Я думаю всем знакомы слова «аквааэробика» или «аквашейпинг». Если говорить простыми словами — это комплекс спортивных упражнений, выполняемых в воде под музыку с использованием специального инвентаря (аквапояса, гибкие трубки, резиновые гантельки).

Что же делать тем кто хочет заниматься аквааэробикой, но не может в силу разных причин? Ответ прост. Запишитесь в бассейн (лучше 2 раза в неделю) и самостоятельно выполняйте нижеприведенные упражнения.

При этом крайне желательно, чтобы в бассейне имелся плавательный инвентарь (гибкие трубки, доски). Если сможете договорится о том, чтобы приносить с собой в бассейн свои резиновые гантельки — тренировка будет эффективнее.

Упражнения с гантелями (вес — 1 кг):

1. Возьмите гантели в руки. Начинайте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Руки при этом поднимаются к подмышкам и опускаются попеременно. Время выполнения 2 минуты.

2. Выполните тоже самое упражнение, но при этом поворачивайтесь вокруг своей оси. 2 круга вправо, 2 круга влево.

3. Ноги на ширине плеч. Гантели в руках и прижаты к груди. Резко выбрасывайте руки с гантелями вперед попеременно (как бы боксируя). Время выполнения 2 минуты.

4. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Корпус слегка наклонен вперед. Гантели в руках. Одна рука вытянута вперед, другая вытянута назад. На счет раз-два меняете положение рук под водой, с усилием продираясь сквозь толщу воды. Выполняете упражнение 15 раз.

5. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Корпус слегка наклонен вперед. Гантели перед грудью. Руками начинаете вращательные движения вперед (имитируете кручение педалей велосипеда руками). 15 раз вперед и 15 раз назад.

6. Ноги вместе. Руки с гантелями вытянуты в стороны. На счет «раз» подпрыгиваете в воде, прижимая колени к груди и в это же время сводите руки так, чтобы гантели внизу под носочками соприкоснулись. Выполняете 10 прыжков.

7. То же самое исходное положение. Выполняете прыжок с прямыми ногами (уголок). Руки с гантелями при этом соединяются под коленями. Выполняете 10 прыжков.

Упражнения у бортика бассейна:

1. Возьмитесь за бортик бассейна руками. Одна нога стоит на дне бассейна, вторая упирается в стенку бассейна. В прыжке меняете положение ног на противоположное. Выполните упражнение 10 раз на каждую ногу.

2. Обе ноги стоят на дне бассейна, руки на бортике. Подпрыгиваете и обеими ступнями упираетесь в стенку бассейна и обратно. Выполняете 10 таких прыжков.

3. Руками держитесь за бортик. Ступнями упираетесь в стенку бассейна, ноги расставлены как можно шире. Плавно покачиваетесь в воде, делая растяжку. Затем начинаете выполнять перекаты в воде — с одной пятки на другую. Примерно по 10 перекатов на каждую сторону.

4. Поворачиваетесь спиной к бортику, руками держитесь за него, ягодицы плотно прижаты к стенке. Начинаете поднимать ноги, согнутые в коленях к груди. 10 раз прямой подъем и по 10 раз подъем к каждому плечу.

5. То же самое исходное положение. Ноги однимаете под прямым углом. 10 раз.

6. Встаньте к бортику боком. Отводите одну ногу в сторону и ставьте ступню а дно. Выполните по 15 отводов одной и второй ногой.

Упражнения с доской из пенопласта и гибкими трубками. Выполняются на глубине, чтобы ноги не доставали до дна:

1. Обопритесь руками на доску. Ногами начинайте вращательные движения, как на велосипеде, постепенно ускоряясь. Выполняйте в течение 3 минут.

2. Положите доску под поясницу (или под лопатки — как удобнее). Ноги должны быть параллельно глади бассейна. Разводите ноги в стороны и сводите их опять. Выполните упражнение 15 раз.

3. Возьмите гибкую трубку за оба конца. Слегка погрузите ее в воду. Затем подпрыгните в воде и перескочите через трубку как через скакалку. Вперед и назад. Выполните по 10 прыжков.

4. Зажмите трубку между ног и отталкиваясь в воде попытайтесь продвинуться на 10−15 метров (как будто на лошади).

Заключительное упражнение:

Подойдите к бортику, встаньте спиной к стенке. и начинайте со всей силы колотить ногами по воде, поднимая тучу брызг.

Источник