Что лучше для увеличения мышечной массы с помощью турника: 3*10 с собственным весом или 3*6 с дополнительным?

Один из принципов гипертрофии — тренировки мышечной группы через день. Но у меня не получается тренироваться чаще раза в четыре дня. Насколько хуже будет мышечный прирост при такой частоте занятий?

Как тебе такая идея: родить сына (а, может, и дочку) с заранее заданной предрасположенностью стать по телосложению кем-то вроде Шварценеггера или Ронни Колемана? Именно такую перспективу рисуют нам ученые из Австралии.

Халк отдыхать!

По данным исследователей, им удалось найти подход на молекулярном уровне к белку Grb10, манипуляции с которым способствуют росту мышц без упорных занятий в спортзале.

Опыты на грызунах показали, что, если заблокировать одну из функций «Халка» — такое прозвище специалисты дали белку — у находящихся в утробе зародышей, то после рождения они становятся физически значительно сильнее своих сородичей.

При этом отключение Grb10 у взрослых особей никаких особенных результатов роста мышц не дало, поэтому для них «качалка» — по-прежнему единственный способ набрать форму к пляжному сезону.

Все же в результатах исследования, опубликованных в сентябрьском номере издания FASEB Journal, отмечается, что открытие в перспективе может сыграть важную роль в лечении широкого спектра заболеваний, таких как мышечная дистрофия, диабет второго типа, а также проблем, порождаемых воспалениями мышц.

Ученые также надеются, что в будущем они смогут не только влиять на рост мышц, но и стимулировать более быстрое их заживление, поскольку процессы регенерации и восстановления мышц сходны с этапом их роста

Источник: dailymail.co.uk

Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru

ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Предположим, ты решил снять с себя вековое проклятие и, следуя нашим рекомендациям, наконец обрести нормальную мышечную массу. Учти, что одних только походов в спортзал будет недостаточно, мышцы нужно кормить, причем с умом. Вот список обязательных продуктов в твоем меню и общие принципы питания во время набора массы.

Теги: Спортивное питание, Набор мышечной массы

	1. ЭНЕРГЕТИКИ   «Раньше подобный продукт я бы ни за что не допустил в список, нормальных энергетиков на рынке практически не было. Но в последнее время с чистой совестью и в здравом уме советую No-Xplode — лучше всего в жидком виде и в маленьких бутылочках», — говорит фитнес-редактор MH Дмитрий Смирнов. Пей по полпорции за час до тренировки (а потом еще и гейнер). Напиток повышает настроение и спортивную агрессию, содержит соединения калия и магния, укрепляющие стенки сосудов и улучшающие их пропускную способность. Тем не менее поговорить с врачом, стоит ли его пить, никогда не помешает!
	2. ГОВЯДИНА Незаменимых аминокислот в ней больше, чем в любом другом мясе. Плюс полно креатина, способствующего набору мышечной массы и одновременному сжиганию жира. Все в одном флаконе. Точнее, тарелке.
	3. ПАСТА Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. И про соусы к пасте: томатный с постным мясным фаршем — хороший вариант для набора массы, а сливочный, с беконом и жирным сыром — не очень.
	4. ТВОРОГ Это один из лучших продуктов, способствующих повышению силовых характеристик. Все благодаря лейцину — аминокислоте, которой в твороге очень много. Кроме того, творог — продукт одновременно очень сытный, недорогой и богатый белком. Деревенский творог с рынка, разумеется, лучше и вкуснее магазинного. Ну и старайся, чтобы жирность была не больше 9%.
	5. ВОДА 80% твоих мышц — это вода. Поэтому без нее никуда. Пей, регулярно и понемногу, в течение всей тренировки, чтобы постоянно восполнять потерянную с потом и дыханием влагу. Нехватка влаги не даст твоим мышцам нормально расти, да и вообще организму — нормально функционировать.
	6. ИНДЕЙКА Это самое постное из всех видов мяса: жира тут минимум, зато до 50% от общего веса тушки может составлять белок. Фосфора в ней столько же, сколько в рыбе.
	7. ЯЙЦА Самое главное их достоинство — конечно, простота приготовления. Сварил да съел. Но нас больше волнует то, что в яйцах много белка и витамина D, который необходим для здоровья связок. Не перебарщивай с яичницами и омлетами на завтрак: 10 яиц в неделю — это максимум, который ты можешь позволить себе без вреда для здоровья.
	8. ГРЕЧКА Эта крупа особенно богата аминокислотами, стимулирующими рост мышц, а вот углеводов в ней не так много. Бонус — гречка укрепляет кровеносную систему, а у активно тренирующихся она работает в весьма напряженном режиме. Ешь гречневую кашу хотя бы пару раз в неделю.
	9. ТУНЕЦ Наряду с творогом консервированный тунец — простой, недорогой и эффективный белковый перекус для интенсивно тренирующегося астеника. Кроме белка в мякоти этой рыбы практически ничего нет. Если приготовишь с ним пасту — будешь и вовсе молодцом, объединив правильные белки с правильными углеводами.
	10. ГЕЙНЕР Пожалуй, единственный бесспорно полезный продукт из всей линейки спортивных добавок. Если ты следуешь рекомендациям на упаковке, не забываешь про основное питание и правильно занимаешься, то каким бы ты ни был дохляком, вес будешь набирать быстро и исправно. И так же быстро покупать новые банки — при активном наборе массы гейнер надо пить ежедневно, и 3 кг уйдут за пару недель.

