shpingalet все записи автора

В разные времена и в разных странах проблемы с лишним весом люди решали по-разному. Так, в Древнем Египте женщины носили корсеты из верблюжьей шерсти, в Древнем Китае — пили зеленый чай, в Греции — ходили в баню… Сейчас таких способов гораздо больше. Мы собрали самые интересные и действенные. Получилось 69.

              

1. За­ве­ди­те днев­ник. По­нят­но, что ве­с­ти ле­то­пись сво­ей жиз­ни и под­роб­но опи­сы­вать все, что вы съе­ли, па­рал­лель­но от­ме­чая дни по­се­ще­ния спорт­за­ла, — скуч­но. Но пси­хо­ло­ги го­во­рят — по­мо­га­ет. Ведь в этом слу­чае при­чин­но-след­ст­вен­ная связь {сли­воч­ный пу­динг — трес­нув­шие по швам брю­ки} ста­но­вит­ся оче­вид­ной, и сра­зу яс­но, что де­лать и кто ви­но­ват.

2. Не ужи­най­те в по­лу­мра­ке, со­ве­ту­ет Джо­зеф Ке­сов, про­фес­сор Ка­ли­фор­ний­ско­го уни­вер­си­те­та. В те­че­ние двух не­дель он со сту­дент­ка­ми уст­ра­и­вал ужи­ны при све­чах {не по­ду­май­те ни­че­го дур­но­го — все это де­ла­лось в на­уч­ных це­лях} и до­ка­зал, что в тем­но­те че­ло­век не спо­со­бен се­бя кон­т­ро­ли­ро­вать. Чув­ст­ви­тель­ность вку­со­вых ре­цеп­то­ров обо­ст­ря­ет­ся, и аб­со­лют­но все, вклю­чая обык­но­вен­ный хлеб, ка­жет­ся не­обы­чай­но ап­пе­тит­ным.

3. Не пре­не­б­ре­гай­те под­сче­том ка­ло­рий. Клас­си­че­ский при­мер: ка­ж­дый ве­чер вы пье­те чай с кон­фе­та­ми. В од­ной кон­фе­те — 15–20 ккал. За год они пре­вра­ща­ют­ся в ки­ло­грамм-дру­гой жи­ро­вых от­ло­же­ний. Кто бы мог по­ду­мать: ка­кая-то ири­ска, а столь­ко не­при­ят­но­стей!

4. Сле­ди­те за тем, что­бы энер­ге­ти­че­ская цен­ность ва­ше­го ра­ци­о­на не опу­с­ка­лась ни­же от­мет­ки в 1800 ккал и не под­ни­ма­лась вы­ше 2000 ккал. И то и дру­гое чре­ва­то для фи­гу­ры.

5. Об­ра­ти­те вни­ма­ние на то, что вы еди­те, и сде­лай­те вы­во­ды. Ру­ко­во­ди­тель Про­грам­мы пи­та­ния че­ло­ве­ка при Ми­чи­ган­ском уни­вер­си­те­те Адам Древ­нов­ски свой вы­вод уже сде­лал. Он уве­рен, что из­бы­точ­ным ве­сом жен­щи­ны обя­за­ны тор­там и шо­ко­лад­кам, а муж­чи­ны — жа­ре­но­му кар­то­фе­лю и со­си­с­кам.

6. А вот до­к­тор Хилл из Цен­т­ра пи­та­ния че­ло­ве­ка в Ко­ло­рад­ском уни­вер­си­те­те со сво­им ми­чи­ган­ским кол­ле­гой не со­г­ла­сен. Он убе­ж­ден, что по­пра­вить­ся мож­но от лю­бо­го про­ду­к­та, да­же от огур­цов, ес­ли ими зло­упо­т­реб­лять. Вы­вод — знай ме­ру во всем!

7. Не увлекайтесь бел­ко­вы­ми ди­е­та­ми. Те­рять в ве­се вы бу­де­те толь­ко пер­вые 2–3 не­де­ли, и то за счет во­ды, а в ка­че­ст­ве бо­ну­са по­лу­чи­те го­лов­ные бо­ли и сла­бость.

