legole (Леди_на_диете) все записи автора

 Думаете, плоский живот - результат изнурительных тренировок в спортзале? Вовсе нет. Чтобы получить пресс своей мечты, надо правильно питаться и поменьше нервничать. Итак, что же поможет вам добиться идеальной формы живота? 

1. Жирная пища. Жир - худший враг вашей фигуры? Вовсе нет, по крайней мере, не весь. Так называемые мононенасыщенные жиры, утверждают диетологи, наоборот, могут избавить вас от лишнего жира в области живота. Исследование, проведённое специалистами Йельского университета, показало, что месячной диеты с высоким содержанием этих жиров хватает, чтобы распрощаться с третью жировой ткани вокруг живота.

Кроме того, мононенасыщенные считаются профилактическим средством против заболеваний сердца, печени, диабета, а также рака груди и лёгких. Содержатся они в оливковом масле, орехах, авокадо и тёмном шоколаде.

2. Здоровый кишечник. Вы удивитесь, но дополнительного объёма вашему животу добавляет... воздух. Чтобы избежать его присутствия в вашем кишечнике, соблюдайте несколько простых правил.
Ешьте медленно и старайтесь не открывать рот слишком широко. Пока вы жуёте, в пищевод вместе с едой попадает воздух. Кроме вздутого живота, это чревато ещё одним малоприятным следствием - отрыжкой.
Не пейте газировку. Куда, вы думаете, деваются пузырьки?
Не нажимайте на продукты, способствующие газообразованию: капусту, фасоль, сладкий перец, груши и цитрусовые.
Ешьте меньше соли: солёная пища провоцирует жажду и, ко всему прочему, удерживает влагу в вашем теле. Из-за неё вы тоже выглядите полнее.
Забудьте о жвачке. Пока вы жуёте, вы также захватываете лишний воздух, который попадает в пищевод, а затем в желудок.
Ешьте регулярно. Перебои в питании, курение и злоупотребление с алкоголем также способствуют газообразованию и несварению.

3. Подсохший хлеб. Хлебобулочные изделия всегда считались чем-то несовместимым со стройной фигурой. И отчасти это правда: хлеб из мягких сортов пшеницы содержит самые вредные для нашей талии углеводы. Кроме того, британские диетологи утверждают, что многие производители хлеба добавляют в свою продукцию специальные консерванты, позволяющие выпечке дольше оставаться мягкой. Понятное дело, продать такой хлеб легче, чем зачерствелый батон, зато на нашем кишечнике он сказывается не самым лучшим образом. Одно из последствий - то же несварение.

Хорошие новости: чтобы избавить себя от этой неприятности, вовсе не обязательно отказываться от хлеба совсем. Просто покупайте специальные сухарики (или сделайте их сами) или жёсткие хлебцы из твёрдых сортов пшеницы. Благодаря тому, что они жёсткие, но лёгкие, съесть их так же много, как свежей выпечки, вы не сможете, и тем самым убережётесь от лишних калорий. К тому же, в них много клетчатки, полезной для вашего кишечника и берегущей стройность вашей талии.

4. Медитация. В каких только грехах не обвиняли стресс врачи. Теперь, ко всем прочему, его называют ещё и одной из возможных причин ожирения. Когда мы нервничаем, в нашем организме появляется гормон стресса кортизол, который стимулирует голод и особенно - тягу к сладкому и жирному. Кроме того, чрезмерные выделения кортизола подают своеобразный сигнал для нашего тела, и означает он: «пора накапливать жирок на животике». Таким образом наш организм готовится к ещё более сильным встряскам, когда ему может понадобиться быстрый и лёгкий доступ к запасам энергии. Так что старайтесь не нервничать, пейте чай с мятой и медитируйте по 5-10 минут в день.

5. Упражнения для... спины. Многие пытаются избавиться от жира на животе, изнуряя себя упражнениями для пресса - подъёмами корпуса и ног, тренажёрами и т.п. Что ж, вреда от этого не будет, но и особой эстетической пользы тоже. Вы можете накачать себе железный пресс, но тогда плоским ваш живот точно не будет. 

Поэтому женщинам комплексы упражнений надо подбирать особенно аккуратно. Попробуйте такое: лягте на живот, согните ноги в коленях и поднимайте корпус. Выполните 3 подхода по15 раз. Теперь разогните ноги и лягте прямо. Поднимайте одновременно ноги и корпус, вытягивая руки вперёд. Повторите 10 раз, 2 подхода. И наконец, последнее: из положения лёжа на животе приподнимите ноги и руки, сцепленные в замок, и покачайтесь на животе. Выполните 2 подхода по 20 раз. Так вы получите не только плоский животик, но и крепкую поясницу, спину и подтянутые ягодицы.

 

Solitary-Angel (Леди_на_диете) все записи автора Ниже приводится серия упражнений, выполнение которых вы можете начать где и когда угодно. Все, что вам потребуется – это всего несколько минут времени и ваше желание сохранить молодость и красоту. Здесь мы предлагаем 10 основных примеров упражнений. Если у вас нет времени, чтобы выполнить их все, вы можете выбрать несколько и включить их в ваш обычный распорядок дня.

При выполнении каждого упражнения важно, чтобы вы осознавали, какие мышцы задействованы. Понимание правильной работы мышц гораздо важнее многократного повторения упражнений. Использование гантелей весом 0,5 –1,0 кг обеспечит дополнительную нагрузку и будет способствовать скорейшему сжиганию жира. При выполнении упражнения на подъем бедер гантели можно положить на ноги.

Попробуйте выполнять эту тренировку как минимум 2 месяца. Мы уверены, что через 2 месяца количество жировых отложений на вашем теле уменьшится, а обмен веществ ускорится. Это означает, что ваш организм трансформировался и начал сжигать больше калорий естественным образом. Это изменение будет эффективно поддерживаться в сочетании с диетой RHEOLEX.

Перед тем, как приступить к занятиям, измерьте ваши размеры и массу тела. Чтобы заметить изменения проводите измерения каждую 1-2 недели. Проверяйте, как ваше тело постепенно становится гармоничным, вместо резкого сбрасывания веса за короткое время.

