) кишечника приводят к задержке в нем химуса и каловых масс, что способствует увеличению его объема. Также воспаление кишечника вызывает задержку в нем жидкости. Задержка кала – это ключевой фактор развития рака прямой кишки, аппендицита и воспалительных заболеваний кишечника (включая синдром раздраженного кишечника). Нормальная дефекация сохраняет здоровыми соседние органы: простату, мочевой пузырь и мочеиспускательный канал. Нездоровая поза может нарушать функционирование мышц тазового дна и мочеполовой диафрагмы.
Что делать?
Научиться совершать дефекацию в здоровой позе здоровым образом. Для нормальной здоровой дефекации требуется сделать три вещи: пойти в туалет, расслабить сфинктер и почувствовать сам процесс дефекации. Все, что лежит за пределами этих трех функций, ненужно, патологично и приводит к возникновению большого количества осложнений и затруднений.
8. Верхний и нижний перекрестные синдромы.
Нарушения осанки приводят к сильному нарушению формы живота. Главные нарушения осанки – это верхний и нижний перекрестные синдромы. При верхнем перекрестном синдроме возникает сутулость, голова выдвигается вперед, нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины, при этом низ живота выпячивается.
При нижнем перекрестном синдроме происходит разворот таза вперед. Из-за, опять же, сидячего образа жизни, угол наклона таза увеличивается, уводя при этом ягодицы назад, а грудь — вперед и вверх. Мышцы живота при этом расслабляются, перенося нагрузку на нижнюю часть спины. Результат — вываливающийся живот и хронические боли в пояснице. Отметим, что силовые тренировки при данном нарушении осанки лишь усугубляют проблему, еще сильнее перегружая поясницу.
Что делать?
Улучшить рабочую эргономику, минимизировать время сидячей работы, начать работать над осанкой, больше двигаться. Соблюдайте осторожность при силовых тренировках.
9. Обвисание живота.
Суть проблемы: изменение структуры стенки живота, жир накапливается между мышцами живота, а размер мышц уменьшается. Кроме того, скорость восстановления кожи замедляется, она истончается и теряет тонус, обвисает (из-за разрушения коллагеновых и эластических волокон). Также очень частыми причинами обвисания кожи живота являются быстрые похудения-наборы веса и беременность и роды. Большим и указательным пальцами защемите кожу на тыльной стороне ладони, слегка оттянув ее, и подержите так 5 секунд. А теперь посмотрите, как долго продержатся следы защемления. Если вам до 45 лет; они исчезнут за 5 секунд, если 60 – за 10–15, если 70 – за 35–55 секунд.
Что делать?
Проверить уровень гормона роста и мелатонина. Питание и упражнения, способствующие нормализации гормона роста. Гормон роста также отвечает за гидратацию кожи, ее тонус, объем и тонус подкожных мышц. Недаром его называют «лифтинг-гормоном». Уровень этого гормона подвержен значительным возрастным колебаниям. Сокращение его количества проявляется в гравитационном птозе тканей лица («стекающее» лицо), выраженных носогубных складках, появлении вертикальных морщин на боковых поверхностях щек, истончении губ (губы «ниточной»). Вся кожа лица и шеи становится сухой и тонкой, «пергаментной». Отложение жира под подбородком и провисание шейно-подбородочного угла формируют так называемую «шею индюка».
10. Излишнее внимание к животу.
Если Вы начали заниматься собой только из-за живота, то Вам лучше пересмотреть мотивацию. Уважайте все свое тело и занимайтесь собой гармонично и без радикализма. Будьте внимательны и терпеливы, научитесь распознавать потребности организма и правильно их удовлетворять. И тогда ваше тело наградит вас красотой. Ведь красота – это избыток здоровья.
Автор: Андрей Беловешкин
