Имейте ввиду что мои тренировки расписаны индивидуально для меня, основаны на моей физической подготовке.

1. Разминка:

---растяжка (как легкая утренняя гимнастика, позже сделаю пост о ней)

---приседание без веса 30 раз

---ролик для пресса 2х10/10

---ролик упражнение на спину 2х10/10

---отжимания полные 2х10/10

---планка 2х50/50

---ягодичный мостик, вес 10 кг, 3х20/20/20 (предварительное утомление мышцы)

2.Основа:

---приседание с обычной постановкой ног, вес гриф->+4 кг->+4 кг-> +4 кг-> +2 кг =24 кг.

                                                                              9 х 20/15/15/12//10/10/8/8 (количество   повторений уменьшает с возрастание веса штанги)

---болгарский выпад со штангой, вес гриф-> +4 кг-> +4 кг.    

                                                      3  х 15//12/10

---приседание "сумо", вес гриф->+4 кг->+4 кг->+4 кг->+2 кг = 24 кг

                                          9х 15/12/10/8/8

---становая тяга, вес гриф ->+4 кг->+4 кг->+4 кг->+2 кг = 24 кг

                                 8 х 20/20/15/15/12/12/10/10

---ягодичный мостик, вес 10 кг.   3х20/20/20

3.Пресс: (сильно утомилась на основной тренировке, поэтому оставила проработку пресса на вечер)

---боковая планка 2х15/15

---"складка" 4х20/20/20/20

---подъем ног 4х15/15/15/15

---скручивания на фитболе 4х20/20/20/20

4. Кардио на лестничной площадке 15-20 минут.

5.Растяжка/заминка.