Ходьба на месте для начинающих

Проверяйте свою осанку в зеркале! Распространенная ошибка – недостаточно высокое поднимание ног. Вы поднимаете ноги до 90 градусов? Это упражнение можно выполнять одновременно с просмотром телевизора и т.п. Вы не переутомитесь. Просто попробуйте делать это упражнение в общей сложности 20-25 минут в день, разбив его на несколько приемов. Скоро вы заметите, что ваш обмен веществ ускорился, а выносливость увеличилась.

1) Встаньте, выпрямив спину. Убедитесь, что вы сохраняете правильную вертикальную осанку, подбородок оттяните назад, а плечи опустите вниз. Это будет основная позиция перед началом тренировки.

2) Поднимите ногу, согнув ее в колене примерно на 90 градусов.

3) Во время ходьбы двигайте руками.

Идеальный темп для сжигания жира - 40 шагов (правой- левой) за 1 минуту.

Чтобы тренировка была более эффективной, убедитесь, что вы правильно выполняете движения руками и ногами.
При выполнении упражнения важно следить, чтобы хорошо растягивались мышцы бедер и чтобы участвовали мышцы живота.Читать далее

Solitary-Angel (Леди_на_диете) все записи автора Комплекс 1
Каждое упражнение комплекса выполняется до определенной степени утомления — так, чтобы 2-3 последних повторения давались с трудом. Если нагрузка покажется невысокой, можно некоторые наиболее эффективные упражнения проделывать в двух-трех подходах, то есть, выполнив упражнение, отдохнуть 30-40 секунд и повторить его вновь.

1. Стать на одну ногу, другая на скамейке, руки на поясе. Сгибая ногу на скамейке, наклониться как можно дальше назад. Сменить ногу. Выполнить 20-30 повторений.



2. Сесть на скамейку. Сгруппироваться, подтянуть колени к груди, обхватить голени руками. Зафиксировать положение. Медленно выпрямить ноги. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

3. Сесть на край стула, придерживаясь за него руками. Наклониться как можно дальше назад. Зафиксировать наклон. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20-25 раз.

4. Лечь на скамейку, придерживаясь за нее руками. Поднимать одновременно ноги и туловище вверх до положения под углом. Зафиксировать положение. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.

5. Сесть на скамейку, прямые ноги поднять вверх. Движения ногами вперед-назад (ножницы). Выполнять 30-60 секунд. Повторить, но двигать ногами скрестно.

6. Лечь на пол, удерживаясь руками за край опоры. Сгибаясь, коснуться опоры ногами. Выполнять 2-3 подхода по 20-30 раз.

7. Лечь на бедра на полу. Согнутыми руками удерживаться за край стула. Напряженно прогнуться, особенно в грудном отделе позвоночника, и выпрямить руки. Выполнить 20-30 раз.

8. Лечь на пол, упор сзади, согнутые ноги на скамейке. Напряженно прогнуться. Выполнять 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. Лечь на пол. Подъемы прямых ног. Выполнять 2-3 подхода до утомления.

Комплекс 2

1. Сесть на пятки. На счет 1-4 — троекратный пружинистый наклон вправо, возврат в исходное положение; 5-8 — то же влево; 1-2 — наклон вправо; 3-4 — то же влево; 5-8 — то же и повторить.
Варианты: то же, изменяя положение рук (в стороны, на плечи), исходное положение (стоя на коленях, сидя, скрестив ноги).

2. Стать на одно колено, другая нога выпрямлена — в сторону, одноименная рука за спиной, другая — поднята вверх, полусогнута. На счет 1-4 троекратный пружинистый наклон туловища; 5-8 — то же в другую сторону, с переменой положения рук; 1-8 — то же, стоя на другом колене, прямую ногу оттягивать как можно дальше.



3. Стать прямо, ноги врозь. Поднять вверх, полусогнув в локтях, руки. 1-4 — троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая его, туловище слегка отклонить назад), возврат в исходное положение; 5-8 — та же влево; 1-4 — наклон вправо, возврат в исходное положение, наклон влево, возврат в исходное положение; 5-8 — то же в другую сторону.

4. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднять вверх, полусогнув в локте, правую руку, левую ногу поставить на носок; 1-4 — троекратный пружинящий наклон влево (наклоняя голову в ту же сторону), возврат в исходное положение; 5-8 — то же, переменив положение рук, влево 1-8 — то же, переменив положение ног, влево и вправо.

5. Исходное положение — то же, что в упражнении 1. На счет 1-4 — руки в стороны, троекратный поворот туловища и головы вправо (правое, плечо отводить назад), вернуться в исходное положение; на счет 5-8 — то же влево.
Варианты: то же в разных исходных положениях (стоя на коленях с упором на руки, сидя, скрестив ноги), добавляя повороты с наклоном вперед (левым ухом коснуться правого колена, затем правым — левого),

6. Исходное положение — то же, что и в упражнении 3. Руки поднять вправо на высоту плеч; на счет 1-2 — захлестывающее движение расслабленных рук (как бы обвивающее поясницу) влево, с отрывом пятки правой ноги для увеличения поворота; 3-4 — то же слева направо, отрывая от пола пятку левой ноги.
Вариант: то же, но руки подняты в стороны (плечо одноименное стороне поворота слегка оттянуть назад).

7. Исходное положение — то же, что и в упражнении 3. Руки в стороны: на счет 1-2, наклонившись вперед (плечи развернуты, ноги выпрямлены), коснуться правой рукой носка левой ноги, вернуться в исходное положение; 3-4 — с тем же наклоном левой рукой коснуться носка правой ноги, возврат в исходное положение.

8. Стать на одно колено, руки выпрямлены в стороны. На счет 1 поворот направо с наклоном туловища назад (стоя на правом колене, правой рукой коснуться правой стопы); на счет 2 — возврат в исходное положение; на счет 3 — то же влево (левой рукой коснуться правой стопы); на счет 4 — возврат в исходное положение; на счет 5-8 — то же самое, но стоя на левом колене.

9. Лечь на спину, руки вдоль туловища. На счет 1-4 — медленно приподнимая туловище, расправляя грудную клетку, вытягивая шею, сесть не горбясь, с развернутыми плечами; 5-8 постепенный возврат в исходное положение (последовательно касаясь пола поясницей, лопатками, головой).
Варианты: использовать различные положения рук (за голову, на плечи, вытянуть вперед) и ног (согнуть в коленях).

