Взвесилась, испугалась, очень сильно... Сделала замеры, сделала фотографии. 

  Оцениваю происходящее: очень сильная отечность внизу. Сильно отекли ягодицы, бедра, видно что текстура кожи неровная, отечная, водянистая. Отек в области живота, живот немного выпирает вперед и не втягивается.

  МОИ ЦЕЛИ:

Ø Улучшить качество тела, выровнить его текстуру!

Ø Подтянуть ягодицы, вернуть им тонус

Ø Прорисовать рельеф, подсушить тело, убрав немного мышечной массы

Ø Ко Дню Рождению, скинуть до 65 кг!!! И вернуть свой пресс!

  Небольшой свод правил:

1. Считать калорийность пищи!!!

КБЖУ:

-1700/120/65/150 - в дни силовых тренировок

-1670/140/70/120 - в дни кардио и без силовых тренировок

2.ЧТО ИСКЛЮЧАЮ ВООБЩЕ:

-все молочные изделия, в том числе творог и  твердые сыры (здесь прямо плакать хочется, безумно люблю сыррррр)

-Трансжиры, пальмовое масло, кондитерские изделия, конфеты, шоколад, пирожные, торты и прочие вкусности.

-Дрожжи, хлебобулочные изделия

-Крахмалистые: картофель, белый крахмалистый рис, виноград, хурма, морковь.

-Красное мясо, свинина

-Сладкие газированные напитки

-Полуфабрикаты: пельмени, котлеты, сосиски,  фарш готовый, соусы, майонезы, кетчуп и прочий пищевой мусор.

3.ЧТО В РАЦИОНЕ ОСТАЕТСЯ:

-БЕЛОК: яйца (2-3 желтка), яичный белок, рыба охлажденная (форель/семга/дорадо/треска), куриное филе очень редко, филе индейки.

-УГЛЕВОДЫ: 70% сложные углеводы/30 % простые. Углеводы считаем все!!! Овощи не считаем только те, которые не более 5 гр на 100 гр, остальные считаем. 

¤простые: апельсин, грейп, киви, финики, сухофрукты, квашенная капуста (без сахара), манго, помело, зеленое яблоко, ананасы, арбуз, ягоды, батат

¤сложные: цельнозерновые макароны, греча, пшено, булгур, рис басмати или бурый, хлебцы, отруби, овсянка

-ЖИРЫ:оливковое масло, кокосовое масло, кунжут, орехи, авокадо, тыквенные семечки, арахисовая паста без добавок

4. 3-4 плотных приема пищи,без перекусов!!! Завтрак обильный, плотный

ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ НА 1 МЕСЯЦ, ДАЛЕЕ ЧИТМИЛ 1 РАЗ В НЕДЕЛЮ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ РЕЗУЛЬТАТА!

5.Последний прием пищи за 3 часа до сна

6.Заранее планировать свое меню! Не относится к своему питанию как к диете!

 

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ВИТАМИНЫ

1.Во время тренировки BCAA

2.Перед тренировкой: глютамин+аргинин+цитрулин+карнитин

3.Все добавки: Коллаген+гиалуроновая кислота+Омега+Биотин+Q10+Витамин С+пиколинатхрома (на 30 дней)+витамин Д+магний В6+5HTP+Витамин Е+Куркума+Цинк+Селен+Берберин+Имбирь+

4.Натощак: коллаген+гиалуроновая кислота, за 30 минут до завтрака

5.После завтрака: Омега+витамин Д+Витамин В6 и магний

6.После обеда: Q10+Омега+пиколинатхрома

7.Перед сном 5 HTP 

 

ВОДНЫЙ РЕЖИМ

1.Чистая вода 2-3 литра в стуки, негазированной

2.Кофе максимум две кружки в день, но лучше одну кружку утром!

3.Травяные чаи в остальное время, не крепкие.

4. Не пить чаи и горячие напитки после 19-00!!!

 

ТРЕНИРОВКИ

1. Развивать и тренировать нейро-мышечную связь в процессе выполнения упражнений! Следить за работой мышц в зеркале.Полностью сосредотачиваться на работе мышц, осваивать технику приема созидательного воображения, программировать свое подсознание на успехи!

2.Отработать технику выполнения: дополнительно почитать литературу, посмотреть видео! Выполнять упражнения медленно, равномерно, контролировать движение. 

3.Определить слабые зоны: пройти диагностику по обучению и на их основании выполнять коррекцию упражнений

4.Количество повторение 15-20, время отдыха 60-90 секунд между подходами, веса на данный период не увеличиваю, но и легко тоже не должно быть!

5.РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

-кардио разминка 10 минут

-предварительное утомление той мышцы над которой в плане работать

-МФР валик

6.ЗАМИНКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

-растяжка 5-10 минут

7.Для наилучшего результата, в каждом подходе мышцы должны сокращаться как можно сильнее и делать полное сокращение, но кратковременно! 

8.Выполнять разнообразные упражнения на тренировках, но сохранять 2-3 базовых!

9. 4 недели интенсивных тренировок и кардио. 5 неделя кардио, растяжка и бассенй, как неделя отдыха.

10.Кардио нагрузка: экспериментировать со скоростью, использовать выско-интенсивные нагрузки, разные кардио тренажеры. 

11.Увеличиваем активность, ходим между подходами в упражнениях.

12. ЧТО ВКЛЮЧИТЬ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ НА НЕДЕЛЮ:

-Кардио утром натощак 20-30 минут

-Утренняя зарядка в сочетании с упражнениями из йоги

-Работа со стопой, коррекция. Но перед записаться к врачу, чтобы снять воспаление.

-МФР тренировки и массаж

-Силовые 3-4раза в неделю (3 тренировки верх/низ, 1 тренировка все группы мышц)

-Кардио тренировка 40-60 минут 2-3 раза в неделю.

-Растяжка на шпагат по видео, по вечерам ежедневно

-Дыхание и медитация ежедневно 5-10 минут

-ВИИТ 1 раз в неделю с отдыхом 30-60 секунд

-Тренировка пресса 2 раза в неделю: статические упражнения и динамические, дни разделять, выполнять в дни кардио как полноценную тренировку.

-Конный спорт 1 раз в неделю

Только путем работы над собой, Вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты! 

ОБЩИЙ НАБОР ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК!

1. Сон 7-8 часов! Соблюдение режима дня, подъем в одно и то же время и отбой так же в одно и тоже время!

2.Тратить больше,чем получаем! Стараться держать хорошую активность в течении дня! 

3.До 6 вечера нужно съедать 80% своего рациона

4.Меньше стресса! Ищите методы снять стресс!!! (любимая музыка,чтение книг, игра на пианино, прогулки)

5.Ведение пищевого дневника! Честного! 

6.Отказаться от алкоголя, можно позволять 1-2 стакана белого сухого качественного вина в читдей и вкусняху!!!

 

Удачи мне

P.s: прикрепляю файл с чек-листом по тренировкам!

 

Вложение: 13384877_plan_fizicheskoy_nagruzki.docx