Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф 

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями французский жим 3-4х10-15

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф 

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.