10. Исходное положение — то же, что и в упражнении 9, приподняв немного голову и ноги (примерно на 30 см), руки вдоль туловища. На счет 1-4 — имитируя движения качалки, перекатываться со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, но голову наклонять вперед (касаясь подбородком грудной клетки).
Варианты: прямые ноги, поднятые вверх, приблизить к туловищу, из положения лежа на спине перейти в положение сидя, руки в стороны.



11. Лечь в упоре на согнутых в локтях руках. На счет 1-3 — прогнуться назад (начиная с головы, плеч), одновременно выпрямляя руки; на счет 3-4 — возврат в исходное положение в обратном порядке (живот, грудь, плечи, голова), выпрямленные ноги не разъединять.

12. Стать на колени, руки вдоль туловища. На счет 1-2 — сесть на пятки, затем, опуская голову, наклониться вперед, и, коснувшись грудью коленей, выпрямить руки в локтях, отводя их назад-вверх; на счет 3-4 выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.

Solitary-Angel (Леди_на_диете) все записи автора Хочешь убрать за месяц 2-3 см в бедрах? Займись йогой.

БХАДРАСАНА (БЛАГОТВОРНАЯ ПОЗА)

Сядь на пол и выпрями ноги. Подтяни ступни к себе, согнув ноги в коленях и разведя колени в стороны. Соедини подошвы ног. Держи корпус и голову прямо. Постепенно, сгибая руки в локтевых суставах, подтягивай ступни ног к себе до тех пор, пока пятки не окажутся между ног. Выполняя упражнение, расслабь бедра и дай возможность коленям мягко опускаться вниз. Старайся опускать колени, пока они не коснуться пола.
Эффект: растягивается внутренняя поверхность бедер, восстанавливается эластичность коленных и тазобедренных суставов и лодыжек, устраняются жировые отложения на поверхности бедер.



УТКАТАСАНА(СИЛЬНАЯ, ЯРОСТНАЯ)

Встань прямо, слегка расставив ноги и разведя ступни под небольшим углом друг к другу. Вытяни руки перед грудью на уровне плеч, ладони разверни вниз. Делая вдох, опусти голову и начинай присаживаться, согнувшись так, чтобы туловище находилось параллельно полу. Опускайся вниз, пока живот не прижмется к ногам. Продержись в сидячем положении, сохраняя напряжение мышц как можно дольше (около 1 мин.). Выполни упражнение 4 раза.
Эффект: тренируются мышцы бедер, икр, лодыжек, растягиваются сухожилия задней поверхности ног, усиливается подвижность тазобедренных суставов.




ВРИКШАСАНА (ПОЗА ДЕРЕВА)

Встань прямо. Ступни поставь вместе, руки перед грудью, ладони прижаты друг другу. Согни правую ногу в колене, отведи ее в сторону. Захвати лодыжку рукой, прижми стопу к внутренней поверхности левого бедра и пальцы ног направь вниз. Согнутая правая нога должна быть под прямым углом к прямой левой ноге. Старайся сохранять равновесие на левой ноге. Вытянись и встань прямо. Постой около 1 мин. Поменяй ноги и сделай то же самое.
Эффект: укрепляются мышцы ног, улучшается подвижность суставов, растягиваются тазобедренные суставы.

legole (Леди_на_диете) все записи автора

Когда наши прапрадедушки делали предложения руки и сердца прапрабабушкам, те обязательно сначала падали в обморок, а потом - в объятия своих избранников. Обморокам чрезвычайно способствовали корсеты на китовом усе зашнурованные до пределов невозможного. Именно благодаря зтим корсетам у дам тех времен была так называемая 'осиная' талия. Расплатой за тонкую талию были проблемы с дыханием (вспомним фрагмент из 'Пиратов карибского моря', так трагично закончевшийся после примерки корсета), болезни желудочно-кишечного тракта, кровеносных сосудов.

В 1900 году идеальной считалась окружность талии, равная 48 см. После Первой мировой войны длина платьев и юбок становилась все меньше, а талия - все шире. В 1920 году модные платья имели свободный мешковатый фасон. Корсеты, эти орудия пыток, были с облегчением забыты женщинами. Идеал модной талии в 1920-48 годах отличался уже только на пару-тройку сантиметров от цифры 75 см. В 50-е годы, с легкой руки Кристиана Диора, мода вновь проявила интерес к женской талии. Этому способствовал изобретенный великим французом стиль 'нью-лук', то есть 'новый взгляд'. Стиль этот был в моде 4-5 лет, однако интерес к талии остался и жив до сих пор. В женском гардеробе вновь появились корсеты, однако их современный вариант, так называемая грация, уже не является орудием пыток.

И все-таки, если вы хотите иметь тонкую талию и красивые формы, следует предпринять некоторые усилия. Во-первых, это касается специальной диеты, а во-вторых, не следует забывать о физических упражнениях, в данном случае об упражнениях для тех, кто хочет иметь тонкую талию.

Специальная диета для уменьшения объема талии

Завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую, 1-2 гренка, чуточка масла, обезжиренный йогурт, 1/2 чашки несладкого чая.
Обед: салат из свежих овощей по сезону, немного мяса без жира и картошки, немного листового салата.
Полдник: 1/2 чашки чая без сахара и 1 гренок, намазанный тонким слоем масла.
Ужин: сэндвич с нежирным мясом или нежирное мясо с салатом из свежих овощей без сметаны или майонеза.
Запрещается: есть больше чем одну разновидность зеленых овощей в течение дня, пить алкоголь, есть шоколад, пить какао, употреблять в пищу сахар, конфеты и мучные изделия, сухарики и свежий хлеб.

Если вы хотите иметь стройные бедра, вам придется отказаться от высококалорийной пищи и в дополнение к гимнастическим упражнениям применять массаж. Он будет заключаться в шлепках и щипках. Эти способы дадут гораздо лучший результат, чем широко разрекламированные пищевые добавки для похудения.
 И упражнения

Все мы мечтаем об изящной тонкий талии, только не всем удается добиться конкретных результатов. В этой ситуации помимо выбранной вами диеты помогут специальные упражнения, направленные на точечную коррекцию вашей фигуры. Итак, начнем...

