Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2стакана) теплой воды.

2. Через минут 20 — 30 завтракаем завтрак легкий — фрукты, каши это заряд энергии на весь день особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом и т.д. не рекомендуется.

3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды, а воды; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).

4. Есть часто, но маленькими порциями (встаём из-за стола с чувством легкого недоедания, так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).

5. Перерыв между трапезой 2 — 3 ч.

6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.

7. Можно есть после 6! Но за 2 — 3 ч до сна.

8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко! Очищает организм от токсинов и ядов.

9. Есть за 1 — 2 ч до тренировки ( хорошо если это будут легкоусвояемые углеводы, каши они дают энергию, которая так необходима во время тренировки).

10. После тренировки есть лучше через час.

11. Употреблять животный белок (в обед и ужин): белое мясо, птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра, …Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить «в смятку»). Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень.

12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи (самый полезный кедр, далее грецкий, миндаль…).

13. Употреблять жиры-особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла! (самое полезное льняное), а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное …и т.д. масла. Добалять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике не желательно (кроме льняного).

14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен и тем более он способствует ожирению: самый полезный горчичный батон), макаронные изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).

15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

16. Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить.

17. Выпивать за сутки 1,5 — 2 л воды (лучше фильтрованной). Но перед сном не пить.

18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компотом, киселём, натуральным соком с мякотью.

19. Свести к минимуму, а лучше исключить, кодитерские изделия (мучное, выпечки, сгущенка, конфеты). Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.

20. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):

Белки — 14%
Жиры — 30%
Углеводы — 56%

Режим питания:

Завтрак — 25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед — 35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин — 25%: жиры,белки, углеводы
2-ой ужин (перед сном) — стакан кефира, простокваши или ряженки (можно вместе с крекерами) — очищают от гнилостных процессов, улучшают перестатику кишечника), овощи.