8. Вы­ра­бо­тай­те при­выч­ку пи­тать­ся строго по гра­фи­ку. В этом слу­чае уро­вень са­ха­ра в кро­ви ста­би­ли­зи­ру­ет­ся, а ор­га­низм нач­нет тре­бо­вать еды толь­ко в оп­ре­де­лен­ные ча­сы.

9. И не ос­та­вай­тесь без пи­щи бо­лее 4 ча­сов под­ряд. То­г­да вы не ус­пе­е­те про­го­ло­дать­ся и не пе­ре­еди­те.

10. Да­же ес­ли вы счи­та­е­те ка­ло­рии, обя­за­тель­но за­ни­май­тесь спор­том, ина­че вме­сте с жи­ром бу­дет ухо­дить и мы­шеч­ная мас­са.

11. По­с­коль­ку жир име­ет обык­но­ве­ние от­кла­ды­вать­ся пре­и­му­ще­ст­вен­но в об­ла­с­ти бе­дер и та­лии, уде­ляй­те осо­бое вни­ма­ние уп­раж­не­ни­ям для этих про­б­лем­ных жен­ских зон. Бе­гай­те, ка­тай­тесь на ве­ло­си­пе­де.

12. А еще, как со­ве­то­вал физ­куль­тур­ник Ав­де­ев в «Ут­рен­ней за­ряд­ке»: «По­ле­нитесь, то­ва­ри­щи, ез­дить на лиф­те — ходи­те пеш­ком по ле­ст­ни­це».

13. Кортизон — гор­мон, ко­то­рый вы­де­ля­ет­ся во вре­мя все­воз­мож­ных пе­ре­жи­ва­ний, при­во­дит к по­я­в­ле­нию в рай­оне та­лии «бо­ка­цеп­сов». Ученые до­ка­за­ли: те, кто ве­дет актив­ный об­раз жиз­ни, бо­лее стрес­со­ус­той­чи­вы.

14. Ес­ли у вас не хва­та­ет вре­ме­ни на фит­нес-клуб, но по сча­ст­ли­вой слу­чай­но­сти до­ма жи­вет со­ба­ка — уст­ра­и­вай­те про­беж­ки вме­сте с ней.

15. Ча­ще уби­рай­те квар­ти­ру. Мы­тье по­лов без шва­б­ры сжи­га­ет 300 ккал в час, за­сти­ла­ние кро­ва­ти — 200, руч­ная стир­ка — 160, раз­бор­ка шка­фов — 140.

16. Опо­ве­сти­те всех, что с по­не­дель­ни­ка вы те­перь уж точ­но ста­не­те сле­дить за сво­им пи­та­ни­ем и по­се­щать спорт­зал. Ок­ру­жа­ю­щие бу­дут ждать ре­зуль­та­тов, а вам в кон­це кон­цов ста­нет стыд­но, и вы дей­ст­ви­тель­но нач­не­те ту са­мую но­вую жизнь.

17. За ка­ж­дую, да­же кро­хот­ную по­бе­ду над лиш­ним ве­сом де­лай­те се­бе при­ят­ный по­да­рок. Толь­ко не в ви­де ог­ром­но­го ку­с­ка тор­та. Это мо­жет быть губ­ная по­ма­да, су­моч­ка или ка­кая-ни­будь ми­лая без­де­луш­ка.

18. Ста­рай­тесь боль­ше гу­лять, при­чем в ком­па­нии дру­зей. За­с­та­вить их ча­са­ми бро­дить по ле­су, ко­неч­но, не­ве­ро­ят­но, но за­ман­чи­вую аль­тер­на­ти­ву в ви­де шо­пин­га пред­ло­жить сто­ит.

19. От­да­вай­те пред­поч­те­ние оде­ж­де яр­ких цве­тов. Жен­щи­на в та­ком на­ря­де то и де­ло бу­дет ло­вить на се­бе вос­хи­щен­ные взгля­ды муж­чин, и это окон­ча­тель­но за­ста­вит ее взять се­бя в ру­ки.

20. Как ва­ри­ант — вы­бе­ри­те об­ле­га­ющую оде­ж­ду. Пе­ре­е­дать в по­доб­ном об­ла­че­нии вы вряд ли за­хо­ти­те.

21. Или вот еще од­на улов­ка, ко­то­рой поль­зу­ет­ся Ири­на По­на­ров­ская. Она но­сит на та­лии зо­ло­тую це­поч­ку. Тут да­же ес­ли по­ста­рать­ся, съесть лиш­ний ку­со­чек не удастся.