1. Локоть - колено. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки положите на затылок, локти как можно дальше отведите назад. Из этого положения на 'раз' наклонитесь низко вперед, сильно повернув туловище в сторону и коснувшись правым локтем левого колена, а затем левым локтем коснитесь правого колена и сделайте выдох. Колени все время выпрямлены. На 'два' выпрямитесь, сильно отведя локти назад - вдох. (Повторить 10 раз.)

2. Боковые наклоны. Встаньте левым боком к стулу на расстоянии шага. Левой ногой, выпрямленной в колене, обопритесь стопой о стул. На 'раз' наклонитесь вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой, опорной, ноги. На 'два' выпрямитесь. На 'три' наклонитесь вниз влево, дотрагиваясь пальцами руки до левой стопы, которая опирается о стул. На 'четыре' выпрямитесь. Смените исходное положение, обопритесь правой ногой и выполните упражнение в другую сторону. (Повторите по 5 раз в каждую сторону.)

3. Перенос ноги. Лягте на спину, руки согните в локтях ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола. Левую ногу выпрямите. Затем вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же проделайте левой ногой вправо. (Повторите 10 раз каждой ногой.)

4. Круговые движения туловищем. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на бедрах. Теперь сделайте туловищем круговые движения: вперед, вправо, назад, влево. Потом сделайте упражнение в обратную сторону. (Повторить по 5 раз.)

5. Налево — направо. Встаньте, руки поднимите над головой, соединив пальцы в замок. На 'раз' прогнитесь назад, на 'два' выпрямитесь. На 'три', поверните туловище (от поясной части) налево, прижимая руки к голове, на 'четыре' выпрямитесь, затем поверните туловище направо и снова выпрямитесь. (Повторить 5 раз.)

6. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони касаются пола. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, два раза слегка постучите одной ступней о другую. Потом медленно опустите ноги. Помните о равномерном дыхании. (Повторить
6-8 раз.)

7. Лягте на спину, прямые руки поднимите вверх и положите на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядьте. Старайтесь при этом не отрывать пяток от пола. Если трудно выполнять это упражнение, то зацепитесь пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрямите спину, разведите руки в стороны, затем несколько раз отведите их резко назад. Медленно вернитесь в исходное положение. (Повторить 5-6 раз.)

8. Лягте на правый бок, прямую или согнутую в локте правую руку положите под голову, левую — на талию. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая в колене, и опустите. Потом перевернитесь на другой бок и проделайте это упражнение другой ногой. Выдох делайте, когда поднимаете ногу. (Повторить 6-8 раз.)

9. Встаньте на колени, немного расставьте ноги, пальцы ступней касаются друг друга, ладони положите на бедра. Теперь прогнитесь назад. При этом очень интенсивно работают коленные суставы. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Когда прогибаетесь,
делайте вдох. (Повторить 6-8 раз.)
 

legole (Леди_на_диете) все записи автора

 

Рано или поздно борьба со вторым подбородком становится вопросом, актуальным для любой женщины. С годами мышцы шеи ослабевают, под челюстью возникает складочка, которая постепенно наполняется жирком. Но ежедневное выполнение специальных упражнений поспособствует сохранению кожи шеи упругой.

Упражнения можно проделывать утром перед завтраком или сидя на рабочем месте. Каждое упражнение необходимо выполнять плавно, повторять 3-4 раза, постепенно увеличивая число повторений до 10-12 раз.

1. Сядьте за стол, локти поставьте на столешницу и подоприте подбородок кулаками. Наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление рук и напрягая все мышцы шеи.

2. Тыльной стороной правой ладони упритесь в подбородок, приоткройте рот и как можно сильнее высуньте язык. Сосчитайте до 7, ослабьте напряжение, закройте рот и опустите голову и руку.

3. Сцепите руки на затылке и отклоняйте голову назад. При этом давите руками на затылок, чтобы оказать сопротивление движению головы.

4. Поворачивайте голову влево и вправо, глядя через плечо назад.

5. Откиньте голову назад, приоткройте рот и попытайтесь подтянуть нижнюю челюсть к верхней. При этом ваши зубы не должны смыкаться, а нижняя губа должна чуть-чуть прикрыть верхнюю.

6. Опускайте уголки рта, напрягая мышцы шеи.

7. Сложите губы трубочкой и произнесите звуки "О", "У", "И", "А", "Ю". Старайтесь при этом максимально вытягивать губы вперед.

8. Возьмите в зубы карандаш или соломинку для сока и, вытянув вперед подбородок, рисуйте в воздухе цифры 1, 3, 8, 10.

9. Расправьте плечи и опустите голову к груди. Затем наклоните голову к левому плечу до отказа, затем откиньте назад, наклоните к правому плечу и снова — на грудь. Повторите в обратном порядке.

10. Положите руки на плечи, слегка надавите и постарайтесь как можно сильнее вытянуть шею. В таком положении сделайте вдох, считая до 10, а затем расслабьтесь и сделайте выдох.

Все эти несложные упражнения помогут сохранить мышцы шеи в тонусе и предотвратить появление складок и морщин.
 

legole (Леди_на_диете) все записи автора Ниже мы предлагаем вам упражнения, направленные на улучшение формы груди. С их помощью можно "поднять" грудь, сделать ее красивой и соблазнительной, избавиться от лишних жировых отложений, если выполнять их в течение длительного времени. Некоторые из этих упражнений предусматривают использование гантелей, причем вес их должен позволять без особого напряжения повторить каждое упражнение 10 раз. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой.

Итак:

Исходное положение: лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели находятся в выпрямленных руках над грудью.
На вдох разведите руки в стороны. На выдох – возвращение в исходное положение.

Исходное положение: лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели находятся в выпрямленных руках над бедрами.
На вдох поднимите прямые руки вверх и затем опустите их за голову. На выдох - возвращение в исходное положение.

Исходное положение: стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. На вдох опустите грудь как можно ниже, сгибая руки. На выдох - возвращение в исходное положение.

Исходное положение: стоя.
Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите упражнение 5—6 раз.

