Мерз все записи автора Евгения Ботоговская

На радость микрофлоре кишечника: 5 простых способов включить больше пребиотиков в свой рацион

Пробиотики и пребиотики давно на слуху у многих людей. Но не все понимают разницу.
Если коротко, то пробиотики - бактерии, улучшающие микрофлору кишечника и приносящие пользу нашему здоровью при употреблении их в пищу.
Содержатся они в кисломолочных продуктах, ферментированных напитках и овощах, таких как квас, чайный гриб, квашенная капуста и так далее.

Пребиотики - это вещества, содержащиеся в некоторых продуктах, которые служат пищей для полезных бактерий нашего кишечника и способствуют их "процветанию".
Семена льна и чиа богаты пребиотиками

Включение в рацион продуктов-источников пребиотиков позволяет предотвратить рост патогенной микрофлоры и способствует усиленной активации деятельности полезных бактерий.
Для того чтобы "порадовать" свою микрофлору, не нужно придумывать каких-то сложных рецептов, ведь преобиотики содержатся в привычных продуктах.




Вот 5 простых способов как добавить больше пребиотиков в свой рацион:

Готовить с чесноком и луком

Чеснок, лук и другие овощи семейства луковых (лук-порей, лук-шалот, зеленый лук) содержат фруктаны - вид клетчатки, являющиеся преботиком.
Согласно исследованию 2021 года, фруктаны содержащиеся в луке и чесноке стимулируют активность и полезных лакто- и бифидобактерий, при этом снижая рост вредных бактерий. [1]
Чтобы чаще употреблять лук и чеснок, можно добавлять их в первые блюда, гарниры и салаты.

Добавлять семена льна и чиа в салаты, творог и йогурты

Семена чиа и льна давно известны своими полезными свойствами. В них содержится большое количество белка, омега-3 жирных кислот и клетчатки, которая служит пищей для полезных бактерий.
Семена льна и чиа способствуют снижению маркеров воспаления, что подтверждается различными исследованиями. [2], [3].
Простой и легкий способ увеличить потребление пребиотиков и омега-3 жирных кислот в своем приеме пищи - это добавить 1 столовую ложку семян в йогурт, творог, салат или выпечку.

Выбирайте незрелые бананы

Незрелые бананы с зеленоватым оттенком кожуры могут показаться не очень вкусными, ведь они менее сладкие, чем желтые спелые плоды.
Однако, большой плюс неспелых бананов в том, что они менее калорийные и в них содержится больше устойчивого крахмала, который является пребиотиком. По мере созревания, устойчивый крахмал в банане превращается в простые сахара, которые уже не так питательны для кишечной микрофлоры.
Исследования подтверждают, что неспелые бананы большей пребиотической пользой, нежели их спелые аналоги. [4]
Если неспелые бананы вам не по вкусу, то они могут отлично подойти приготовления смузи.

Раз в неделю готовьте блюда из фасоли и других бобовых

Фасоль, нут, горох и чечевица - отличные источники растительного бела, которые также богаты пребиотическими пищевыми волокнами.
Включение в рацион блюд из бобовых позволяет улучшить моторику кишечника, нормализовать стул и микрофлору. Однако стоит быть осторожными, избыточное употребление бобовых у многих людей вызывает повышенное газообразование.
Бобовые отлично подходят для приготовления гарниров, салатов и супов.

Отдавайте предпочтение темному шоколаду

Шоколад - любимое лакомство всех сладкоежек, но выбирая себе сладкую плитку предпочтение стоит отдавать темному и горькому шоколаду.
Во-первых, они содержат меньше добавленного сахара, а во-вторых - большее количество какао, богатого полифенолами.
Как показывают исследования, полифенолы какао обладают антиоксидантными свойствами и способствуют росту полезных бактерий, что в свою очередь способствует улучшению микробиома, снижению рисков воспалений и укреплению иммунитета. [5]