22. Сме­ни­те ду­хи. Как ут­вер­жда­ет про­фес­су­ра Чи­каг­ско­го уни­вер­си­те­та, жен­щи­на, поль­зу­ю­ща­я­ся цве­точ­ны­ми аро­ма­та­ми, ка­жет­ся муж­чи­не легче на 5–6 кг.

23. Пе­ред тра­пе­зой вы­пей­те ста­кан во­ды — вы при­ту­пи­те чув­ст­во го­ло­да и ча­с­тич­но за­пол­ни­те же­лу­док.

24. Или за­пи­вай­те пи­щу ви­ном, осо­бен­но бе­лым — оно ус­ко­ря­ет пи­ще­ва­ре­ние. Спе­ци­а­ли­сты из Не­мец­кой вин­ной ака­де­мии ут­вер­жда­ют, что лю­ди, ко­то­рые вы­пи­ва­ют по 100–200 мл бе­ло­го ви­на в день, худе­ют на 20 % бы­ст­рее, чем те, кто упо­т­реб­ля­ет фру­к­то­вые со­ки.

25. А вот от ос­таль­ных спирт­ных на­пит­ков сле­ду­ет дер­жать­ся по­даль­ше. Они раз­жи­га­ют ап­пе­тит и весь­ма ка­ло­рий­ны: в 1 г ал­ко­го­ля — 7 ккал.

26. Ко­фе­ин спо­соб­ст­ву­ет рас­ще­п­ле­нию жи­ров, так что ча­шеч­ка чер­но­го све­же­мо­ло­то­го ко­фе {толь­ко без са­ха­ра!} по­с­ле плот­но­го обе­да — то, что нуж­но.

27. По­с­тавь­те на­про­тив сто­ла зер­ка­ло. Аме­ри­кан­ские ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют: те, кто сле­дит за сво­им от­ра­же­ни­ем, съе­да­ют на 22 % мень­ше.

28. По­жуй­те ве­точ­ку пе­т­руш­ки. Ее горь­ко­ва­тый прив­кус ос­ла­бит ап­пе­тит.

29. Возь­ми­те за пра­ви­ло по­с­ле еды чи­с­тить зу­бы. Ощу­ще­ние чи­с­то­ты и све­же­сти ото­бьет вся­кое же­ла­ние пе­ре­хва­тить еще ку­со­чек.

30. Ни­ко­г­да не про­пу­с­кай­те зав­т­рак. В про­тив­ном слу­чае тя­га ко все­му за­прет­но­му мно­го­крат­но уве­ли­чит­ся, и вы на­вер­ня­ка пе­ре­еди­те.

31. На­чи­нать день луч­ше все­го с йо­гур­та, ре­ко­мен­ду­ют уче­ные уни­вер­си­те­та в Тен­нес­си. В ка­че­ст­ве ар­гу­мен­та они при­во­дят сухую ста­ти­сти­ку: лю­ди, съе­да­ю­щие по 3 ба­ноч­ки это­го ки­с­ло­мо­лоч­но­го про­ду­к­та в день, те­ря­ют на 60 % жи­ра боль­ше, чем те, кто про­сто уре­за­ет свой ра­ци­он.

32. Про­я­ви­те во­лю и от­ка­жи­тесь от май­о­не­за {в 100 г — око­ло 700 ккал} в поль­зу со­усов на йо­гур­то­вой ос­но­ве {150–200 ккал}. По­чув­ст­во­ва­ли раз­ни­цу?

33. Поль­зуй­тесь за­ме­ни­те­ля­ми са­ха­ра. Дело в том, что ра­фи­ни­ро­ван­ный са­хар и крах­мал по­вы­ша­ют уро­вень ин­су­ли­на в кро­ви и уси­ли­ва­ют ап­пе­тит.

34. Вме­сто жа­ре­ной кар­тош­ки — сва­рен­ная в мун­ди­ре. Ни ка­п­ли мас­ла — ни ка­п­ли жи­ра.