Исходное положение: лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору.
На вдох отвести правую руку в сторону. На выдох - возвращение в исходное положение.
Упражнение повторить другой рукой.

Исходное положение: лежа на полу.
Плавно отожмитесь 10 раз.

Исходное положение: основная стойка, в руках гантели.
Производите круговые движения руками по часовой стрелке (на вдох - руки вверху, на выдох - внизу).

Далее занятие заканчивается упражнениями на расслабление.

Solitary-Angel (Леди_на_диете) все записи автора Упражнения для ягодиц очень простые, к тому же не забывайте, что Вы работаете с ягодицами, как великий скульптор, формируя их и отсекая лишнее. При этом плоские и дряблые ягодицы станут упругими и соблазнительными.


Оттягивание ноги назад

Сейчас Вам предстоит устроиться на полу, с опорой на колени и локти.
Вытяните ногу прямо позади себя. Старайтесь, тяните её так, чтобы она не согнулась в коленке. Пальцы другой ноги при этом лежат на полу. Руки лежат ладонями вниз. Вес в основном приходится на ладони и локти. Голова поднята, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: выдох. Вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот и сразу (не отпуская живота), примите основную позу.

Поднимите отведённую назад ногу, как можно выше (носок смотрит вниз). Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы. Выдержите эту позу, считая до 8. Освободите дыхание и опустите ногу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.

- Носок всегда должен быть направлен вниз
- Нога вытянута прямо
- Локти не отрывайте от пола

Для укрепления ягодиц

Это упражнение для укрепления ягодиц взято из комплекса замечательных «ударных» упражнений, которые занимают всего 5 минут в день.

Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линии плеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите бёдра вверх, в то же время удерживая голову, плечи, руки и предплечья прижатыми к полу.

Слегка выгните нижнюю часть спины и напрягите мышцы ягодиц, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-7 подходов. Данное упражнение направлено на улучшение формы и укрепление мышц ягодиц.


Для задних мышц бедра и укрепления ягодиц

Для того, чтобы бёдра и ягодицы были красивой формы, атакуйте жировые отложения на задней поверхности бедра с помощью следующего упражнения, которое рекомендуется выполнять совместно с обёртыванием бёдер и ягодиц.

Сядьте на пол, упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола. Стопа ставится накрест за бедро правой ноги. Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладём на левое бедро.

Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течении 60-100 секунд. Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку.

Это мощное упражнение, в сочетании с обёртыванием, разгонит кровь в Ваших бёдрах и ягодицах, они станут более стройными и подтянутыми уже через неделю.

Solitary-Angel (Леди_на_диете) все записи автора Всё больше наших современниц ведут здоровый образ жизни, занимаются физическими упражнениями и следят за правильным питанием. Однако не всем женщинам и девушкам хватает времени, денег, а иногда и силы воли для посещения фитнес-центров и спортзалов, - кому-то охоту от занятий отбивают изнурительные и однообразные упражнения.

Удобный, лёгкий и самый дешёвый способ поправить своё здоровье и сбросить лишние килограммы - это ходьба. Ежедневно затрачивая немного времени и усилий, вы получите максимальную помощь для достижения своей мечты о похудении.

Среди любителей ходить пешком много знаменитостей. Стивен Спилберг, Джордж Лукас, Холли Берри, Лиза Кудроу, несмотря на массу будничных дел, находят время, чтобы пройти по тропе здоровья быстрым и лёгким шагом.

Если вы дни напролёт проводите сидя в офисе, а вечером - на диване, ограничиваетесь тем, что доходите до остановки или недолго гуляете с детьми или собакой, обладаете избыточным весом, страдаете хроническим заболеванием, которое ограничивает физическую активность, - значит, вам пора ходить пешком.

Неизбежно вы придёте к такому решению, если в течение последнего месяца заметили, что перестали терять вес, несмотря на тренировки, или вовсе потеряли к ним интерес и ищете причины, чтобы пропустить упражнения.

Виды ходьбы

Существует несколько видов ходьбы. Советую попробовать все, чтобы выбрать для себя наиболее удобный вариант. А может, вам подойдут несколько, - тогда чередуйте виды и однообразие вам точно не грозит!

Ходьба вверх по ступенькам или на гору помогает укрепить мышцы передней и задней поверхностей бедра, а также икроножные мышцы.

Спортивная ходьба укрепляет мышцы пресса и верхней части спины. Темп такой ходьбы - стремительный, быстрый. Её легко усвоить - постарайтесь делать более частые и короткие шаги, стопы ставьте впереди друг друга, как бы наступая на воображаемую линию. Руками выполняйте движения вперёд-назад, словно маятник на часах.

Ходьба с напряжением мышц ягодиц укрепляет большие и малые ягодичные мышцы. Каждый раз, когда вы отталкиваетесь пальцами ноги, занимающей заднее положение, сильно напрягайте ягодичные мышцы. При этом мышцы поясничного отдела не должны ощущать сильного напряжения.

Ходьба спиной вперёд укрепляет мышцы спины и ягодиц. Для этого втяните живот, руки поставьте на пояс. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперёд. Для большей безопасности выбирайте известную вам ровную дорожку. Конечно, это своеобразный тип ходьбы, уйдёт немало времени на его освоение, но, шагая спиной вперёд, своему здоровью вы принесёте большую пользу.

Освоив технику каждого типа ходьбы, сначала выполняйте все варианты по 2 минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Фиксируем объёмы

Итак, ходьба вам показалась довольно лёгкой физической нагрузкой и с её помощью вы хотите снизить вес. Прежде чем приступить к регулярным занятиям, зафиксируйте свои габариты.

Сделайте обмеры талии, бёдер и других частей тела. Вскоре вы убедитесь, что ваши объёмы начали уменьшаться, а мышцы - укрепляться.

Для закрепления интереса к ходьбе поставьте перед собой цель! Достаньте из шкафа свои любимые платье, брюки, юбку, - все вещи, которые вы обожаете, но не можете носить, потому что они вам тесны.

Начните заниматься, пройдите к своей цели длинный путь, в конце которого выбранная одежда снова станет вам впору.

С чего начать?

