Упражнение №1

Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет голени и лодыжки, – подъем на носочки. Их следует повторять по 20 раз в 3 подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете выполнять его не только в тренажерном зале, но и по пути на работу. Например, пока едете на эскалаторе, встав носочками на край ступеньки, чтобы пятки свисали с нее. Максимально тянитесь ими вниз, до момента, как почувствуете, что растягиваются подколенные мышцы, а затем поднимитесь на носочки, напрягая икры и ягодицы.

Упражнение №2

Это упражнение выполняется на тренажере-платформе. Рекомендуется его делать под наблюдением тренера, который поможет подобрать оптимальный для вас вес. Ложитесь на спину и упритесь ногами в платформу. Руками держитесь за специальные поручни. Старайтесь полностью выпрямлять ноги и сгибать их, практически упираясь коленями в грудь. Выполнять упражнение следует по 10 раз в 4 подхода. Основная нагрузка идет на ягодицы, икры, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу бедра.

Упражнение №3

Чтобы с легкостью балансировать на каблуках, выполняйте по 20 раз в 3 подхода упражнение на тренажере для икр с утяжелением. Нужно сесть на него с абсолютно прямой спиной, а ногами упереться в специальную платформу, оставив пятки на весу. Опустите вес на колени. Тянитесь пятками вниз, а затем поднимайтесь на носочки. Старайтесь чувствовать каждое движение, контролируя свои внутренние ощущения. Если в ногах появится слабость и они начнут трястись, то сократите количество повторений до 10.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения вам потребуется круглый вытянутый валик, который вы сможете найти в тренажерном зале. Ложитесь на бок, под ягодицы положите валик, упритесь руками в пол и покатайтесь в течение пяти минут. Затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает приток крови, насыщая мышцы кислородом и питательными веществами, которые необходимы им в момент нагрузки.

Упражнение №5

Обычно в упражнении на сведение и разведение ног задействованы только ягодицы. Чтобы подключить все мышцы конечностей, установите оптимальный для себя вес, упритесь руками в спинку и приподнимите пятую точку на 15-20 см от сидения. Корпус держите прямо, чуть наклонившись вперед, попу можно слегка поддерживать спинкой. Теперь начинайте разводить колени. Не делайте рывков, старайтесь, чтобы ноги двигались с одинаковой скоростью. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №6

Чередуйте силовые нагрузки с простыми упражнениями для улучшения кровообращения и расслабления сухожилий, которые находятся в постоянном тонусе во время тренировки. Например, сядьте на пол, согните колени, чтобы они смотрели вверх. Оторвите стопу одной ноги от пола и начинайте выписывать алфавит. Сначала рисуйте заглавную букву, потом маленькую. Как только закончите, поменяйте ногу.

Упражнение №7

Упражнение на тренажере для разгибания ног в положении сидя одновременно прорабатывает всю группу четырехглавой мышцы. Это помогает натренировать ноги так, чтобы потом вы не чувствовали напряжения, стоя на каблуках. Старайтесь во время выполнения этого упражнения чуть-чуть наклонять корпус вперед, держась руками за край сидения. Медленно сгибайте и разгибайте колени по 20 раз по 3 подхода.

Упражнение №8

Чтобы быстро избавить ноги от напряжения и усталости, снимите обувь, возьмите небольшой мячик, например, для тенниса или пинг-понга, положите под стопу и покатайте в течение 2-3 минут. Поменяйте ногу и повторите упражнение. В домашних условиях мячик можно заменить скалкой или бутылкой вина. Сядьте на диван, поставьте обе стопы на нее и начинайте катать с небольшим усилием, как будто раскатываете тесто. Также можно купить специальный роликовый массажер и оставить его под рабочим столом. Незаметно для окружающих коллег, разувшись, катайте стопы по нему в течение дня.