35. Не ешь­те пе­ред те­ле­ви­зо­ром. Во-пер­вых, не уда­ст­ся оце­нить по до­с­то­ин­ст­ву вкус и аро­мат блю­да, а во-вто­рых, вы про­зе­ва­е­те мо­мент на­сы­ще­ния. В ка­че­ст­ве экс­пе­ри­мен­та по­пы­тай­тесь «уго­во­рить» боль­шой па­кет поп­кор­на, ко­то­рый обыч­но съе­да­е­те в ки­но. Сто про­тив од­но­го, что не по­лу­чит­ся. Вот она — ве­ли­кая си­ла ис­кус­ст­ва!

36. Ус­вой­те «пра­ви­ло 10 ми­нут». Ес­ли вам за­хо­те­лось шо­ко­лад­ки или чип­сов, сде­лай­те 10-ми­нут­ную па­у­зу. Не для то­го, что­бы по­про­бо­вать ка­кой-ни­будь «Твикс», а что­бы ра­зо­брать­ся, дей­ст­ви­тель­но ли вы голодны. Не ис­клю­че­но, что на са­мом де­ле вам про­сто нуж­но от­влечь­ся.

37. Есть еще «пра­ви­ло 20 ми­нут». Ес­ли вы умуд­ри­лись по­обе­дать ме­нее чем за 20 ми­нут, мозг не ус­пе­ва­ет по­лу­чить ин­фор­ма­цию, что вы сы­ты, и про­дол­жа­ет тре­бо­вать «продолжения банкета».

38. Вас тя­нет на слад­кое? По­ла­комь­тесь све­жи­ми фру­к­та­ми. А ес­ли про­сто хо­чет­ся что-ни­будь по­же­вать, съешь­те зер­но­вой хле­бец или те же фру­к­ты: со­дер­жа­ща­я­ся в них клет­чат­ка на­дол­го уто­лит го­лод.

39. Дер­жи­те хо­ло­диль­ник пол­ным. Это убе­ре­жет вас от не­за­пла­ни­ро­ван­ных на­бе­гов на фаст-фуд или бли­жай­шую па­лат­ку с мо­ро­же­ным и хот-до­га­ми.

40. Не бой­тесь се­бя об­ма­ны­вать, осо­бен­но в ма­га­зи­не. Вме­сто стан­дарт­ной упа­ков­ки су­хо­фру­к­тов ку­пи­те ма­лень­кую. Все рав­но же все съе­ди­те. Так луч­ше мень­ше, чем боль­ше.

41. По­ку­пай­те про­ду­к­ты толь­ко на сы­тый же­лу­док. То­г­да вам бу­дет лег­че сле­до­вать го­ло­су ра­зу­ма и из­бе­гать ко­вар­ных со­блаз­нов.

42. Вни­ма­тель­но чи­тай­те эти­кет­ки. Уз­нав, что под кра­соч­ной упа­ков­кой би­ск­вит­но-кре­мо­во­го пе­че­нья скры­ва­ет­ся 30 % жи­ров и 500 ккал, вы вряд ли за­хо­ти­те ее при­об­ре­сти.

43. В ре­с­то­ра­не ста­рай­тесь де­лать за­каз пер­вой. Это еще одна об­ман­ка, ко­то­рая по­мо­жет уй­ти от ис­ку­ше­ния от­ве­дать по при­ме­ру под­ру­ги ка­кой-ни­будь жюль­ен.

44. Во вре­мя дру­же­ских по­си­де­лок в ка­фе не вы­би­рай­те основ­ные блю­да. Луч­ший ва­ри­ант — салат, зе­ле­ный чай или све­же­вы­жа­тый сок.

45. На фур­ше­те, ко­гда про­сто не­воз­мож­но не по­про­бо­вать шаш­лык из ба­ра­ни­ны или закуску из мра­мор­ных кре­ве­ток, дер­жи­те бо­кал в пра­вой ру­ке — есть ле­вой не­удоб­но, и по­лу­ча­ет­ся мед­лен­нее.

46. От­ка­жи­тесь от до­бав­ки, осо­бен­но в гос­тях. Ско­рее все­го, хо­зяй­ка пы­та­ет­ся скор­мить вам ос­тав­ши­е­ся блю­да, что­бы не есть их са­мой.