В первую неделю достаточно заниматься по 10 минут 3 раза с умеренной скоростью. Во вторую неделю время увеличьте до 15 минут и ходьбе посвящайте 4 дня. Скорость набирайте такую, словно вы куда-то очень спешите - за 10 минут надо пройти больше, чем на прошлой неделе. На третьей неделе ходите пешком 20 минут, на шестой - 30 минут: по 5 дней с той же скоростью. Ходите достаточно интенсивно, чтобы участился пульс, но так, чтобы дыхание не нарушалось.

Войдя во вкус, вы постепенно сможете увеличивать расстояние и время, затраченное на путь к стройности. Вскоре ваш уровень интенсивности дойдёт до 60 минут, - вы не почувствуете усталости, а наоборот, ощутите прилив сил и бодрости.

Правильная позиция

Правильное положение тела при ходьбе помогает не навредить позвоночнику и сжигать наибольшее количество калорий.

Шагая, смотрите перед собой на 2 метра вперёд. Расслабьте руки и следите за тем, чтобы они не касались туловища, а движения были направлены вперёд-назад, а не в стороны. Напрягите пресс и втяните живот - так, чтобы ничто не мешало дыханию. Подтяните ягодицы: старайтесь, чтобы они не выдавались назад.

Стопы должны располагаться параллельно друг другу, колени и пальцы ног направлены вперёд. При ходьбе перекатывайтесь с пятки на носок, не допускайте переноса тяжести тела на внутреннюю или внешнюю поверхности стопы. Голову держите прямо, плечи опустите. Локти согните под углом 85-90 градусов, бёдра при ходьбе должны работать. Отталкивайтесь той ногой, которая в данный момент находится сзади.

Удовольствие от каждого шага

Очень хорошо, что вы сможете выработать в себе привычку - даже потребность - ежедневной ходьбы. «Звезда» сериала «Говорящая с призраком» актриса Дженнифер Лав Хьют - поклонница ходьбы. В любое время года она энергичным шагом проходит длинные расстояния себе в удовольствие. «Я любуюсь всем, что меня окружает, люблю, когда идёт тихий дождь. Шагая, я заучиваю слова своей роли», - объясняет актриса свою увлеченность пешими прогулками.

Вы тоже получите удовольствие от пройденных километров, станете более уверенной в себе. Даже шагая в медленном темпе, почувствуете себя энергичной и подвижной, повысится настроение. Примерно через пару недель после начала регулярных занятий вы основательно втянетесь, - вам станет легче преодолевать намеченный путь, а сердце и ноги окрепнут.

Как укрепить своё решение ходить пешком и получать от этого максимум удовольствия? Важно тренироваться регулярно. Сосредоточьтесь на том, что ходьба приносит вашему организму неоценимую пользу. Потеря веса является хорошим стимулом к занятиям - улучшает настроение, повышает тонус всего организма.

Наслаждайтесь природой во время ходьбы. Полной грудью вдыхайте свежий воздух. Выделите для тренировок удобное время, определите, в какие часы вам удобней заниматься, и ходите каждый день в одно и то же время. Это поможет сделать занятия привычкой.

Старайтесь каждый раз поставить свой собственный рекорд, увеличивая время тренировки на несколько секунд. Чтобы постоянно не смотреть на часы, запишите на кассету с ритмичной музыкой голосовые сигналы, когда нужно переходить на ходьбу другой интенсивности, и слушайте их во время пути.

Иммунная система

Исследования, проведённые американским профессором Д. Ньюманом, показали, что у женщин, которые регулярно занимаются ходьбой по 30-45 минут 5 раз в неделю в течение 12 недель, увеличивается число иммунных клеток через несколько часов после того, как они вышли в путь. Следовательно, снижается и риск простудных заболеваний. Зимой это особенно актуально.

Стройность без диеты

Нужно проходить всего лишь по 4 километра ежедневно, чтобы в течение 10 лет не прибавить ни одного килограмма. Это же здорово! Для поддержания идеальной массы тела женщине с весом 68 кг необходимо проходить в неделю 25 километров.

…В конце каждого месяца преподносите себе небольшие подарки. Вы их заслужили, потому что не пропускали занятия и шли пешком с наслаждением.

Solitary-Angel (Леди_на_диете) все записи автора Нет более сильного физиологического метода стимуляции различных систем организма, чем мышечная активность. Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) крайне негативно действует на организм, в частности на пищеварительный тракт. Для его здоровья и нормальной физиологической деятельности движение чрезвычайно важно. Поэтому физическая активность — одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта.

Гиподинамия снижает интенсивность восстановительных процессов, нарушает деятельность нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает атрофию мышечной и костной ткани, снижает уровень окислительно-восстановительных и обменных процессов. Поэтому в мало двигающемся организме чаще возникают и тяжелее протекают многие патологические процессы, что в конечном итоге ускоряет процессы старения и укорачивает продолжительность жизни.

Малая подвижность ведет к ослаблению мышц пищеварительного тракта, от которых зависит перистальтика. Мышцы кишечной стенки становятся такими же слабыми и вялыми, какими становятся скелетные мышцы после их долгого нахождения в гипсе. Кроме того, малая подвижность вызывает застой крови в пищеварительном тракте и органах, участвующих в пищеварении.

Движение открывает капилляры, по которым питательные вещества и кислород поступают в самые дальние уголки мозга, сердца, печени, почек и других органов. При физической нагрузке внутренние органы (и в первую очередь сердце) работают намного эффективнее. Физические упражнения снимают напряжение нервной системы, состояние которой очень важно для здоровья пищеварительной системы.

Движение обеспечивает нормальное течение важнейших жизненных процессов в организме, в том числе обменных. Движение значительно увеличивает циркуляцию жидкости в организме, а жидкость вымывает и выводит из организма токсины.

У знаменитого французского микробиолога Луи Пастера было кровоизлияние в мозг, но он регулярными физическими упражнениями восстановил работоспособность и продолжал научную деятельность еще 30 лет. Кстати, именно в эти годы он сделал свои наиболее значительные открытия.

Известно, что Лев Толстой, будучи в преклонном возрасте, вел довольно спортивный образ жизни: ездил верхом, катался на коньках, а на старости лет начал ездить на велосипеде.

