Упражнению «планка» поют оды фитнес-тренеры по всему миру. Планку используют в своих программах профессиональные бойцы ММА, морские пехотинцы, кроссфитеры и адепты йоги. Авторитетный сайт bodybilding.com назвал это упражнение одним из самых эффективных для укрепления фигуры - вместе с «берпи», приседаниями и становой тягой.
«Преимущество планки в ее универсальности», - говорит Ярослав Лаушкин, профессиональный фитнес-тренер. По его словам, планка подойдет всем, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки. Ее можно добавлять в программы для похудения или набора массы, выполнять где угодно и когда угодно.

Что такое планка?
Статическое упражнение, при котором человек принимает упор лежа и «зависает» в нем. Время «зависания» - от 10 секунд до 2-3 минут в зависимости от подготовленности. Планка действует на все мышцы корпуса – т.н. мышцы кора, делает живот подтянутым и плоским. От регулярного выполнения этого упражнения живот перестает торчать и выпячиваться.
Кроме того, планка тренирует мышцы бедра, дельтовидные и грудные мышцы, мышцы спины, в том числе широчайшие, мышцы шеи.

Как делать?
Примите упор лежа на выпрямленных руках, как если бы собирались отжаться. Можно выполнять также на согнутых руках, как если бы вы уже начали отжимание и застряли посередине. Сведите ступни вместе.
Подтяните живот и зафиксируйте его в таком положении.
Избегайте прогиба в пояснице, держите спину прямой.
Не поднимайте ягодицы. Смотрите в пол.
Зафиксируйтесь в таком положении на максимально возможное время. Затем отдохните 30 секунд и вернитесь в положение планки. Выполните три-пять подходов.

Какие еще виды планки бывают?
Планка с опорой на предплечья. Упор в этом упражнении делается на предплечья, а не на ладони. Локти находятся на ширине плеч, а предплечья стоят под прямым углом по отношению к плечам.



Боковая планка (с опорой на ладонь или на предплечье). Локоть ставите под плечо (если опираетесь на ладонь, немного уводите ее за плечо, чтобы угол между рукой и полом был примерно 75%). Ноги держите вместе. Тело от ног до головы прямое, как если бы вы стояли. Живот поджат. Делаете планку попеременно с упором то на одну, то на другую руку. Акцент в этом упражнении делается на укрепление боковых мышц пресса.



Планка с вытянутой рукой. Сделайте планку с упором на предплечья или ладони и затем вытяните одну руку вперед. Нагрузка на мышцы при таком положении увеличится по сравнению с классической планкой.


Планка с поднятой ногой. Исходное положение, как при классической планке. Затем вытягиваем и поднимаем вверх одну ногу. Важно держать ногу прямой и при подъеме ноги избежать ее прогиба.



Боковая планка с поднятой ногой. При выполнении боковой планки поднимаем руку и ногу вверх. Сохраняем живот втянутым, а корпус прямым.



Зарядка на основе планки. Различные варианты планки можно выполнять как отдельный комплекс. Делаете 3-5 подходов классического варианта упражнения на максимальное время. Между подходами отдыхаете 30-45 секунд. Затем делаете 3-5 подходов боковой планки (при желании усложняете ее). Интервалы между подходами те же. Повторяете комплекс два раза в день утром и вечером. Важно постепенно увеличивать время «зависания» в планке. Начните с 30 секунд в каждом подходе. Доведите это время до двух минут и более. Весь комплекс упражнений займет не более 10-15 минут.

Круговой комплекс на основе планки. Тренер Ярослав Лаушкин рекомендует включать планку в круговые комплексы из 2-3 упражнений.
Простой пример ежедневного комплекса выглядит так: делаете без перерыва 10 приседаний, 10 бёрпи (упор лежа, выпрыгивание, упор лежа), планку (1 минута). Это один круг. Отдыхаете 30-45 секунд, приступаете ко второму кругу. Установите определенное количество кругов (например, 5) или делайте их сколько сможете, до мышечного отказа.
Подобный комплекс позволит максимально разогнать метаболизм и задать тонус всему мышечному корсету, полагает Лаушкин: «Травматичность минимальная, а восстановление очень быстрое. Общая усталость быстро проходит, а заряд бодрости и энергии останется на весь день!». Примечание: Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.
prosport-online.ru

Серия сообщений "Здоровое тело":
Часть 1 - Что небезынтересно узнать о себе?
Часть 2 - Исцеляющие картинки
...
Часть 27 - Кинетоз: почему нас укачивает и что с этим делать
Часть 28 - Человеку стало плохо на улице. Как помочь?
Часть 29 - Держи планку. Всего одно упражнение для зарядки, зато какое!
Часть 30 - Волшебные точки
Часть 31 - 9 способов развития шишковидной железы (3-й глаз)
...
Часть 34 - Российские врачи заметили странность с коронавирусом и курением
Часть 35 - Эталонные коды Творца и программы-паразиты. Что есть «ковид»?
Часть 36 - Курение спасает от болезни Альцгеймера и не только