47. Со­кра­ти­те ко­ли­че­ст­во жир­ного — и вы добь­е­тесь не­пло­хих ре­зуль­та­тов. В ис­сле­до­ва­тель­ском цен­т­ре Ка­ли­фор­ний­ско­го уни­вер­си­те­та уче­ные на­блю­да­ли за груп­пой жен­щин, ко­то­рые ка­ж­дый день по­треб­ля­ли не бо­лее 20 % жи­ров. За год все по­ху­де­ли на 8–9 кг.

48. За­будь­те о де­ви­зе «Все или ни­че­го». Ес­ли вы съе­ли ку­со­чек тор­та — не страш­но. По­ужи­най­те ста­ка­ном ке­фи­ра. А вот ес­ли торт был на ужин — уст­рой­те раз­гру­зоч­ный день.

49. При­у­чи­те се­бя раз­ба­в­лять во­дой слад­кие на­пит­ки, вро­де ли­мо­на­да или ал­ко­го­ля. Та­ким не­хи­т­рым об­ра­зом вы сэ­ко­но­ми­те на ка­лори­ях.

50. Будь­те ре­а­ли­ста­ми: сбро­сить за не­де­лю 5 кг, ко­неч­но, мож­но, но не нуж­но — по­те­рян­ный вес все рав­но вер­нет­ся. А вот ес­ли ху­деть по­сте­пен­но, не бо­лее чем на 1 кг за тот же срок, то шан­сы со­хра­нить строй­ность за­мет­но воз­рас­та­ют.

51. За­ме­ните мя­со ры­бой. В 200-грам­мо­вом го­вяжь­ем стей­ке — 550 ккал, а в та­ком же ко­ли­че­ст­ве ло­со­ся — 300–350 ккал. К то­му же мо­ре­про­ду­к­ты со­дер­жат по­лез­ные жир­ные ки­с­ло­ты оме­га-3.

52. Ост­рые со­усы и при­пра­вы вро­де та­ба­ско, чи­ли, чес­но­ка или пер­ца не толь­ко сти­му­ли­ру­ют пи­ще­варе­ние, но и раз­жи­га­ют ап­пе­тит.

53. Хо­дите в гос­ти с низ­ко­ка­ло­рий­ным де­сер­том, например йо­гур­то­вым тортом или фру­к­та­ми.

54. Ни­ко­г­да не пе­ре­ку­сы­вай­те на хо­ду, стоя у пли­ты или хо­ло­диль­ни­ка. Так вы боль­ше съе­ди­те.

55. Со­би­рай­те порт­фо­лио. Толь­ко по­пол­нять кол­лек­цию фо­то­гра­фий нуж­но ка­ж­дые 2–3 ме­ся­ца — то­г­да ре­зуль­тат бу­дет оче­вид­нее, и вы смо­же­те срав­нить, ка­кой вы бы­ли и ка­кой ста­ли.

56. Взве­ши­вай­тесь хо­тя бы раз в не­де­лю, же­ла­тель­но в од­но вре­мя.

57. А еще луч­ше ка­ж­дый ме­сяц из­ме­рять объ­е­мы гру­ди, та­лии и бе­дер.

58. Ку­пи­те умо­по­мра­чи­тель­ное пла­тье на раз­ме­р мень­ше или вы­ре­жь­те из SHAPE фо­то­гра­фию строй­ной мо­де­ли и по­весь­те на вид­ное ме­с­то. Это луч­ший сти­мул для по­ху­де­ния.

59. Об­ра­ти­те вни­ма­ние на цвет по­су­ды. Ес­ли ве­рить не­мец­ким пси­хо­ло­гам, то хо­лод­ные от­тен­ки — си­ние, зе­ле­ные и се­рые — по­да­в­ля­ют ап­пе­тит. То же са­мое от­но­сит­ся к ска­тер­ти и за­на­ве­с­кам. И ра­зу­ме­ет­ся, на сте­нах — ни­ка­ких пан­но с жи­во­пис­ны­ми кор­зи­на­ми фру­к­тов.

60. При­о­б­ре­ти­те дет­ский сто­ло­вый сер­виз. В ми­ни­а­тюр­ную по­су­ду, как из­вест­но, мно­го не по­ло­жишь.

61. Не ставь­те хо­ло­диль­ник и ку­хон­ный стол пря­мо на­про­тив две­ри. В про­тив­ном слу­чае вы бу­де­те по­сто­ян­но уст­ре­м­лять взгляд имен­но к этим пред­ме­там. И на­вер­ня­ка съе­ди­те что-ни­будь лиш­нее.