Понятно, что резко переходить от полной пассивности к интенсивной физической активности нельзя. Начинать двигаться надо постепенно с учетом возраста, имеющихся болезней и самочувствия. Кроме того, прежде чем начинать двигаться, надо поверить, что это поможет вам сохранить здоровье. Любые упражнения, любые разновидности физической активности (ходьбу, бег, велосипед, лыжи, коньки, плавание и т. д.) надо выполнять в хорошем настроении и с верой в успех. Без положительного настроя и твердой веры, что эти занятия вам помогут оставаться здоровым при любых обстоятельствах, нет смысла даже начинать их.

Прежде чем подвергать свой организм физическим нагрузкам, следует определить уровень его исходной тренированности. Наиболее распространенный метод — определение по пульсу.

Медленно поднимитесь на 4-й этаж по лестнице и сосчитайте пульс. Если он ниже 100 ударов в минуту — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо. Если пульс показывает плохую тренированность, надо начинать двигаться крайне осторожно, очень медленно увеличивая нагрузку.

Приведу несколько ежедневных, сохраняющих здоровье движений, время на которые может найти каждый. В начале надо двигаться по 10 ?15 минут в день и постепенно довести минимальное время физической активности до 2 часов в день. Только тогда будет выполнен физиологический минимум времени, которое надо посвящать движению в течение недели.

Этот минимум равен 15 часам. Набрать его вполне возможно даже при очень большой занятости, если использовать для движения малейшую возможность. Не упускайте возможности подвигаться в следующих ситуациях.

Сидя на рабочем месте: прерывайте на несколько минут многочасовое сидение за столом на работе и дома. Через каждые 1–1,5 часа встаньте со стула, потянитесь, сделайте несколько шагов и выполните 1–2 упражнения.

Если на работе вставать с места неудобно, то подвигайтесь сидя на рабочем месте. Скажем, можно просто поменять положение тела, подвигать ногами (сгибать, разгибать, вытягивать их, поочередно поднимать носки и пятки, отрывая их от пола) или руками (сжимать и разжимать кулаки, поднимать и опускать плечи и руки, вытягивать и сгибать их в локтях), втягивать прямую кишку (кстати это прекрасная профилактика геморроя), втягивать живот (великолепный массаж органов брюшной полости), сводить лопатки, покачать головой во все стороны, подвигать нижней челюстью. Каждое движение выполняйте по 30 раз.

Хотя бы часть расстояния (1–2 остановки) по дороге от дома до работы и обратно проходите пешком. Стоя на остановке в ожидании транспорта или находясь в автобусе, троллейбусе, трамвае, электричке, можно подниматься на носки, опускаться на пятки, слегка сгибать ноги в коленях.

Или такое упражнение: в положении стоя поставить ноги на ширину плеч и равномерно покачиваться, перенося тяжесть тела с одной ноги на другую. Между прочим, до этого догадались даже… медведи. Понаблюдайте за ними в зоопарке: находясь в клетке, они время от времени покачиваются таким образом, и это помогает им сохранять здоровье в неволе.

При сильной усталости или при очень сильном утомлении, когда вы буквально падаете с ног, не спешите присесть или прилечь. Активный отдых быстрее и лучше восстанавливает силы, чем пассивный. Обычно на это хватает 10–15 минут. Сделайте несколько легких гимнастических упражнений, а если есть возможность, выйдите на воздух или на балкон и походите немного или побегайте на месте. Полезно сделать также несколько дыхательных упражнений.

Используйте в качестве тренажера лестницу в вашем доме. Откажитесь от лифта. Поднимайтесь вверх пешком сначала на один, два, три этажа, потом еще выше, а вниз вообще спускайтесь только пешком. При этом вы будете тренировать сердце и стимулировать кровообращение. Подъем по лестнице — это лучший способ тренировки сердца, а спуск на три этажа вниз дает такой же эффект, как подъем на один этаж вверх.

Никогда не ложитесь отдыхать и тем более спать сразу после еды. Встав из-за стола, обязательно подвигайтесь, походите по комнате и сделайте хотя бы несколько общеукрепляющих упражнений. Самые доступные и необходимые движения, которые должен делать каждый, — ходьба, бег, бег на месте, разминка, гимнастика. К этим занятиям можно добавить роликовые коньки, самокат, езду на велосипеде или упражнения на велотренажере.

Заниматься на велотренажере можно дома, совмещая эти занятия с просмотром телевизора. Дома можно танцевать под любимую музыку по вечерам. Это тоже разновидность движений. Каждый может выбрать себе любое движение по душе. Нужно только понять необходимость ежедневного движения.

А теперь поговорим подробнее о некоторых видах физической активности. Начнем с ходьбы и бега. Ходьба — самый простой и наиболее доступный способ физической активности. Ходить можно в любом месте и в любое время. Ходьба не требует никакого оборудования. Если невозможно выйти на свежий воздух, можно немного походить на балконе. А если вечером вы еще погуляете хотя бы 15 -20 минут на свежем воздухе, это подарит вам крепкий сон, что тоже немаловажно для здоровья.

Чтобы ходьба приносила пользу, ходить надо тренировочным спортивным шагом с небольшой нагрузкой, с ускорением пульса, но не больше чем на 70%. Например, если в норме пульс 80 ударов в минуту, при ходьбе допустимо ускорение еще на 56 ударов, то есть до 136 ударов, но не более 140 ударов в минуту.

Медленная ходьба — до 70 шагов в минуту (2,5–3 км в час) — почти не дает тренировки для здорового человека. Средняя ходьба — 70 — 90 шагов в минуту (3–4 км в час) — тренирует слабо подготовленных людей. Быстрая ходьба — 90–110 шагов в минуту (4,5–5 км в час) — дает хороший тренировочный эффект. Очень быстрая ходьба — 110–140 шагов в минуту (5,5–6,5 км в час) — дает очень хороший тренировочный эффект и позволяет за короткое время ежедневно проходить расстояние, необходимое для поддержания здоровья.

Желательно каждый день ходить не менее часа и проходить за это время около 6–7 км. Это требует быстрой ходьбы, при которой учащается пульс. При скорости 5 км в час нужно проходить уже не менее 10 км в день.

