http://www.mycharm.ru/articles/text/?id=4544

Растяжка мышц – самые простые упражнения

После интенсивных упражнений, пробежки, перегруженные и уставшие мышцы нуждаются в растяжке. Заканчивайте тренировки растяжкой, тогда сможете избежать травм и неприятных ощущений от напряжения в мышцах. Предлагаем упражнения на растяжку спины, бедер, подколенных сухожилий, рук, живота.

 

Наклон вперед
Упражнение на растяжение мышц спины, бедер, нижней части спины, груди и плеч. Практически универсальное упражнение. Существует облегченная техника (для новичков) и глубокая.
- Для облегченной версии упражнения встаньте ровно, выпрямите спину, втяните живот. Руки перенесите за спину и сцепите в замок. Если пока сложно – согните кисти в кулаки и приставьте друг к другу. Активно тяните руки назад, чтобы почувствовать напряжение в груди. Затем нагнитесь вперед, пока грудью не коснетесь ног, руки при этом идут вверх. Если чувствуете тяжесть в груди и плечах, немного согните колени. Для проработки мышц нижней части спины - постепенно разгибайте колени. Чтобы растянуть позвоночник – тяните макушку головы к полу. Растягивайтесь минимум 30 секунд. Выпрямляйтесь медленно.

 

 

 

 

- Глубокий наклон делается с широко расставленными ногами. Благодаря этой растяжке вы проработаете ещё и подколенные сухожилия. Широко расставьте ноги, пятки немного разведены (это поможет усилить растяжку бедра). Руки заведите за спину и сцепите в замок. Если сложно – можно согнуть руки и ухватиться за локти. Теперь наклоняйтесь вперед, притягивая макушку головы к полу. Если голова коснется пола легко, без напряжения в мышцах, то поставьте ноги поближе. Для растяжения мышц рук попробуйте отвести их вперед. В этой позе стоит оставаться 30 секунд и более. Для простоты подсчета времени – это время для пяти глубоких вдохов.

Кобра
Упражнение на растяжку передней части тела и увеличение гибкости позвоночника. Иногда его называют «змея». Время выполнения – 30 секунд.
Лягте на живот, на коврик, чтобы избежать синяков. Колени соприкасаются, руки согнуты в локтях. Поднимайте голову, затем плечи, выгибайте поясницу. Но бедра лежат на полу. Отведите плечи назад, смотрите вперед и вверх, отводите голову назад к лопаткам. Расслабьте все мышцы и сделайте пять глубоких вдохов. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Растяжка внутренней стороны бедра
Сядьте, выпрямив ногу в сторону. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу. Одной рукой помогайте себе растягиваться, потянув носок на себя. Задержитесь на 30 секунд. Это очень хорошее упражнение для внутренней стороны бедра.

Растяжка, стоя на одном колене
Можно просто встать на одно колено и растягивать мышцы ног. Но если подпереть свободной ногой стену, то добьетесь дополнительного эффекта – растяжки лодыжек, икр. Следите, чтобы согнутая нога была поставлена перпендикулярно полу. Очень хорошее упражнение после бега и езды на велосипеде, помогающее проработать все мышцы ног.

Бабочка
Это упражнение может быть самым первым после интенсивной пробежки. Сядьте на землю, согните колени и соедините стопы вместе. Помогая руками, раскройте свои ноги как книгу, наклоняя колени к полу. Живот старайтесь втянуть, плечи расслаблены. Наклонитесь поглубже вперед. Оставайтесь так на протяжении пяти глубоких вдохов, затем медленно складывайте ноги обратно внутрь. Спину держите прямо. Хорошее упражнение и для ног, и для спины, и для поясницы.

Глубокий наклон
Упражнение на растяжку бедер, нижней части спины. Кстати, такая поза избавляет от головной боли.
Сядьте на пол и широко разведите ноги. Наклонитесь к одному колену и подтяните себя руками к стопе. Растягивается подколенное сухожилие. Плечи должны быть без напряжения. Упражнение длится 30 секунд в каждую сторону.

Фото: thinkstock, фото автора

Автор: Юлия Шестакова