МИЛАЯ_МАРУСЯКА все записи автора

 

Плоский живот – дело 10-ти минут (среда)

Выполнение упражнений для тренировки брюшного пресса особенно полезно для сжигания жиров. Из 50 килокалорий, которые организм теряет при тренировке мышц брюшного пресса 40 килокалорий – это потерянный в результате тренировки жир и только 10 килокалорий затрачиваются на работу мышц. Другими словами из 50 килокалорий 10 – это динамическая энергия, а 40 – термическая.



1. В положении лёжа поднимите ноги, согните в коленях так, чтобы они оказались прижатыми к вашей груди, таз при этом, должен быть слегка приподнят, а мышцы живота напряжены. После двухсекундного пребывания в этой позе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 4-5 раз. Выдох должен приходиться на момент максимального физического напряжения. Выпрямляя ноги, не оставляйте их в вертикальном положении.



2. Лёжа на спине, разведите руки в стороны, положив их на пол ладонями вниз. Поднимите полусогнутые ноги вертикально вверх, скрестив их, на выдохе приподнимите таз, напрягая мышцы брюшного пресса, в качестве дополнительной опоры используйте ладони, плечи и шею старайтесь не напрягать. Упражнение должно быть выполнено 8 раз. Ноги в процессе выполнения упражнения следует держать строго вертикально.



3. Лёжа на спине, разведите руки в стороны, положив их на пол ладонями вниз. Полусогнутые ноги поднимите вверх, скрестив между собой. Приподнимите таз и, опираясь на ладони, раскачивайте ноги из стороны в сторону (вправо и влево), амплитуда движения раскачивающихся ног не должна быть слишком большой. Если ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню, вам следует ограничиться четырьмя повторами этого упражнения. Если же ваше физическое состояние позволяет выдерживать более значительные нагрузки, вы можете выполнять по 10 повторений и более. В ходе выполнения данного упражнения ваши плечи должны оставаться неподвижными и плотно прилегать к полу. Выдох старайтесь делать тогда, когда ваши ноги занимают положение вертикально вверх.



4. Приняв положение, лёжа на спине, мышцы шеи расслаблены, руки разведены в стороны и лежат на полу ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх, установив их в строго вертикальном положении. После этого наклоните прямые ноги вперёд так, чтобы прямой угол между линией ног и линией позвоночника стал острым, однако не нужно стремиться к тому, чтобы амплитуда движений ваших ног была слишком большой, гораздо важнее следить за тем, чтобы ваши ноги в процессе выполнения упражнения оставались прямыми. Важнейшим фактором, влияющим на эффективность выполнения этого упражнения, является правильная постановка дыхания: выдох должен совпадать с вертикальным положением ваших ног. Количество повторений данного упражнения должно быть не менее 15. тренированные люди могут делать два подхода по 12 раз каждый.