Фото: Fotoimedia, Legion-Media, Fotolia/PhotoXPress.ru

ЧТО НАДО:

1. ФИЛЕ КУРИНОЙ ГРУДКИ

Сколько: Одна штука, обжаренная и нарезанная полосками.

Зачем: Ради тирозина и аргинина — аминокислот, которыми богато куриное мясо. Эти вещества способствуют сжиганию уже существующего в теле жира и замедляют отложение нового.

2. ПАСТА (ИЗ МУКИ ГРУБОГО ПОМОЛА)

Сколько: 100 г

Зачем: Паста — это углеводы, а углеводы — это главный источник энергии для любого из нас. Любители физкультуры тут не исключение.

3. ЧЕРНЫЕ ОЛИВКИ

Сколько: 10 штук без косточек

Зачем: По сути, это возлюбленное нами богатое правильными жирами оливковое мас­ло, только в твердом виде.

4. МОЦАРЕЛЛА

Сколько: 6 маленьких шариков

Зачем: Такое количество этого молодого сыра — 20% твоей дневной дозы кальция. Плюс, как во всяком сыре, — много белка.

5. БАЗИЛИК

Сколько: Горсть листьев

Зачем: В этой зелени — много витамина А, который играет важную роль в синтезе белка в человеческом организме. Так что, чего уж там, можешь и две горсти в салат положить.

6. РУККОЛА

Сколько: Горсть

Зачем: В рукколе много витамина С — антиоксиданта, который поможет твоим мышцам восстанавливаться после тренировки.

7. КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ

Сколько: 1 ст. л.

Зачем: Масла, которыми богаты эти орехи, усиливают иммунитет — а после напряженных тренировок твой организм уязвим для инфекций.

8. СУШЕНЫЕ ПОМИДОРЫ

Сколько: 6 штук

Зачем: Ради антиоксиданта ликопина (который здесь в более концентрированном состоянии, чем в свежих помидорах). Помимо того, что ликопин имеет антираковые свойства, он еще и укрепляет сердце и сосуды.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Нарежь курицу, вымой и нарви зелень, пока паста будет вариться и охлаждаться в ледяной воде. Смешай все ингредиенты, заправь соусом. 1 ст. л. соуса песто 
2 ст. л. оливкового масла. Как следует перемешай макароны с курицей и поперчи.

Фото: SIM-Фотостудия