shpingalet все записи автора

В самом разгаре пляжный сезон. Значит, хотите вы того или нет, а придется явиться миру в открытом бикини. И все бы ничего, если бы не целлюлит. К счастью, еще есть время, чтобы решить эту проблему.

Ямочки могут быть милыми, но только не на бедрах и ягодицах. Если вы не удовлетворены состоянием кожи нижней части тела, то этот комплекс — для вас. Он был разработан на основе многолетних исследований, доказавших эффективность борьбы с целлюлитом с помощью фитнеса, и с успехом опробован на сотне добровольцев. Всего за 8 недель регулярных занятий по данной программе женщины теряли в среднем 1,5 кг жира, наращивали около 1 кг мышечной массы, отмечая уменьшение проявлений целлюлита даже без диеты {те же из них, кто еще и контролировал свое питание, добились гораздо большего}. Впечатляет? Тогда последуйте их примеру, и в скором времени ямочки останутся у вас только на щеках.

Кардио

ИЗ ТРЕХ ПРЕДЛОЖЕННЫХ ВАРИАНТОВ КАРДИОТРЕНИРОВКИ ВЫБЕРИТЕ ТОТ, КОТОРЫЙ ВАМ БОЛЬШЕ ПОДХОДИТ.

Варьируйте как интенсивность, так и сами упражнения. Это позволит избежать скуки и застоя. Например, 1-2 занятия в неделю {но не чаще} стройте по принципу интервальной тренировки.

РАЗМИНКА/ЗАМИНКА

Первые 2-3 минуты работайте в медленном темпе. Также рекомендуется снизить скорость за несколько минут до окончания кардиочасти.

ВАРИАНТ 1. НА ТРЕНАЖЕРЕ

РАВНОМЕРНАЯ НАГРУЗКА. Выберите любой кардиотренажер {беговая дорожка, степпер, велосипед} и вводите параметры вручную. После разминки работайте со средней интенсивностью {вы поддерживаете разговор с некоторыми усилиями}.

ИНТЕРВАЛЫ. Чередуйте короткие интервалы высокой и средней интенсивности. Это можно сделать за счет изменения как скорости движения, так и угла наклона или сопротивления тренажера.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 20 минут 
РАСХОД ЭНЕРГИИ: 100-150 ккал

ВАРИАНТ 2. НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ

РАВНОМЕРНАЯ НАГРУЗКА. Надевайте кроссовки — и на улицу! Начните с нескольких минут медленного шага, затем ускорьте темп и сохраняйте до конца тренировки.

ИНТЕРВАЛЫ. Чередуйте 1-2 минуты бега или быстрой ходьбы с 3-4 минутами спокойного шага.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 20 минут 
РАСХОД ЭНЕРГИИ: 106-140 ккал

ВАРИАНТ 3. В ГРУППЕ

Если вы предпочитаете коллективные тренировки и нуждаетесь в поддержке друзей и инструктора, запишитесь на аэробику, степ, кикбоксинг или спиннинг. Нет такой возможности? Тогда купите видеокассету по аэробике и занимайтесь дома.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: хотя для решения проблемы целлюлита достаточно всего 20 минут кардио, но, занимаясь дольше, вы добьетесь лучших результатов. 
РАСХОД ЭНЕРГИИ: 130-178 ккал

Силовые упражнения

1. Боковые приседания

Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодицы, в меньшей степени — мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Встаньте прямо, держа гантели перед плечами, локти согнуты, ступни слегка расставлены, позвоночниксохраняет естественный изгиб. Шагните в сторону левой ногой и, перенеся вес тела на пятки, выполните приседание: бедра должны быть параллельны полу . Выпрямитесь, возвращая левую ногу в исходную позицию. Повторите то же самое с другой ноги.

Отягощение: гантели по 2-5 кг.

2. Выпад назад — на четыре счета

Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и икры. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища. На счет «раз» сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад: левое колено точно над лодыжкой, а правое — смотрит в пол. На счет «два» выпрямитесь, оставляя левую ногу сзади. На счет «три» снова сделайте выпад. На счет «четыре» вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ноги.

Отягощение: гантели по 2-5 кг.

3. Подъем корпуса

Укрепляются мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине .плеч, колени слегка согнуты. Ладони обращены назад, гантели касаются бедер. Сведите лопатки и напрягите пресс. Медленно наклонитесь вперед так, чтобы почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедер . Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер выпрямитесь. Выполните все повторы.

Отягощение: гантели по 3-6 кг.

4. Сгибание рук с гантелями

Укрепляются мышцы среднего отдела спины, задней части плеч и бицепсы. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч, колени полусогнуты. Втягивая живот, наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони смотрят внутрь. Напрягите мышцы спины и сведите лопатки. Согните локти и подтяните гантели к поясу . Медленно выпрямите руки. Повторите.

Отягощение: гантели по 3-6 кг.

5. Жим руками с разворотом ладоней

Укрепляются мышцы верхнего отдела спины, средней части и передней поверхности плеч. Исходная позиция — та же, что и в упражнении 1. Не меняя положения корпуса, выпрямите руки вверх, разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Отягощение: гантели по 2-4 кг.

6. Грудной комбинированный жим

Укрепляются мышцы груди, передних поверхностей плеч и трицепсы. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Чтобы увеличить амплитуду движений, можете подложить под плечи свернутое полотенце. Руки с гантелями выпрямите вверх, ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты. Сведите лопатки и напрягите пресс, сохраняя естественный изгиб позвоночника, поясницу от пола не отрывайте. Сгибая локти, разведите их в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами {гантели должны все время находиться строго над локтями}. Одновременно разверните ладони вперед. Напрягите грудные мышцы и поднимите гантели вверх, поворачивая ладони обратно внутрь. Повторите.

Отягощение: гантели по 2-5 кг.

7. Попеременное выпрямление рук и ног

Укрепляются мышцы-разгибатели позвоночника и пресс. Встаньте на четвереньки, напрягите пресс и выпрямите спину. Ладони должны быть точно под плечами, а колени — под бедрами. Сведите лопатки. Одновременно вытяните вперед левую руку и, выпрямляя колено, отведите правую ногу назад на высоту бедра. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руку и ногу.

8. Скручивание на четыре счета

Укрепляются мышцы живота. Лягте на спину. Согнутые ноги — на весу, икры параллельны полу. Положите ладони на затылок. Пресс напряжен, позвоночник сохраняет естественный изгиб. На счет «раз» приподнимите голову, плечи и лопатки. На счет «два&ra