Для работающих людей потратить на ходьбу 1–1,5 часа в день реально только в выходные дни. Однако в будние дни лучше пройти хоть немного, чем совсем не ходить, поэтому обязательно используйте шанс пройти хотя бы небольшое расстояние по дороге с работы и на работу.

Если трудно ходить в быстром темпе, есть специальное упражнение, заменяющее быструю ходьбу. Надо подниматься на носки и быстро и резко опускаться на пятки, ударяя пятками в пол. При этом происходит сотрясение всех органов. Рекомендуется делать по 60 таких сотрясений 3–5 раз в день.

Во время ходьбы делайте дыхательные упражнения. Применяйте глубокое и редкое полное дыхание, сочетая его с движениями брюшной стенки: выпячивайте ее на вдохе и втягивайте на выдохе.

Практически каждый человек, имеющий здоровую сердечно-сосудистую систему, независимо от возраста, может постепенно довести скорость ходьбы до верхней границы быстрой ходьбы — 140 шагов в минуту — и ходить с такой скоростью по часу в день, делая 8,4 тысячи шагов, то есть почти выполняя японскую норму.

Чтобы сделать 10 тысяч шагов, надо будет добавить всего 10 минут ходьбы, которые легко можно набрать в течение дня. Большинство проходит не более 4–5 тысяч шагов в день.

Во время ходьбы следите за осанкой и дыханием. Появление одышки свидетельствует, что нагрузка чрезмерна и надо снизить темп. После быстрой ходьбы нельзя резко останавливаться и стоять на месте или сразу садиться. Надо какое-то время продолжать двигаться более медленно. Если здоровье ослаблено, то вначале целесообразнее увеличивать расстояние, а не скорость.

Тренировочная ходьба помогает довести до необходимого уровня физическую активность, улучшает самочувствие, предотвращает болезни коронарных сосудов сердца и развитие гипертонии, нормализует уровень сахара в крови, снимает стресс, поддерживает нормальный вес, сохраняет работоспособность, улучшает сон и помогает быстрее засыпать. Она является прекрасным профилактическим средством от остеопороза, так как предотвращает потерю кальция и способствует укреплению костей.

Академик Н. М. Амосов для поддержания здоровья также рекомендует бег. При правильно подобранной скорости, расстоянии и времени бег является одним из очень эффективных средств оздоровления организма. Во время бега все внутренние органы оздоравливаются быстрее, чем при ходьбе, но начинать бегать можно, только предварительно натренировав организм с помощью ходьбы и других физических упражнений. Для поддержания здоровья достаточно бегать трусцой ежедневно по 20–25 минут.

Осуществлять переход от ходьбы к бегу рекомендуется следующим образом. Пройти какое-то расстояние, затем перейти на 2–3 минуты на бег, затем снова на ходьбу. Постепенно увеличивая количество таких пробежек во время ходьбы, надо дойти до 10–15 минут бега в сумме. При этом надо учитывать свое самочувствие, давать нагрузку в пределах своих возможностей и ни в коем случае не перенапрягаться.

По такой схеме — чередования ходьбы с бегом и бега с ходьбой — можно начать бегать в любом возрасте. Главное — соблюдать осторожность и постоянно контролировать пульс.

Solitary-Angel (Леди_на_диете) все записи автора Упражнения для талии предназначены не только для внешней красоты, они необходимы для здоровья всех внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, и всего организма в целом. Упражнения для талии помогут вам избавить от лишнего жира, а следовательно от лишних сантиметров. Упражнения для талии непременно направлены на укрепление пресса, а следовательно сделают ваш животик рельефным и красивым. Выполняя упражнения для талии вы будете с радостью принимать приглашения сходить на пляж, не боясь при этом раздеться. Предлагаем вам простые упражнения для талии, которые вы сможете выполнять дома:

стоя, поставить ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны вверх, опускать через стороны вниз, дышать глубоко и ровно (2-5 раз);

оставить ноги на ширине плеч, кисти рук положить на плечи, совершать наклоны строго в стороны (10-20 раз в каждую сторону);

аналогично предыдущему, но руки поднять вверх (10-20 раз в каждую сторону);

поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть перед грудью параллельно полу, разворачивать верхнюю часть тела вправо и влево, таз держать неподвижно (10-20 раз в каждую сторону);

аналогично предыдущему, но при этом совершать выпады руками наподобие боксерских ударов (10-20 раз в каждую сторону);

расставить ноги на ширине плеч, совершать наклоны вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону);

расставить ноги шире плеч, развести руки в стороны параллельно полу, совершать наклоны, достать правой рукой до левой ноги, выпрямиться, достать левой рукой до правой ноги (10-20 раз каждой парой рук и ног);

лежа на спине, положить руки за голову, локти развести максимально, ноги подсогнуть, поднимать верхнюю часть тела на 10-15 сантиметров от пола строго вверх (10-20 раз);

аналогично предыдущему, но поставить правый локоть на пол на уровне плеча, поднимать верхнюю часть тела и одновременно разворачивать ее вправо (10-20 раз в каждую сторону);

лежа на полу, положить руки за голову, подниматься до угла в 45 градусов между поясницей и полом, с подъемом руки вытягивать вперед, с опусканием возвращать за голову (10-20 раз);

лежа на полу, руки положить под голову, согнуть ноги и прижать к животу, поднимать нижнюю часть тела на 5-10 сантиметров строго вверх, не тянуть на себя (10-20 раз);

аналогично предыдущему, но ноги вытянуть вверх (10-20 раз);

лежа на спине, руками держаться за пол, ноги подсогнуть и приподнять, наклонять согнутые ноги в стороны до пола (10-20 раз);

аналогично предыдущему, только наклонять прямые ноги (10-20 раз);

лежа на боку, положить ноги на стул, поднимать верхнюю часть тела (10-20 раз);

стоя на коленях, вытянуть руки вперед, садиться то по одну сторону колен, то по другую (10-20 раз);

стоя, поставить ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны вверх, опускать через стороны вниз, дышать глубоко и ровно (2-5 раз).
Данные упражнения для талии можно начать с маленького количества повторов и увеличивать. Можно усилить нагрузку, чтобы упражнения для талии стали еще эффективнее, взяв в руки гантельки или бутылки с водой. Делать упражнения для талии нужно ежедневно.