62. Жуйте как следует. Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и соблюдению вами «правила 20 минут». Ешьте со смаком, не спеша.

63. Пор­ция ры­бы, мя­са или ку­ри­цы долж­на быть раз­ме­ром с ко­ло­ду карт {ме­нее 100 г}, а ри­са или дру­го­го гар­ни­ра — с тен­нис­ный мя­чик. Ес­ли на ва­шей та­рел­ке кра­су­ет­ся бо­лее вну­ши­тель­ное со­ору­же­ние, весь­ма ве­ро­ят­но, что вы пе­ре­еди­те.

64. Обя­за­тель­но вы­сы­пай­тесь, по­сколь­ку про­дол­жи­тель­ный сон, как вы­яс­ни­ли уче­ные Чи­каг­ско­го уни­вер­си­те­та, ак­ти­ви­зи­ру­ет гор­мон ро­с­та, а он, в свою оче­редь, уско­ря­ет ме­та­бо­лизм и помогает сни­же­нию ве­са.

65. И по­ча­ще вспо­ми­най­те ки­тай­скую муд­рость: «Нич­то так не спо­соб­ст­ву­ет строй­ной фи­гу­ре, как сон на го­лод­ный же­лу­док».

66. Най­ди­те еди­но­мыш­лен­ни­ков. Ре­шать лю­бые про­б­ле­мы со­об­ща го­раз­до про­ще.

67. Или за­пи­ши­тесь на се­ан­сы груп­по­вой пси­хо­те­ра­пии. Там ус­та­на­в­ли­ва­ют­ся пси­хо­ло­ги­че­ские при­чи­ны пи­ще­вой за­ви­си­мо­сти и вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся стой­кая мо­ти­ва­ция к по­ху­де­нию. За один та­кой курс уда­ет­ся сбро­сить 5–12 кг, при­чем ху­деть вы нач­не­те уже со вто­ро­го за­ня­тия.

68. И обя­за­тель­но раз в ме­сяц чи­тай­те в на­шем жур­на­ле ру­б­ри­ку «Ис­то­рия ус­пе­ха». Чу­жой при­мер за­ра­зи­те­лен.

69. На­ко­нец, по­ду­май­те о сво­ем здо­ро­вье. Толь­ко в этом слу­чае у вас най­дет­ся вре­мя и на спорт­зал, и на пра­виль­ное пи­та­ние.

3 ГЛАВНЫХ ЗАБЛУЖДЕНИЯ
Не верьте тому, кто говорит, что с возрастом все люди полнеют. Взять се­бя в ру­ки ни­ко­гда не позд­но. И это до­ка­за­ли аме­ри­кан­ские ди­е­то­ло­ги, ко­то­рые на 3 ме­ся­ца ли­ши­ли груп­пу пен­си­оне­ров пре­ле­с­тей на­ци­о­наль­ной кух­ни: ко­ка-ко­лы, гам­бур­ге­ров и кар­то­фе­ля фри, «под­са­див» на здо­ро­вую пи­щу. И жен­щи­ны, и муж­чи­ны сбро­си­ли в сре­д­нем по 5–6 кг.

Не переоценивайте собственные силы. Боль­шин­ст­во из нас меч­та­ют по­ху­деть сра­зу и на­все­г­да, но экс­тре­маль­ные ди­е­ты из се­рии «по яб­ло­ку в день» ни­че­го, кро­ме вре­да, не при­но­сят: ис­чез­нув­шие ки­ло­грам­мы воз­вра­ща­ют­ся, а уве­рен­ность в том, что вы ко­гда-ни­будь добь­е­тесь ре­зуль­та­та, ис­че­за­ет.

Никакие чудо-пилюли не избавят вас от жировых «залежей». К то­му же пра­к­ти­че­ски все они ока­зы­ва­ют по­боч­ные эф­фе­к­ты. Чрез­мер­ное ув­ле­че­ние та­ки­ми пре­па­ра­та­ми мо­жет при­ве­с­ти к обез­во­жи­ва­нию, про­б­ле­мам с серд­цем, на­ру­ше­ни­ям де­я­тель­но­сти цен­т­раль­ной нер­в­ной си­с­те­мы.