Программа по набору мышечной массы часть 1 Продолжение |
4А. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени, трапеции
Возьми штангу широким хватом и подними над головой, стараясь удерживать ее над макушкой. Ноги поставь на ширину таза, спину сделай плоской, без прогибов (А). Сделай большой шаг вперед и опустись в глубокий выпад (Б). Одним движением вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни не более минуты, после чего смени ногу.
Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, мышцы голени
Встань на левую ногу, согнув правую позади себя и оторвав ее от пола. Прогни спину и вытяни руки по направлению к полу (А). Наклонившись и подсев, дотянись хотя бы кончиками пальцев до пола, не теряя исходного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу.
Мышцы: кор полностью, грудные, трицепсы, дельтовидные
Прими положение упора лежа, поставив ноги шире плеч, а одну руку на медбол. Вытяни тело в одну линию с ногами и напряги мышцы живота (А). Согнув руки, опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или носом (Б). Теперь отожмись, вернувшись в исходное положение, но не останавливайся, а постарайся медленно выпрямить руку, стоящую на мяче. Если все сделаешь правильно, свободная рука на секунду отчетливо зависнет над полом (В). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени руку.
Читай также:
Программа по набору массы: часть 2
Программа по набору массы: часть 3
Фото: GettyImages/Fotobank.ru, SIM-Фотостудия
Закончил 1 этап. Программа и в правду СУПЕР !!!! Всем советую!!!
Хотел поделиться своими впечатлениями:
СНАЧАЛО О ХОРОШЕМ: Набрал 3 кг. с 72 до 75 при росте 180 см. Для меня это хороший результат, т.к до этого год занимался в тренажерке по другим программам и набрал всего 5 кг.
ТЕПЕРЬ О "ПЛОХОМ": Думал что наберу примерно 5 кг. Хотя делал "всё как написано", даже питаться стал 4 раза в день, в основном пищей богатой белком. И по времени вышло чуть дольше чем 8 недель (3 недели не мог тренироваться, была травма, полученная вне зала). Может причина в том, что я каждую тренировку начинал с беговой дорожки продолжительностью 10-15 мин. И к тому же в прошлом, я долгое время занимался боевыми видами спорта (5 лет панкратион, 2года - рукопашны бой) и мне всегда было трудно было набрать сухую мышечную массу. Может быть причина ещё и в этом ? Уважаемая редакция МН помогите мне в этом, что ещё можно добавить или что исключить в дальнейшем при занятии по вашей программе?
Тренировка 2. Упражнение 4. ОБЫЧНЫЙ GHR
Очень сложное упражнение, вряд ли, его смогут осилить читатели на первой же неделе, кроме того вопрос на сколько травмоопасно это упражнение?
Посоветовал бы его заменить на гиперэкстензии, при этом, если есть возможность уменьшите угол наклона тренажёра - это даст большую нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (не забывайте про постоянный прогиб в пояснице!)
Всем добрый день, хотел бы высказать свое мнение по этой программе. В целом не плохая, для организма разнообразие хорошо, НО..
1) не считаете ли вы не рациональным, ставить в один день 2 основных (базовых) упражнения - жим лежа и присед, которые задействуют большее число мышечных групп.
2) в третий тренировочный день становая тяга стоит 3им упражнением, не понятно почему? (если кто пояснит, буду благодарен).
Мое мнение, её нужно ставить на 1ое место, т.к. она дает большой прирост мышечной массы и на ней нужно выкладываться в полную силу.
Привет,
Хочу попробовать эту программу.
Вопрос следующий, не будет ли сильная нагрузка на позвоночник? У меня сколиоз?
Или если веса небольшие, то можно смело, допустим присядать со штангой?
1. Посоветоваться с врачом!
2. Начинающему лучше начать не с приседаний со штангой, а с работы в тренажере для жима ногами под углом 45 градусов. (Нужно помнить про Технику выполнения!!!)
3. Подготовить спину к приседаниям со штангой. (укрепить мышцы, научиться "держать" поясницу)
P.S. начинающему приседать сразу со штангой не стоит (моё мнение),даже со здоровой спиной (если такие сейчас есть...)
+ смысл в том чтобы нагрузить ноги и тем самым "запустить программу" организма на набор массы, без должной нагрузки на ноги - гипертрофии мышц не будет (особенности организма, волокон мышц ног)
Всем доброго времени суток.
Закончил 1 этап.
За 8 недель набрал 9кг, являясь классическим примером дрыща, которому крайне сложно набрать вес, такая прибавка меня особенно радует.
Программа действительно работает, особенно если не забывать про правильное питание и следить за режимом
Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/programma-po-naboru-massy-chast-1/#ixzz2PodhjGQW
Рубрики: | Молодость и Здоровье |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |