-Цитатник

А вы знаете свою профориентацию? - (1)

В прошлый раз, в посте: "Пришло время учиться ВЫЖИВАТЬ", я рассказала, что долго думала...

Пришло время учиться ВЫЖИВАТЬ! - (0)

Вот и пришло то время, когда приходится думать о том, что же делать дальше...!   ...

Поволжский музей железнодорожной техники в Самаре - (0)

Приветствую читателей Лиру! На связи Фасолька! Как многие смогли заметить, я любитель му...

Музей авиации и космонавтики им. Королёва в Самаре - (5)

Приветствую всех пользователей Лиру! Сегодня вспомнился день, когда приятным весенним днём, п...

Драматический театр имени М. Горького в Самаре - (0)

Приветствую всех пользователей Лиру! Если в прошлый раз был показан академический театр оперы...

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 01.11.2011
Записей: 8962
Комментариев: 65360
Написано: 77942


Эффективные упражнения для красивых ног и ягодиц

Вторник, 09 Февраля 2016 г. 09:29 + в цитатник
gyord-pro-ladies все записи автора
content_perfect_shape_beautiful_buttocks__econet_ru (700x405, 149Kb)

Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!

 

Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.

Техника безопасности

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней: напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых. Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.
1. Обычные приседания

content_100_prisedaniy_dlya_krasivyh_nog_i_yagodits1__econet_ru (630x354, 35Kb)

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие
 

content_100_prisedaniy_dlya_krasivyh_nog_i_yagodits2__econet_ru (630x354, 38Kb)


Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону



content_100_prisedaniy_dlya_krasivyh_nog_i_yagodits3__econet_ru (630x354, 95Kb)


Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Карусель



content_100_prisedaniy_dlya_krasivyh_nog_i_yagodits4__econet_ru (630x354, 293Kb)


Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад



content_100_prisedaniy_dlya_krasivyh_nog_i_yagodits5__econet_ru (630x354, 97Kb)


Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной



content_100_prisedaniy_dlya_krasivyh_nog_i_yagodits6__econet_ru (630x354, 120Kb)


Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Сумо + кик



content_100_prisedaniy_dlya_krasivyh_nog_i_yagodits7__econet_ru (630x354, 313Kb)


Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону



content_100_prisedaniy_dlya_krasivyh_nog_i_yagodits8__econet_ru (630x354, 89Kb)



Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника
 

content_100_prisedaniy_dlya_krasivyh_nog_i_yagodits9__econet_ru (630x354, 92Kb)


Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра. Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием



content_100_prisedaniy_dlya_krasivyh_nog_i_yagodits10__econet_ru (630x354, 68Kb)


Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц. Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

источник

 

4425087_poddloska_01 (115x50, 13Kb) 4425087_poddloska_02 (115x50, 16Kb) 4425087_poddloska_03 (115x50, 16Kb) 4425087_poddloska_04 (115x50, 16Kb) 4425087_poddloska_05 (115x50, 14Kb) 4425087_poddloska_06 (115x50, 15Kb)

 

4425087_01 (544x80, 31Kb)
4425087_02 (544x80, 28Kb)
4425087_OTKRITKI (544x80, 26Kb)

 

Рубрики:  Разное
Самое Полезное
Самое Самое Интересное
Здоровье
Метки:  

Процитировано 222 раз
Понравилось: 69 пользователям

Mila-milay   обратиться по имени Вторник, 09 Февраля 2016 г. 10:34 (ссылка)
gyord-pro-ladies, замечательный пост. Искренне благодарю Вас! С уважением
Ответить С цитатой В цитатник
Goodwine   обратиться по имени Вторник, 09 Февраля 2016 г. 10:47 (ссылка)
О_Самом_Интересном, шар не обязательно покупать, можно просто на ягодицах по полу походить - есть такой метод!
Ответить С цитатой В цитатник
Лидия_Сойнова   обратиться по имени Вторник, 09 Февраля 2016 г. 11:56 (ссылка)
Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
violet1927   обратиться по имени Вторник, 09 Февраля 2016 г. 12:08 (ссылка)
Спасибо
Ответить С цитатой В цитатник
апорт   обратиться по имени Вторник, 09 Февраля 2016 г. 18:39 (ссылка)
спасибо
Ответить С цитатой В цитатник
Alice_23   обратиться по имени Среда, 10 Февраля 2016 г. 08:19 (ссылка)
Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Амиа   обратиться по имени Среда, 10 Февраля 2016 г. 20:05 (ссылка)
Благодарю!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Гамаюн   обратиться по имени Четверг, 11 Февраля 2016 г. 00:01 (ссылка)
спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Стелла_Шульченко   обратиться по имени Четверг, 11 Февраля 2016 г. 13:38 (ссылка)
Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Ольга_и_Дита   обратиться по имени Пятница, 12 Февраля 2016 г. 11:53 (ссылка)
Смайлики
Ответить С цитатой В цитатник
ShaLeKa   обратиться по имени Воскресенье, 14 Февраля 2016 г. 12:19 (ссылка)
Спасибище!
Ответить С цитатой В цитатник
cvetik63   обратиться по имени Понедельник, 22 Февраля 2016 г. 17:44 (ссылка)
Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
ессения   обратиться по имени Воскресенье, 13 Марта 2016 г. 22:39 (ссылка)
Спасибо.
Ответить С цитатой В цитатник
Комментировать К дневнику Страницы: [1] [Новые]
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку